Egzersiz Yapayım da Nasıl?

Egzersiz nedir? Amaçlarına ulaşabilmen için hangi aktivitenin ne işe yaradığını bilmen gerek. Örneğin koşmak ile şınav çekmenin ya da yoga yapmak ile spor salonundaki bacak çalıştıran makinenin ne farkı var? Hepsi istediğin görünüşe yaklaşmana ve sağlık durumuna aynı şekilde mi yardımcı olur? Bunları birbirinin yerine yapabilir misin?

Çoğu kişinin amaçlarına yaklaşamamasının en büyük sebebi, hangi egzersizin ne işlevi olduğunu ve sonuç almak için hangisinden ne kadar, ne zaman, hangi sırayla, hangi şiddette yapacağını bilmemesidir. Binlerce aktivite ve egzersiz var, bu kadar fazla seçenek çok karışık görünebilir, biz bunu kolaylıkla anlamanı sağlayacağız.

En temelinde egzersiz, doğal insan hareketlerinin abartılmış halidir. Örneğin, çömelme (squat) hareketi, dikkat edersen küçük çocukların en sık yaptığı hareketlerdendir. Vücudun neredeyse bütün kaslarını çalıştıran bu hareketi düzgün yapabilmek, zaman içerisinde esneklik azaldığı için zorlaşmaya başlar. Yetişkinlere squat hareketini öğretirken, ilk olarak bu esnekliği tekrar kazandırmayı hedefleriz, sonra da ağırlık yüklemesi yaparak kasların güçlendirilmesini sağlarız.

Hangi aktivite olursa olsun, aslında temel olarak üç kategoriye ayrılır. Bunlar rezistans (ağırlık) çalışmaları, kardio çalışmaları ve esneklik çalışmalarıdır. Bazı aktiviteler, değişik miktarlarda bu elementleri içerebilir.

Önce bir tablo ile özetleyelim, sonra detaylıca açıklayalım:

tablo1

Rezistans Çalışmaları:

Rezistans çalışmalarının (ya da genel olarak bilinen adıyla ağırlık çalışmalarının) temel amacı kasların ve kemiklerin güçlenmesini sağlamaktır. Asıl prensip, vücudun alışık olduğu seviyenin üzerinde rezistans uygulayıp, kas dokularında mikro travmalar ve yırtıklar oluşmasını sağlamak ve dinlenme sırasında bunların tamir edilmesi sayesinde kasların ve kemiklerin güçlenmesini sağlamaktır.

Vücutta oldukça fazla sayıda kas olmasına karşın, egzersiz sırasında pek çok kas grubu aynı anda beraber olarak çalıştırılabilir. Rezistans egzersiz programı oluşturulurken dikkat edilmesi gereken nokta, hiçbir ana kas grubunu ihmal etmeden haftada en az bir defa çalıştırmaktır, bu da dengeli ve sağlıklı gelişim sağlamak için önemlidir.

Çalıştırılması gereken ana kas gruplarını göğüs, omuz, sırt, bacaklar, kollar ve karın olarak sayabiliriz. Bazı egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırmakta iken (örneğin şınav, barfiks), bazı hareketler kasları izole olarak çalıştırır (örneğin konsantrasyon curl gibi kol egzersizleri).

Önceden bahsettiğimiz gibi kaslara yapılacak bu harici yükleme, çeşitli şekillerde sağlanabilir (dambıl, egzersiz makineleri, vücut ağırlığı vs.). Farklı avantaj-dezavantajları bulunmak ile birlikte biz çoklu kas grubunu beraber çalıştıran egzersizleri ve makineler yerine de vücut ağırlığını ve serbest ağırlıkları kullanmayı tercih etmekteyiz. Kendi antrenmanlarımızdaki egzersizlerin çoğu bu niteliktedir. Bunun en büyük avantajlarından bazıları kasların dengeli gelişimini sağlamak, günlük hayattaki hareketlere en çok benzeyen egzersizleri yaparak fonksiyonel fayda sağlamak, harcanan enerji ile en büyük etkiyi yaratmak ve atletik bir görünüme kavuşmayı kolaylaştırmaktır. Ayrıca, vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler bize içgüdüsel ve doğal geliyor.

Kardio Çalışmaları:

Kalbi güçlendiren ve dolaşım sisteminin verimliliğini ve etkinliğini artıran çalışmalara genel olarak kardio çalışmaları denir. Kalp atışını önemli derecede hızlandıran ve belli bir süre boyunca yüksek seviyede tutan tüm aktiviteler kardio çalışmalarına örnek gösterilebilir. Kalp atış hızını belli aralıklarda tutmak, birim zamanda yakılan kalori miktarını da değiştirir. Genelleme yaparsak, daha hızlı kalp atışı sırasında daha fazla enerji harcanır.

Çalışmanın çeşidine ve amaçlarına göre değişmekle birlikte, genel bir tavsiye vermek gerekirse, kardio çalışmaları 30-50 dk. sürmelidir ve haftada 2-3 defa yapılmalıdır.

Kardio çalışmalarında dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi, çalışmanın zorluğunu aşamalı olarak artırmaktır. Kondisyonun geliştikçe aynı zorluk seviyesindeki hareketleri daha az zorlanarak yaptığını fark edeceksin. Bu aşamalı artış hem sakatlanma riskini azaltır, hem de zorlaşan egzersizlere vücudunun hazır hale gelmesini sağlar.

Bu büyük küme içerisinde koşudan takım sporlarına, bisikletten tempolu dansa, hızlı yürüyüşten depar antrenmanlarına kadar pek çok aktivite yer almaktadır. Ayrıca salonda verilen grup dersleri arasında da kardio etkinliğini artırmaya yönelik programlar vardır, deneyerek etkisini görebilirsin.

Esneklik Çalışmaları:

Ağırlık çalışmalarının çoğu amaçları gereği kas liflerinin boyunu kısaltıcı niteliktedir. Kaslardaki bu sertleşme ve kısalma, uzun dönemde istenen bir sonuç değildir. Vücuttaki tüm kaslar birbirine veya destek dokulara/kemiklere bağlıdır. Sertleşen kasların boyu kısalır ve birbirlerini ver dolayısıyla eklemleri de çekmeye başlarlar. Bel ağrılarının büyük bir bölümü, baldır kasının bel omurlarını çekmesinden kaynaklanır. Bu problem, esneme egzersizleri ile kolayca önlenebilir.

Esneklik çalışmaları atletik performansı ve rezistans çalışmalarından alınan faydayı artırır, vücudun duruşunu düzeltir ve sakatlanma riskini minimuma indirir. Esneklik çalışmalarına örnek olarak yoga, esnetme egzersizleri, masaj ve foam rolling verilebilir. Bunların hepsi kasların hareket alanını ve kabiliyetini artırmayı hedefleyen yöntemlerdir.

Egzersiz türlerini ve amaçlarını şimdi biliyorsun. Salondaki grup derslerine göz atarak ve deneyerek onların hangi gruba girdiğini artık kendin de kolaylıkla tayin edebilirsin. Üç egzersiz türünü de düzenli olarak yapman çok önemlidir, yapacağın grup egzersizini seçerken bunu mutlaka göz önüne almayı unutma.

Egzersiz yapmaya ilk başlarken dikkat etmen gereken çok önemli bir nokta da şu: Egzersizin hayat boyu sürecek bir yol olduğunu düşünüp, vücuduna bu yeni rutine alışması için zaman tanımalısın. Salona başlayıp ilk 3 ay içinde terk eden kişilerin sayısı çok ama çok yüksek, etrafına bakınca bunu fark edeceksin. Sana bunun nedenini hemen deneyimlerimizden söyleyelim: İnsanlar bir programa başladığında daha çabuk sonuç alabilmek için ilk başta kendini aşırı zorluyor, kısa bir süre sonra da sonuç görmedikleri veya egzersiz deneyimini aşırı zor bulmalarından ötürü gözleri korkuyor, sonuç alamadıkları için de egzersizi bırakıyorlar. Kendine zaman ver, sistematik ve güvendiğin bir programı takip et ve beslenmene dikkat et. Sonuçlar gelecektir.

Son olarak da şunu belirtelim. Egzersiz vücudu zorlayan bir olaydır, bu da zaten bulunan ama farkında olunmayan bir sağlık sorununun ortaya çıkmasını hızlandırabilir. O yüzden düzenli egzersize başlamadan mutlaka bir doktor kontrolünden geçmeni öneriyoruz.

İyi sporlar!

GençVeFit



PAYLAŞ
4 YORUM
Kısa ve öz anlatım, | 5 Ekim 2015, 14:28 - Cevapla

Değerli bilgiler

Asena | 26 Ekim 2015, 18:33 - Cevapla

Egzersiz, nefes almak gibi…

fatma mesut | 27 Şubat 2016, 11:40 - Cevapla

Çok faydalı bilgiler

Ozlem Kucuk | 11 Mart 2016, 08:30 - Cevapla

Cok tesekkurler

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER