Sağlıklı Beslenmeye Nasıl Geçebilirsin?

Sürekli duyduğumuz bir olgudur “Sağlıklı Beslenme”. Anlatılmak istenilen, düzenli olarak fonksiyonel amacı olan gıdalardan vücuda gerektiği miktarda alınmasıdır. Bu, düzenli egzersiz ile de desteklenirse vücutsal fonksiyonlar gerektiği gibi çalışır, vücuttaki yağ miktarı düşük ve sadece gerektiği seviyede tutulur ve “fit vücut” dediğimiz görünüme ulaşılır.

Sağlıklı beslenme, her yerde tavsiye edilen bir konu. “Sebze yiyin, hamur işinden kaçının, yağlı yemekler tüketmeyin” vb. gibi mesajlar sürekli havada uçuşuyor. Ama gerçekte bunları günlük hayata geçirmek o kadar da kolay değil. Çok az sayıda kişi sağlıklı beslenmenin sadece mekanik bir olay olmadığının ve sinirsel, psikolojik ve sosyal adaptasyonlar gerektirdiğinin farkında. Alışkanlıkların kırılması, yeni davranış patikalarının inşa edilmesi zaman alan ve sürekli motivasyon gerektiren bir iş. Yıllar boyunca kola ve patates kızartması tüketmişsen, bunun yerine taze kereviz ve yoğurt yiyin denildiğinde ne hissettiğini en iyi sen bilirsin.

Yani bazen ne yapmamız gerektiğini bizim de bildiğimiz ama somut olarak hayata geçirmekte zorlandığımız fikirler vardır. Özellikle beslenme gibi önümüzde sonsuz seçeneklerin olduğu ama bir o kadar da kısıtlandığımızı hissettiğimiz bir konuda doğru seçimler yapmak, bu seçimleri her gün tekrarlamak, içinden çıkılmaz bir durum gibi gözükebilir.

Peki ne yapacağız? İşte GençVeFit’in sana çok yardımcı olacak yapılacaklar listesi:

1.“Diyet” kelimesini aklından çıkar! Biz diyete kesinlikle karşıyız, kimseye de tavsiye etmiyoruz. Bize göre diyet, belirli bir süre boyunca katlanılan ve önemli derecede kendimizi kısıtlamamızı gerektiren bir işkence kampı. Ayrıca bu hedefin çoğunlukla kendimiz için değil, başkalarının bizim hakkımızdaki beklentilerini giderebilmek için konulmuş olduğunu fark ediyoruz. Örneğin şunlar sana da tanıdık gelebilir:

“Düğün gününe kadar birkaç beden küçülmeliyim”

“Yaz geliyor, kilo vermeliyim”

“Fazla kilolu olursam diğerleri ne düşünür”

“Göbeğimden kurtulup eşimi veya erkek/kız arkadaşımı mutlu edeyim”

Bunun gibi başkaları için konulmuş ve de bir tarihe endekslenmiş kilo verme hedefleri sağlıksızdır, genelde hep aynı şekilde sonuçlanır. Ya hedefine ulaşamazsın ve bütün motivasyonun kaybolur ya da binbir zorluklarla ve kısıtlamalarla belli miktarda kilo kaybı sağlarsın, ancak verdiğin kiloları eski yaşam biçimine geri dönünce (yani diyet bitince) kısa sürede fazlasıyla geri alırsın. Bu ani değişiklikler çeşitli sağlık problemlerine de yol açabilmektedir.

Senin yaklaşımın şu olmalı: Diyete ve temel gıda gruplarını hayatından tamamen çıkarmaya daima karşı ol. Bunun yerine sağlıklı beslenmeye inan, sağlıklı bir kiloya inerek (veya çıkarak) o kiloyu korumayı da bu yeni beslenme alışkanlıklarının güzel bir yan etkisi olarak görmeye başla. Uzun dönemde sürdürülebilecek sonuçlar alabilmenin, sağlıklı ve fit kalabilmenin tek yolu bu. Söylemesi kolay diyebilirsin, ama hayata geçirmesi inan o kadar da zor değil. Biz de bunu bir gecede yapmadık, aşama aşama öğrenerek hayata geçirdik.

Yaptığın her olumlu değişikliğin sonuçlarını hemen almaya başlayacaksın.

Bu fazla kiloların azalması, kendini daha iyi ve enerjik hissetmen, kendine güveninin artması, aynadaki görüntünün değişmeye başlaması şeklinde hayatına kısa sürede yansıyacak. Şu ana kadar bunun tersini görmedik, yüzlerce kişinin bizimle yaşadığı değişime de yakından şahit olduk. Bu konuda bize güven.

2. Sağlıklı beslenmeye geçişte hemen dünyayı kurtarmaya çalışma! Bunun yerine “Böl ve Yönet” taktiğini uygula. Amacını küçük parçalara, aşamalara böl, tek tek ve sırayla hepsini ele geçir. İşte sana bu geçişi yapmanda yardımcı olacak aşamalar:

Aşama 1– İlk olarak işe kola ve diğer şekerli içecekleri (meyve suları dahil), kızartmaları ve tatlıyı kesmekle başla. Eğer bu çok zor ise sadece bunların tüketimini haftada bir güne indir. Örneğin haftanın en sevilen günü olan pazartesi günü öğle yemeğinden sonrası senin olsun. Kendini ödüllendir ve ne istiyorsan onu ye. Hiçbir pişmanlık da duyma. Bu uygulamayı 3 hafta sürdür, 4. haftadan itibaren bunu da elimine etmeye çalış.

Beslenme, öğrenilen bir eylemdir. Sürekli tekrarlanan seçenekler zamanla vücudumuzda beklenilirlik oluşturur. Bu beklenilirliği kırabilmenin yolu da yeni beslenme alışkanlıkları oluşturmak ve bunları yeterince uzun süre boyunca tekrar etmektir. Yani bir anlamda kendine karşı savaşıyor olacaksın, ama kararlı olduğun sürece kazanma ihtimalin %100.

Aşama 2 – Evde yemek yapmaya başla. Evde yaptığın yemekleri yanında işe/okula götür. Haftada 1 gün bile olsa bunu yapmaya çalış. Evde yemek yapmanın önemini ne kadar vurgulasak azdır. Yemeğin içine koyduğun her şey senin kontrolünde. Böylece sadece kilo almana neden olan şeker ve yağ yüklü restoran yemeklerinin zararlarını en aza indirmekle kalmayıp, aynı zamanda içine hangi kimyasalların karıştığı ve hangi şartlar altında pişirildiği belli olmayan yiyeceklerden de uzaklaşabileceksin.

Basit ev yemeklerini öğren. Örneğin bir kaşık zeytinyağını ısıtıp, soğanları kavur, içerisine dilimlenmiş tavuk göğüslerini atıp pişir, üzerine de doğranmış domatesleri at (hangi sebzeyi atarsan at, başarılı oluyor). Bunu tüket, artanları da işe götürmeye başla. Diğer öğünler için de dışarıda yiyebileceğin ama sağlıklı olan seçenekler bul.

İşte sana birkaç örnek:

  • Tam tahıllı sandviç ekmeğine yapılan ızgara tavuk göğsü (ya da hindi), domates, salatalık, marul, yeşil biber ve hardal sosundan oluşan sandviç.
  • Izgara tavuk göğsü, esmer pilav, yoğurt ve salatadan oluşan restoran yemeği.
  • Sebzeli omlet. Kahvaltıda açma veya simit yerine bunu kolaylıkla bulabilirsin.

Aşama 3 – Beslenmende sağlıklı kaynakların payını zamanla giderek artır. Kalori alımı ve yakımı, kilo alıp vermeni belirleyen en önemli etkendir. Aldığın kalorilerin de gittikçe sağlıklı kaynaklardan geliyor olmasına çalış. Sürdürülebilir bir sağlıklı beslenme planı oluşturman çok önemli. Çünkü hedefin düzenli olarak sağlıklı beslenmek, sadece belli bir süreliğine değil, bunu unutma.

3. Öğünlerini aynı saatlerde yemeye çalış!

Vücut ilginç ve kompleks bir mekanizma. Enerji bulmak, enerjiyi en etkin şekilde kullanmak ve fazlasını da depolamak üzerine inşa edilmiş. Belli bir süre yeterince kalori almadığında, ilk bulduğu kalorileri depo etme eğilimine girebiliyor. Bu eğilimi minimize etmen ve vücuduna düzenli aralıklarla besleyenleri alman önemli.

Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini ve ara atıştırmalarını aynı saatlere denk getirmeye çalış. Bu da vücudunda bir beklenilirlik yaratmana ve fazla kalorileri depolama eğilimini azaltmana yardımcı olacaktır.

4. Kalori kontrolünü öğren ve uygula!

Konu kilo alma veya verme olduğunda, vücuduna aldığın kalorileri bilmen şart. İyi kaynaktan da gelse kötü kaynaktan da gelse kalori kaloridir. Fazlası da yağ olarak depolanacaktır. Sağlıklı kaynakları tüketmen, vücudunun ihtiyaç duyduğu besleyenleri alman açısından çok önemli. Ama aynı zamanda vücuduna kalori de alıyor olacaksın. Bu tek başına kötü bir şey demek değil, sadece vücuduna kaç kalori aldığını  bilmen ve sana gerektiği kadarını alman kilo kontrolünde çok önemli. Gıdaların kalori içeriklerini internette aratarak kolaylıkla bulabilirsin. Bunları ilk başta sürekli bakarak bulman gerekecek, ama sürekli benzer gıdaları tüketiyor olacağından dolayı 2-3 hafta içinde hepsini kolaylıkla aklında tutabiliyor olacaksın.

5. Su tüketimini artır!

Su, her türlü hayatsal fonksiyonun düzenlenmesinde çok kritik bir rol oynar. Amacın kilo almak da olsa, kilo vermek de olsa bol su tüketmen çok önemlidir. Su tüketimini aşama aşama artır, özellikle aktif bir yaşam sürüyorsan günde 3-4 litreye kadar çıkmaya çalış. Bunun da çok faydasını göreceksin, emin olabilirsin.

Beslenmende değişiklikler yapıp vücudundaki değişimleri izledikçe sen de kendin için hangi yöntemin çalışacağını bulacaksın. Bu bir anlamda eğlenceli ve macera dolu bir yolculuk olacak, bu yüzden bunu erteleme. Kararını ver ve başla. Ya da yeme alışkanlıklarını ancak aşamalı olarak değiştirebileceğinizi düşünüyorsan ertelemeden küçük değişiklikleri hayata geçirmeye başla.

Bir de bu işin sosyal yanı var. Sürekli etrafında olan ve muhtemelen seninle benzer beslenme alışkanlıkları olan bir çevren mevcut. Bu süreç boyunca cesaretli ve kararlı ol. Bu senin hayatın, senin sağlığın.

Başkalarının düşündükleri ya da söyledikleri kararlılığını bozmasın. Sen bir nevi onların alışkanlıklarına karşı çıkıyorsun, kendini baskı altında hissedebilirsin. Bu durum seni daha da motive etsin.

Hayatındaki pozitif değişimleri gördükçe motivasyonun daha da artacak. Çevrendekiler de zamanla ne yaptığını, nasıl forma girmeye başladığını merak edecekler ve sen de onlara aynı tavsiyeleri vermeye başlayacaksın.

Hemen bu akşam sağlıklı bir öğün yiyerek işe başla. Sana güveniyoruz!

Gökhan ve Volkan



PAYLAŞ
15 YORUM
AYDIN KAYA | 29 Eylül 2015, 13:56 - Cevapla

Bu işte en zor olanı nedir derseniz eğer aşırı bir şekilde alışkanlığınız varsa kola ve kızarmış patatesi ve de şerbetli tatlıları hayatınızdan çıkarmak.Bunları kesildiği anda kilo zaten kendiliğinden gitmeye başlıyor.Ancaak spor olmadığı sürece düzgün bir fiziğe kavuşmak oldukça zor kilo vermek ama nasıl kilo vermek çoğu kişi 2 ay da 5-10 kilo verdim diyor ancak bakıyorsunuz hiç de vermiş gibi durmuyor verdikleri kilo yağ değil çoğunlukla vücuttan attıkları sıvı dan ibaret.Yağ yakmak için efor sarfetmek gerekiyor.Sadece beslenme ile verilen kilo çok hızlı şekilde geri alınıyor.

ASLI BAYRAKTAR | 1 Ekim 2015, 17:14 - Cevapla

Merhaba, blog yazilarinizi takip etmeye basladim, cok faydali buluyorum ve yazilanlara tamamen katiliyorum. Ayrica sadece beslenme ile verilen kilolarin, spor olmasa dahi çok hızlı şekilde geri alınıyor olduguna katilmiyorum. 7 aydir sekersiz kizartmasiz ve ekmek-makarna-pilav-boreksiz bir beslenme sistemine gectim, maalesef pek spor yapmasam da verdigim kilolari geri almadim.

Bulut Kaan CANBEK | 1 Ekim 2015, 17:55 - Cevapla

Sayın Gökhan ve Volkan bu iç açıcı motive edici yazı için çok teşekkür ederim. Mail adresim bu tür paylaşımlarınıza sonuna kadar açık devamını bekliyorum

Cengiz Kalkan | 1 Ekim 2015, 18:23 - Cevapla

Gerçekleri olduğu gibi ortaya koyan bilgilendirici bir yazı.Tebrik ederim.40 yaşındayım haftada 3 gun mcfit deyim. Sporun yanında yazıda ifade edildiği şekli ile beslenmeme özen göstermeye çalışıyorum. Sonuç çevremdeki bir çok kişiden daha estetik bir vücudum var. Ve bu bana cok keyif veriyor.. Disiplin sabır ve motivasyon ?

    admin | 5 Ekim 2015, 10:23 - Cevapla

    Merhaba, sıkı yazılarımıza devam edeceğiz. Sporun hayatınızın bir parçası olması ve bizi takipte kalmanız dileğiyle.

nihat Batuman | 2 Ekim 2015, 12:33 - Cevapla

mükemmel teşekkür ederim uygulamaya başlıyorum

Gülseren Alçı | 3 Ekim 2015, 19:44 - Cevapla

“Gözlerinizin yemesine izin vermeyiniz, bedeninizi dinleyiniz” derdi Ayurveda doktoru Maheç (Yoga Eğitmenliği sertifika programında, İstanbul ve Güney Hindistan Bangolore’de)
Bedenimiz çöplük değildir. Neler yersem yararlı? deneyimleyerek, yazdığınız önerileri de yaşama geçirerek sağlıklı kiloda kalınabilir. Midemiz yeter! diye haykırırken, doymak bilmeyen gözlerimizin esiri oluyoruz. Ellerimizi birleştirip, avuç içimizi dolduracak kadar yemeliyiz. Sağ avuç içinin tamamı katı, sol avuç içinin yarısı hava, yarısı su. Bedenimizin kölesi değil efendisi olursak, fiziksel, zihinsel, ruhsal, duygusal ve aydınlanma yönünden kişinin değişimini sağlayan YOGA Öğretisini de yaşam biçimi olarak algılarsak, yaşamı yaşanılır kılabiliriz.
Doğal olarak Macfit üyesi olur ve Fitblogu okursak kendimiz olmanın, kendimize değer vermenin huzurunu da soluruz.
Aydınlatıcı bilgiler için teşekkürler. Güzel bir hafta sonu dileklerimle
En iyi dileklerimle
Gülseren Alçı
Yoga Eğitmeni

ahmet yıldız | 5 Ekim 2015, 15:29 - Cevapla

Merhaba. 2 yıldır iki dizimde de menisküs yırtığı var.. Kilomdan da şikayetciyim. Beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum. Spor konusunda hiç bir şey yapamıyorum menisküs var diye.. Hitt kardiyo, koşu, yürüyüş ve ağırlık antremanı yapabilir miyim.. tşk ederim.. Kolay gelsin..

selim güven | 9 Ekim 2015, 12:16 - Cevapla

Merhaba, gayet açıklayıcı ve başarılı bir yazı olmuş teşekkür ederiz.

Huseyin Sarisoy | 29 Ekim 2015, 15:31 - Cevapla

Merhaba açıklamanız gayet başarılı ton baligi Hakkı’ndaki düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısiniz

    admin | 2 Kasım 2015, 15:50 - Cevapla

    Ton balığı (bu noktada, konserve olarak sunulan ürünleri kastettiğini düşünüyoruz) suda ve yağda korunan versiyonları olarak iki şekilde piyasaya sürülmekte. Ton balığı denizden çıktığı haliyle güzel bir protein ve Omega 3 kaynağıdır. Ayrıca bazı mikro besleyenler açısından da zengindir. Ton balığı fazla tüketildiğinde içindeki cıva miktarının sağlık problemlerine yol açabileceği tartışılmakta. Bunun da özellikle hamile kadınlar ve küçük yaştakiler için potansiyel bir problem olabileceği düşünülmekte. Amerikan Gıda ve İlaç Derneği (FDA) haftada iki adete kadar konserve ton balığının tüketiminin güvenli olduğunu söylemekte. Ayrıca suda konserve edilen versiyonlarının yağda korunanlardan daha sağlıklı olduğu yönünde de çokça görüş mevcut.

    Bu dediklerimizden ton balığının zararlı olduğu kanaatine varmamalısın. Her zaman gıdaların en az işlenmiş olanlarını ve taze forma en yakin hallerini tüketmen daha iyi bir seçim olacaktır. Bu anlamda düşünürsen, sezonluk taze balıklar veya somon gibi dönmüş formda da bulabileceğin balıklar daha iyi bir seçim olabilir.

Hilal Koman | 29 Aralık 2015, 16:54 - Cevapla

Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler. Gerçekten çok faydalı bir yazı olmuş. Sağlıklı kilo vermenin yolları gerçekten bu anlatılanlar. Ne zaman diyet yapma gibi bir adım attıysam kendimi mutsuz hissedip, yarıda bıraktım. Sağlıklı beslenme yolunu seçerek ve kısıtlı da olsa her şeyden yiyerek ne kendimi mahrum bıraktım ne de mutsuz oldum. Üstüne üstelik sporu da hayatıma ekleyerek, gayet sağlıklı kilo verdim. Kesinlike buradaki önerileri dikkate alarak hayatınıza bu düzeni adapte etmelisiniz.

Rasim ÖZCAN | 2 Ocak 2016, 18:04 - Cevapla

Selamlar, son bir kac gundur yazilarinizi okuyorum tecrubeniz ve bilginiz takdire sayan .. 26 yasindayim 100 kiloyum bundan rahatsizim sosyal baski inanilmaz :( yarin ilk is yazinizi uygulamaya basliyo ve Erasta Macfit uyesi olarak acilis tarihini iple cekiyorum, gorusmek umidiyle selamlar, saygilar..

Esin Özbilgin | 30 Nisan 2016, 21:53 - Cevapla

Bu konuda okuduğum en iyi yazı… basit anlaşılır ve her sözcüğüyle doğru…

bahattin | 29 Eylül 2016, 09:47 - Cevapla

merhaba sayenizde dahai iyi besleniyorum ve daha iyi spor yapıyorum teşekkürler bu siteden faydalanabililrsiniz:http://www.nasil.com/saglikli-beslenme-nasil-olmalidir

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER