Gıda Grupları

Salona yazıldın, egzersize başladın ve de sağlıklı beslenmeye karar verdin. Şimdi merak ettiğin konu hangi gıdalardan, ne zaman, ne kadar tüketmen gerektiği. Bunun için mutlaka diyetisyene gitmen gerekmiyor. Bu biraz karmaşık bir konu olabilmekle beraber, değişmeyen ana hatlarını hemen açıklayalım.

Öncelikle makro, yani ana gıda gruplarını ve bunların fonksiyonlarını mutlaka bilmen lazım. Üç çeşit makro gıda grubu mevcuttur; proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Peki bunlar ne işe yarar?

  • Proteinlerin temel fonksiyonu tüm kaslarımızdaki ve diğer dokularımızdaki hücrelerin oluşturulması, yenilenmesi ve onarımıdır.
  • Yağlar büyüme, üreme ve diğer hayati fonksiyonların ve hormonların düzgün çalışmasını sağlar. Organları zararlı dış etkenlere karşı korur, vücut ısısının ayarlanmasını ve çeşitli vitaminlerin emilimini mümkün hale getirir.
  • Karbonhidratlar da faaliyetlerin sürebilmesi için vücuda gereken enerjiyi sağlayan temel kaynaktır. Enerjiye en kolay çevrilebilen gıda grubudur, merkezi sinir sistemi, böbrekler, beyin, kalp ve tüm kasların düzgün çalışabilmesi için gereklidir.

Esas olan tüm makro gıdaları, hayvansal ya da bitkisel, çeşitli kaynaklardan tüketmeye çalışmak olmalıdır. Mümkün olduğunca da organik ve işlenmemiş gıdalar tercih edilmelidir. Farklı görevlerinden dolayı tüm makro besleyenlerin her gün düzenli olarak tüketilmesi önemli ve gereklidir.

Kilo alma veya verme, kas kütlesi artırma, enerjiyi anlık veya daha uzun süreye yayarak yükseltme gibi amaçlarımıza bağlı olarak bu gıda gruplarının miktarlarını ve niteliklerini ayarlamak hedeflerimize ulaşmamızı sağlar.

Yani, amacın ne olursa olsun, makro gıda gruplarından hiçbirini aksatmadan ve iyi kaynaklardan tüketmeye devam etmek, ama hangisinden ne miktarda tüketilmesi gerektiğini iyi hesaplamak esas olmalıdır.

Bu yüzden “Karbonhidratları tamamen kesmelisin!”, “Tamamen protein ile beslenmelisin!” ya da “Yağları hayatından çıkar!” vb. gibi tavsiyelere asla kulak asma, bunlar sağlık açısından sakıncalı sonuçlar doğurabilmektedir.

Tabii ki hayatta her şeyin olduğu gibi gıda gruplarının da iyi ve kötü kaynakları vardır. Senin için bunları üçe ayıracağız:

Yeşil Alan: Seçimlerini mümkün olduğunca bu gruptan yapmalısın.

Sarı Alan: Limitli miktarda tüketilmelisin.

Kırmızı Alan: Minimum miktara düşürmelisin.

Hemen olaya girelim ve tablolarla bunu hayata nasıl geçirebileceğini gösterelim. Bunların da çıktısını alıyorsun, duvarına yapıştırıyorsun!

Proteinler:

Proteinler

Yağlar:

Yağlar

Karbonhidratlar:

Karbonhidratlar

Hakkında ileri geri konuşulan karbonhidrat konusunu birazcık açalım. Karbonhidratlar temel olarak basit ve kompleks olmak üzere iki grupta toplanır. Bizim genellikle tüketmemiz gereken kompleks karbonhidratlardır (yukarıdaki yeşil alanda bulunanlar). Kompleks karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir, daha uzun süre boyunca kendimizi tok hissetmemize yardımcı olur ve basit karbonhidratlara oranla vücudun yağ depolama eğilimini de azaltır. Bunlara örnek olarak tam tahıllı gıdaları ve yulaf ezmesini verebiliriz.

Basit karbonhidratların tüketilmesini önerdiğimiz tek zaman antrenmanın hemen sonrasındadır. Antrenmanda yıpranan vücut, yoğun antrenman nedeniyle azalan enerji depolarını tekrar doldurma ve hasar gören dokuları bir an önce yeniden yapılandırmaya başlama eğilimindedir. Bu aşamada basit karbonhidratlar bu sürecin hızla başlamasına yardımcı olur. Bunlara örnek olarak da basit şeker içeren gıdaları (meyve suyu vs.) verebiliriz. Antrenmandan sonra tüketilebilecek, ideal karbonhidrat/protein oranına sahip (4’e 1 oranı) pratik ve etkili bir gıda çikolatalı süttür.

Yukarıda listeye koymadığımız ve LİMİTSİZ miktarda tüketmeni istediğimiz bir gıda grubu var, dikkatini çekti mi?

Evet, tabii ki geri kalan tüm sebzeler. Doğru yöntemler ile pişirdiğin sürece istediğin kadar tüketebilirsin.

Pişirme yöntemlerinden onayımızı alanlar: Fırında, haşlama, ocakta zeytinyağı ile, ızgara, buğulama.

Pişirme yöntemlerinden uzak durulması gerekenler: Kızartma, mangal (pek çok kanserojen madde ortaya çıkabilmekte).

Yapman gereken çok basit. Seçimlerin çoğunu yeşil alandan, limitli bir kısmını da sarı alandan yapman ve kırmızı alandakilerden mümkün olduğunca kaçınman.

Bu kadar yazıdan sonra aklında kalmasını istediklerimizi şöyle özetleyebiliriz:

  • Tüm makro gıdalar önemlidir ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir.
  • Gıdalar tüketilirken mümkün olduğunca farklı, çeşitli ve iyi kaynaklardan tüketilmelidir.
  • Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
  • Kilo verme veya alma vb. gibi amaçlara bağlı olarak makro gıda kaynaklarının miktarlarını ayarlayarak beslenme planı oluşturulmalıdır.
  • Organik, katkısız, doğala en yakın, işlenmemiş gıdalar tercih etmeye çalışılmalıdır.

Beslenme yazı dizimizin takip eden bölümlerinde mikro gıdalar, kalori ve protein hesabı, beslenme planı oluşturma vb. gibi konulara girecek ve bütün bu bilgileri pratik olarak günlük hayatınıza nasıl uygulayabileceğinizi göstereceğiz.

GençVeFit

 



PAYLAŞ
6 YORUM
GUZEL ŞIGAYLI | 25 Şubat 2016, 09:34 - Cevapla

günaydın,
spordan sonra tüketilebilecekler hakkında bilgiye ilaveten sabah sporu öncesi yiyebileceğimiz gıda hakkında da bilgi verebilir misiniz lütfen? daha doğrusu sabah 6’da kalkıp, (arada namaz kılıyorum) sonra saat 7 gibi spora başlarsam, egzersiz öncesi bir şey yemeli miyim? yoksa spordan sonra mı kahvaltı yapmalıyım?

    FitBlog | 25 Şubat 2016, 12:25 - Cevapla

    Merhaba, spor öncesi beslenme programın hakkında sana yardımcı olacak, “Spordan Önce Nasıl Beslenmeliyim? Bölüm-1” ve “Spordan Önce Nasıl Beslenmeliyim? Bölüm-2” yazılarımıza göz atabilirsin.

HALLUDAS NAYA | 26 Şubat 2016, 10:51 - Cevapla

Mrb,
Hergün dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığım var.Spor salonuna gittiğim gün eve 20,00-20,30 gibi gelmekteyim.Spordan sonra yemek ihtiyaçım doğuyor nasıl beslenmeliyim.

    FitBlog | 3 Mart 2016, 17:08 - Cevapla

    Merhaba, antrenman sonrası protein ağırlıklı beslenmeli fakat yanında muhakkak karbonhidrat tüketmeye özen göstermelisin. Çünkü boşalan glikojen depolarını, aldığın karbonhidrat ile doldurup proteinin kas hücrelerinin içine girmesini hızlandırmış olursun.

Aydın akat | 22 Eylül 2016, 13:14 - Cevapla

Süper

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER