Yağ Oranını Düşürmek İçin Ne Yapmalıyım?

Karnını sıktığın zaman yağ tabakasının altında kaslarını hissedebiliyorsun. Aylardır salona gidiyorsun, grup egzersizi, spinning vb. dersleri yapıyorsun, artı olarak belki haftanın 2 günü de koşuyorsun. Bol ter atıyorsun, kondisyonun da iyi ama görünüm olarak bir türlü kaslarının üzerindeki inatçı yağ tabakasından kurtulamıyorsun. Yağ oranı daha düşük, definisyonu ise maksimum seviyede bir vücut istiyorsun. Özellikle de karın definisyonu senin için çok önemli.

Ne yapmalısın? Bu noktada yaptığın kardiyonun süresini biraz daha artırmayı düşünüyorsun. Bu kadar kişi sürekli koşu bandında koştuğuna göre bu işin sırrı herhalde bu olmalı diyorsun. Peki öyle mi?

Kilo vermenin kimyasal yönünü hiç düşündün mü? Kaybedilen yağ dokusunun nereye gittiğini hiç merak ettin mi? Bu konuya başka bir yazımızda ayrıntılı olarak da değineceğiz ama kilo verdiğinde bunun %84’ü karbondioksit olarak havaya karışır, geriye kalanı da su olarak vücuttan atılır.

Yani kaybettiğin kiloların ezici bir çoğunluğu, verdiğin nefesle vücuttan atılır.

Bir anlamda, birim zamanda ne kadar çok nefes alıp verirsen o kadar çok kilo kaybedersin. Kardionun da kalp atışlarını ve nefes alıp vermeyi artırdığını biliyorsun. O zaman buradan hareketle aldığın kalorileri minimuma indirir ve yaptığın kardioyu artırırsan, hatta her gün 2-3 saat kardio yapmaya başlarsan, tüm yağlarından kurtulacağını veya yağlarını daha çabuk yakabileceğini düşünebilirsin, değil mi?

Tam olarak değil. Yağ oranını azaltmak, definisyonu artırmak için kardio antrenmanı yapmak gerekli ve faydalı, burası tartışılmaz bir gerçek. Ama aşırı kardio yapmak ters etki yaratabilmekte, vücuda katabolik (yıkıcı) etkide bulunabilmekte ve kas yıkımına yol açabilmekte. Aklımızda tutmamız gereken çok önemli bir nokta var, o da kas kaybının en son istediğimiz şey olduğu. Kaslar, vücudumuzu hareket ettiren ve iş görebilmemizi sağlayan yapılardır.

Kas kaybı yaşandığında, uzun uğraşlar sonucu elde ettiğin kaslar buharlaşır ve kuvvet azalır, kemiklerin yoğunluğu düşer ve narinleşerek kırılma riskleri artar, metabolizma yavaşlar ve kilo vermek de zorlaşır.

Aşırı kardiyo yapmak -özellikle eğer form bozuksa- kas ve eklem ağrılarına ve sakatlanmalara da yol açabilir. Aşırı antrenmandan (sürantreman) dolayı kişilerde enerjisizlik, halsizlik ve ruh halinde olumsuz değişmeler de görülebilmektedir. Özellikle sürekli olarak çok uzun koşular yapmak kortizol (stres hormonu) seviyesinin yükselmesine ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir. Bu nedenle, maraton koşucularının yarışlardan sonra nezle olmaları veya solunum yolları enfeksiyonuna yakalanmaları sıklıkla görülen bir durumdur. Eğer sen de buna benzer problemler yaşıyorsan öncelikle kardiyo antrenmanlarına bakman ve gerekiyorsa azaltman iyi bir fikir olabilir.

Peki, ne kadar kardiyo aşırı kardiyo olacaktır? Cevaplamaya çalışalım.

Tam olarak ne kadar kardiyo yapılması gerektiği sorusuna verilecek kesin bir cevap yok. Ama genel olarak şunu söyleyebiliriz ki, uzun mesafe koşucusu veya benzeri dayanıklılık ile ilgili sporlarla uğraşan bir atlet değilsen, kardiyo çalışmalarının da gün içerisinde en fazla 60dk’yı ve haftada 2-3 defayı geçmesine gerek yok. Bundan daha fazlası, amaçlarından uzaklaşmana yol açabilir. Senin amacın vücut kompozisyonunu iyileştirmek. Dayanıklılık ile ilgili sporlarda yarışmak değil. Haftada 2 ila 3 gün, gün aşırı olarak yapacağın kardiyo antrenmanları metabolizmanı yüksek tutmanı sağlayacak ve yağ yakımının sürmesine olanak verecektir. Ama bu noktada sakın yanlış çıkarımlar da yapma. Kardiyo yapman çok önemli ve gerekli. Sadece vücut kompozisyonunu değiştirmen için izlemen gereken yol farklı, onu söylemek istiyoruz.

Peki o zaman yağ oranını düşürmeye devam etmek için ne yapman daha mantıklı? Okumaya devam et.

1) Kardiyo egzersiz rutininde değişiklikler yap. Normal şiddetteki kardio antrenmanlarını ve HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarını değişimli olarak yapmaya başla. Bu yaklaşım, vücudunun egzersizlere alışmasına engel olarak (plato etkisini önleyerek) daha iyi sonuçlar almana yardımcı olacaktır. HIIT antrenmanları, şiddet olarak normal kardiyo antrenmanlarından daha şiddetli, süre olarak ise genelde daha kısa olacaktır. Tabii ki kardiyo çalışırken harcadığın kalori seviyesini dengeleyebilmek için düzenli olarak yeterince protein ve karbonhidrat tüketmen de önemlidir.

2) Antrenman rutinine düzenli olarak ağırlık çalışmalarını da (buna rezistans çalışması da diyoruz) ekle. Gün sayısı başlangıçta çok önemli değil, amacın her ana kas grubunu (yani omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın) haftada en az 1 kere çalıştırmak olsun. Her ağırlık antrenmanının da en fazla 45-60 dk. sürmesi yeterli. Ağırlık çalışarak kas kütleni koruyabilecek ve artırabileceksin. Peki bunun ne yararı olacak? Önceden bahsettiğimiz gibi kas dokusu iş gören bir dokudur ve enerjiye ihtiyaç duyar. Yani ne kadar kas kütlen olursa, o dokular da sürekli enerjiye ihtiyaç duyacağından metabolizman da o kadar hızlanacak ve yağ yakımın da artacaktır.

Bundan da önemlisi vücuda estetik ve o sıkı görünümü veren kas dokularıdır. O istediğin görünümdeki vücuda ulaşmak için ağırlık antrenmanı yapman şart, bunu unutma. Ağırlık çalışan diğer kişilere veya salondaki antrenörlere sorarak, yada internetten kolaylıkla ağırlık çalışması hakkında bilgi edinebilirsin. Alternatif olarak GencVeFit.com’da bulacağın Seviye 1 ve Seviye 2 programlarımızı da deneyebilirsin.

3) Uyku ve stres seviyelerini gözden geçir. Her gün 7-8 saat kesintisiz gece uykusu uyumaya çalış, sana stres katan şeyleri hayatından çıkarmaya çalış. Bu vücudun onarımı ve hücrelerin yenilenmesi için şart.

4) Harcadığın ve tükettiğin kalori seviyesini kontrol altına al. Gıdaların kalori içeriklerini Google’da aratarak öğrenebilirsin, ya da Myfitnesspal gibi bir uygulama kullanabilirsin. Amacın vücudunun yağ oranını düşürmek ise, vücut ağırlığını değiştirmeyen miktardaki kalorinin her gün yaklaşık 400 kalori daha azını almaya çalış. Bu, çok hızlı olmadan ama düzenli bir şekilde yağ kaybetmeni sağlayacaktır.

Toparlamak gerekirse, haftada 2-3 gün kardiyo, 2-3 gün de ağırlık çalışmaları yaparak ve aldığın kalorileri de kontrol ederek daha iyi bir vücut kompozisyonuna ulaşman mümkün. İstikrar ve düzenlilik burada anahtar nokta.

Unutma ki daha fazla antrenman yapmak her zaman daha iyi sonuçlar alabileceğin anlamına gelmemektedir. Amacına ulaşmak için daha akıllıca bir yaklaşım izleyerek farklı antrenman türlerini uygulaman çok daha yararlı olacaktır.

 

İyi sporlar!

 



PAYLAŞ
21 YORUM
AYDIN KAYA | 29 Eylül 2015, 13:34 - Cevapla

güzel bir yazı ilave olarak şunu tavsiye edebilirim acizane fikrim, 45 dk sert ağırlık antreman ve 15 dk interval HIIT kardiyo ben özellikle eliptik bisikleti tercih ediyorum.Yürüyüş bantlarında deli koşmaktansa bu alet daha verimli , koşmak istersem açık hava da deniz kenarında ya da ormanda koşmayı tercih ederim.

Nurhan bekdemir | 29 Eylül 2015, 13:41 - Cevapla

Tşk ediıyor bilgilerinizin devamını bekliyorum bende kilo veremeyenlerdenim bundan sonra dikkatli olacağımm

Halim bal | 29 Eylül 2015, 13:42 - Cevapla

Merhaba ;
Sayın yetkili bizlere anlatmak istediğiniz bilgi için teşekkür ederim.
ellerinize sağlik

    admin | 29 Eylül 2015, 16:42 - Cevapla

    Merhaba, MACFit olarak sıkı blog yazılarımıza devam edeceğiz. Takipte kal!

Murat Akbulut | 29 Eylül 2015, 19:31 - Cevapla

Bende tamamen matematik işi %70 beslenme %30 spor istedin kadar kardio yap koş ağarlık kaldır eğer beslenmen seker tuz yağ ağarlıklıysa sadece yerimde sayarsın tabi uyku be streste önemli sprorun en temel amacı atres atmak zaten

İzzet ÖZGEN | 29 Eylül 2015, 22:38 - Cevapla

Merhabalar, bilgilendirmeleriniz çok faydalı olacaktır. Muhtemelen yaptığım antrenmanlar anlattıklarınız ve tavsiyelerinize neredeyse uyuyor, bu şekilde devam ettikçe kendimi çok iyi hissediyorum. Evet bence önemli olan çok spor yapmak değil dengeli spor yapmak. İstikrar…

Serkan | 30 Eylül 2015, 00:25 - Cevapla

Sevgili admin kesinlikle bu paylaşımları arttırmalısınız..
Tşkler

    admin | 5 Ekim 2015, 10:26 - Cevapla

    Merhaba, FitBlog için çalışmalarımızı sıklaştırıyoruz. Takipte kal!

Murat GÜRLERTÜRK | 30 Eylül 2015, 10:54 - Cevapla

Öncelikle bu faydalı yazı için teşekkürler…
Bunları bilmemize rağmen bazen spora kaptırıyoruz.
Koşu bandı yerine dış alanda yürüyüş konusunda Aydın arkadaşımı katılıyorum.

Ümit Fatih CEBECİ | 1 Ekim 2015, 12:51 - Cevapla

Bu harika bilgiler için teşekkür ederim. ^_^

Kübra | 7 Ekim 2015, 16:01 - Cevapla

Sayın çok bilgili,

İyi güzel hoş demişsiniz de, benim birkaç sorum olacak. Kas nasıl buharlaşır. Hadi söyleyin lütfen bana.Hiç duymadım ve gözümde canlandıramadım affedin lütfen.
Kas kaybı dediğiniz nedir? Kas kaybı ancak çalışmayan kullanılmayan bölgede olmaz mı? Örneğin; alçıdaki bir kol,bacak. Günlük hayatımızda farketmeden de olsa kullandığımız tüm kaslarımız nasıl olur da kendi kendini imha eder?

Sorularımın cevaplarını bekliyorum.
Kalın sağlıcakla…

    admin | 14 Ekim 2015, 14:42 - Cevapla

    Merhaba Kübra.

    Güzel soru.

    Kasların kaybı birkaç farklı nedenden olabilir, önce onlara bakalım:

    Kullanılmamaya bağlı kas kaybı (atrofi). Bu genellikle sinirlerin kasları aktivasyona yönelik uyarım göndermemesi (kas lifinin aktivasyonunu gerektirecek bir işin ortaya çıkmaması) veya gönderememesi (sinire bağlı veya herhangi başka bir nedenden ötürü uyarımı iletememesi) nedeniyle oluşur.

    Travmaya bağlı kas kaybı (rhabdomyolosis). Bu kas liflerine olacak bir travmadan, kimyasal nedenlerden, genetik nedenlerden, veya aşırı şiddetli antrenmana vb. dayalı aşırı kullanımdan ötürü oluşabilir.

    Yaşa bağlı kas kaybı (Sarkopeni). Genellikle 30’lu ve 40’lı yaslarda başlayan ve özellikle yetersiz stimulasyona bağlı olan kas kaybıdır.

    Bizim bu yazıda bahsettiğimiz ise aşırı kardioya bağlı kas kaybı. O zaman devam edelim:

    Enerji ihtiyacına bağlı kas kaybı (Gluconeogenesis). Bu, ortamda yeterli enerji olmadığı hallerde (glikojen depolarının boş olduğunu düşün), artan veya süren enerji ihtiyacini karşilayabilmek için yağ hücreleri dışında proteinlerin de kullanılmasını ifade eder. Yükselen kortizol hormonu aracılığıyla kas dokularındaki amino asitlerin karaciğere gönderilip glikoza dönüştürülmesi işlemidir. Kimyasal olarak düşünürsek, çoğunlukla laktat, gliserol, alanin ve glutamin gibi amino asitler girdi olarak kullanılır, iterasyonlar sonucunda da glukoz elde edilir. Ortaya çıkan glikoz molekülü de su kimyasal formül ile ifade edileceği şekilde enerji ve atığa dönüşür:

    C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O + Isı

    1 glikoz molekülü, 6 oksijen molekülü ile beraber reaksiyona girer, karşılığında enerji ile beraber ortaya ısı artışı, 264gr karbondioksit (6 molekül) ve 108 gram su (6 molekül) çıkar.

    Yani bir anlamda bu tepkimeler zincirine en başından en sonuna kadar bakarsan özet olarak kaslar enerji için kullanıldığında, buyuk çoğunluğu ısı ve karbondioksit olarak “Buharlaşır”.

    Şimdi sorunun son kısmına bakalım. Kas kaybı, kaybın nedenine bağlı olarak kullanılan bölgelerde de ortaya çıkabilir. Yani, yeterli enerji alınmadığında, ağırlık çalışması yapılmadığında fakat kardio egzersizleri çok yüksek seviyelerde yapıldığında vücut enerji üretebilmek için kasları da yıkacaktır. Kas yıkımının olacağı bölgeyi de kontrol etmek mümkün değildir. Tıpkı aşırı kalori aldığımızda bunun nerede yağ olarak depolanacağını seçemeyeceğimiz gibi.

    Alci vb gibi immobil bölgelerde oluşan kas kaybı, yukarıda açıkladığımız atrofi durumunu özetler. Bahsettiğin üzere, bu sadece aktive edilmeyen bölgedeki kas liflerinde gerçekleşir. Aktivasyon arttığı zaman (normal aktiviteye dönünce) hipertrofi sayesinde eski kas kütlesi seviyesine dönülmesi mümkün olacaktır.

fatih ceyhan | 17 Ekim 2015, 12:47 - Cevapla

bahsettiğiniz yöntemle 3 ayda 27 kilo verdim şu ana kas çalışıyorum tavsiye ederim

    Berat Sarıoğlu | 22 Ekim 2015, 08:30 - Cevapla

    Acaba nasıl bir çalışma planı uyguladınız çok ihtiyacım var

sefa canatay | 19 Ekim 2015, 12:29 - Cevapla

MACFit izmir çeşme’de yada Alaçatı’da olucakmı?
Olursa ne zaman?
Sabırsızlıkla bekliyoruz.
burada çok büyük bir potansiyeliniz var haberiniz olsun..

Murat torun | 31 Ekim 2015, 00:21 - Cevapla

Sevgİli Admin ben hafta 5gün 25 dak 4km kardio ve 1.5 saat karın, kol ve Göğüs çalışıyorum kilo kaybı olmuyor. 2 aydır devam ediyorum kilo vermek için tavsiyeniz nedir

Turhan onat | 3 Mart 2016, 20:49 - Cevapla

Haftanın 3 günü 50 dakika olmak üzere grup cycling yapıyorum. Cycling öncesi 30-45 dk tempolu yürüyüşüm mevcut. 3 aydır bu düzende spor yapıyorum enerji seviyem yükseldi ama verdiğim kilo kaybı yok denecek kadar. Bir şeyler yanlış gidiyor benim tarafta.

Vasvi UYSAL | 22 Nisan 2016, 10:19 - Cevapla

Merhabalar

Ben bir yıl boyunca 30 dak kardiyo ardından makineli çalışma ile 84 kilodan 74 kiloya dustum
yağ oranımda %16 dan %11’e indi .daha fazla kilo vermemek için minimum kardiyo yapıyorum fakat hala karın kaslarımı goremiyorum bu durumda benim ne yapmam gerek sizce ???

Ceray Bozkurt | 22 Nisan 2016, 11:04 - Cevapla

Çok faydalı, bilgilendirici bir yazı. Teşekkürler 👏

Halil gülen | 22 Eylül 2016, 19:22 - Cevapla

Merhaba , kilolalarimdan bıktıktan sonra evde kendi halimde spora basladim yediklerime yavas yavas duzen getirdim kardio olarak sadece ip atliyorum cunku burda disarda kosarsam birileriyle kavga etmek zorunda kalabilirim :) şınav barfiks mekik disinda 5 yada 6 cesit evde uygulayabilecegim hareketleri yapiyorum son 10 gundur de seker ve ekmek yada bunları ihtiva eden seyleri kestim sonuc olarak 2.5 ayda 82 kilodan 75 e dustum omuzlarımın arası acıldı aşırı kilo kaybı olmadan iyice inceldim tavsiye olarak bol su tüketin arkadaslar gercekte cok faydası oluyor ben 2.5 litre tuketmeye calisiyorum

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER