Başarıya Giden Yol

İnsanların ikiye ayrıldığını düşünüyorsun. Vücutları iyi olanlar ve kötü olanlar. İyi olanlar zaten genetik olarak şanslı… Doğa hep onları kayırmış ve bu iyi vücudu vermiş. Çocukluktan beri vücutları hep harika olmuş, bunu korumak için çok çalışmaları gerekmemiş. Ne yaparlarsa yapsınlar, ne yerlerse yesinler vücutları hep iyi ve formda kalıyor. Metabolizmaları hızlı, ne yeseler yakıyorlar.

Sen ise şanssız gruptasın. Vücudun sıkı değil, nedense hep gevşek. Düşünüyorsun da çocukken bir dönem aslında fena değildi ama okuldan ve özellikle işe girdikten sonra nedense iyice saldı kendini. Karnını elliyorsun, karın kaslarını sıkıyorsun, aslında altta kas var gibi ama görünüş moral bozucu. Bol tişörtlerle gezmek daha iyi, sana kendini daha güvende hissettiriyor. Karnını içeri çekiyorsun aklına geldiğinde. Sen belki de o fit kişilerden daha az yiyorsun ama nedense ne yesen sana yarıyor sanki. Bir türlü anlayamıyorsun, bu iş kesin genetik diyorsun ve kabulleniyorsun.

Bu inandıklarının neredeyse hiçbiri aslında böyle değil. O etrafta gördüğün insanların hemen hepsi de senin gibi kişiler. Peki neden görünümleri farklı? Neden sen öyle değilsin? Görünümünü değiştirmen mümkün mü?

Öncelikle şunu bilmelisin ki insan vücudu adapte olmaya programlanmış mucizevi  bir makinedir. Senin yediklerine, yaptığın aktivitelere göre kendini değiştirmeye ve yeni duruma adapte olmaya her an hazırdır. On binlerce yıl boyunca varlığını sürdürebilmek için geliştirdiği, rafine ettiği bu yetisi, onun hayatta kalabilmesini ve hala bugün etrafta dolaşabilmesini sağlamıştır. Bu adaptasyonun çok önemli bir parçası da enerji bulabilmek ve onu saklayabilmek olmuştur.

Vücudun, gereğinden çok kalori bulduğunda ileride yemek bulamayacağı zamanlar olacağını düşünüp hemen bu fazlalıkları bir köşeye atarak saklamak ister. Yani bu fazla kalorileri yağ olarak depolamaya çalışır. Biz buna kilo almak deriz, ama aslında işin temelinde enerji bulma, enerjiyi en etkin şekilde kullanma ve bulunan enerjiyi koruma dürtüsü bulunmaktadır. Arabanı gittiğin alışveriş merkezinde girişe en yakın noktaya bırakmaya çalışman da, işyerinde merdiven yerine yürüyen merdiveni tercih etmen de, günlük eşyalarını en kolay erişilecek dolaba koyman da hep vücudunun sana bilinçaltından dikte ettiği enerji korunumu dürtüsü nedeniyle olmaktadır.

İşte bu yağ dokusunun fazlalığı, istemediğin gevşek görünümlere yol açar. Yağ dokusu, kas dokusuna göre daha az yoğundur. O vücutlarını beğendiğin ve senin gibi olmadığını düşündüğün kişiler, aslında aktivite seviyelerini nispeten yüksek ve kalori alımlarını sadece gerektiği seviyede tuttukları için daha düşük yağ oranına sahipler. Eğer ihtiyaçlarından fazla kalori alırlarsa onlar da yağ depolamaya ve sıkı görünümlerini kaybetmeye başlarlar. Çünkü adaptasyon gereği bunun böyle olması gereklidir.

Çocuk yaşlarda düşük yağ oranı ve yüksek aktivite seviyesi ile hayata başlarız. Zaman geçtikçe aktivite seviyesi düşer, kalori alımı artar, kas kaybı yaşanır ve kaçınılmaz olarak doğanın bize verdiği adaptasyon yeteneği bir anlamda aleyhimize çalışmaya başlar ve yağ oranımız artmaya baslar. Bunu geriye döndürmek mümkün ve aslında kolaydır. Peki ne yapman lazım? İşte adım adım liste:

Olmazsa olmaz madde: Karar ver. Değişim için senin yerine kimse karar veremez. Gerçekten iste ve bunu önceliğin haline getir.

Günlük kalori ihtiyacını tayin et. Bu hiç de karmaşık bir işlem değil. Bunu hesaplayabileceğin bir çok ücretsiz site var. Birini kullanarak aktivite seviyene göre ihtiyacın olan günlük kalorileri hesapla. Böylelikle vücudunun her gün senden ne kadar enerji beklediğini bil.

Amacın, her gün bu kalori seviyesinin yaklaşık 300-400 kalori altında kalmak olsun. Yani tükettiğin gıdaların toplam kalorileri, metabolik ihtiyacının 300-400 kalori altında olsun. Yediğin gıdaların kalori değerlerini de kolaylıkla internetten bulabilirsin. Bir kere gıdaların enerji değerlerine baktığında zaten sürekli aklında kalacak, sürekli internete gidip tekrar bakmak zorunda kalmayacaksın. Bunu sadece bir hafta takip etsen bile ne kadar yemen gerektiğini öğrenmene yetecektir.

Aktivite seviyeni yükselt. Bundan kastımız hem düzenli olarak egzersiz yapman, hem de günlük hayatındaki aktivitelerinde bazı ayarlamalar yapman. İşte sana en kolay başlama yolu: Tak kulaklığını, her gün 45 dakika yürü. Bu hem gün içinde yaktığın kalorileri artırmaya başlar, daha da önemlisi daha aktif bir hale gelmenin keyfini tecrübe etmeni sağlar.

Yürüyüşü düzenli olarak yapmaya başladıktan kısa bir süre sonra daha fazlası için hazır hissedeceksin. Bu noktada sistematik olarak ağırlık ve kardio antrenmanları yapmaya başla. Kardio antrenmanları daha hızlı yağ yakmanı sağlayacak, ağırlık antrenmanları da kas kütleni koruyup artırmanı, gevşek görünüm yerine sıkı ve fit görünüme ulaşmanı sağlayacak. Bu yüzden ikisi de lazım.

Seveceğin antrenman türünü bulabilmek için farklı antrenmanlar dene, vücut ağırlığı antrenmanı, grup dersleri, küçük grup dersleri gibi seçenekleri deneyerek hangisinin en çok hoşuna gittiğini bul ve onu sürdür.

Daha çok su iç. Şu an içtiğinden daha fazla su tüketmeye başla. Günde 3-4 litreye kadar çıkmaya çalış.

Tükettiğin basit karbonhidratları azalt. Bunun detaylarından diğer yazılarımızda bahsettik, mutlaka oku (en başta hamur işleri, beyaz ekmek, pirinç pilavı, bal, reçel ve şekerli içecekler gelir). Şüphede kaldığında internete de bakabilirsin.

Her gün 7-8 saat kesintisiz, kaliteli bir uyku almaya çalış. Vücudu onaran, fonksiyonlarını düzenleyen hormonların salgılanması için çok önemlidir uyku. Büyüme hormonunun en fazla salgılandığı zaman da uyku sırasındadır.

Stresten uzak dur. Hem sağlığın hem de kilon için çok zararlı bir etkendir. Yağ tutumunu tetikleyici, yıkıcı etkileri bulunan kortizol hormonunun salgılanmasına yol açar. Mümkün olduğunca sakin, kendini iyi hissettiren ortamlar ve kişilerle çevrele kendini.

Senin gibi düşünen, amaçları seninkine benzer olan partnerler edin. Onlarla amaçlarınıza beraber ulaşmaya çalısın. Antrenmanları beraber yapın, motivasyonunuzu yüksek tutabilmek için birbirinize destek olun.

Doğanın bize verdiği ve çocukluktan sonra bir kısmımızın kaybettiği bu muhteşem makineyi eski haline döndürmek mümkün. Şimdi bu makinenin nasıl çalıştığını anladın, onu istediğin yöne götürmek de senin elinde.

Kontrolü ele al!



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER