Tüm Vücut Antrenmanı mı, Bölgesel Antrenman mı?

Antrenman yapanların büyük kısmının merak ettiği bir sorudur bu. Üst ve alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını aynı günde mi çalıştırmak daha iyi sonuç sağlar, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı? Amacın daha fazla yağ yakımı ise hangisi daha mantıklı? Hipertrofi (kas oluşturma) istiyorsan ve amacın kas kütleni olabildiğince artırmak ise hangi yolu izlemelisin? Zamanını ve eforunu en etkin şekilde harcamak istiyorsan ne yapmalısın?

Özellikle antrenmana yeni başlamışsan bu soruların cevaplarını merak ediyorsundur. Sana ilginç bir araştırmanın sonuçlarından bahsedelim: Amerika’da yapılan bir araştırmada egzersize yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrılmış ve bir gruba tüm vücut; diğer gruba da vücudu bölgelere ayırarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 5 ayın sonunda iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görülmüştür. Yani düzenli bir antrenman geçmişi olmayan veya spora yeni başlayanlarda özellikle yağ yakımı ve hipertrofi benzeri miktarlarda gerçekleşerek, çok hızlı bir şekilde olmaktadır.

Tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar, özellikle spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsan senin için ideal olacaktır. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsan yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsin. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsan; antrenmanın neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşür. Ayrıca spordan bir süre uzak kalmışsan tüm vücut çalışması senin için ideal bir seçim olabilir.

Tüm vücut antrenmanını tercih edeceksen dikkat etmen gereken birkaç noktayı sana özetleyelim:

Metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacaktır. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsan ve de bolca ter atıyorsan doğru yoldasın demektir.

Egzersizlerinde squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri seçmeye çalış.

Set arası dinlenme sürelerin kısa ve ardı ardına çalıştırdığın kas gruplarının yorulmasını engellemen lazım. Peki ne yapacaksın? Birbirini takip eden her egzersizde farklı kas gruplarını çalıştırmayı dene. Örneğin; önce biceps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi. Veya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştır (herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır). Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.

Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirle, dinlenme sürelerini fazla geçirme ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalış. İstikrarlı gitmen sonuçlarını da olumlu etkiler.

Her antrenmanda her kas grubunu çalıştıracaksın. Yapabiliyorsan haftada 3 gün antrenman yapmaya çalış. Antrenmanlar gün aşırı olmalı.

Gelelim vücudu kas gruplarına bölerek çalışmaya. Split antrenmanlar, her bölgeni izole etmene ve onlara daha fazla zaman ayırmana olanak verir. Hatta, diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğün bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Bunu, “Bu çalışma tarzı sadece ileri seviyedekiler için daha uygundur” demek olarak algılama. Böyle bir şey yok. Tüm vücut programı da, split body programlar da herkes tarafından uygulanabilir. Peki nelere dikkat edeceksin? Hemen özetleyelim:

Öncelikle kaslarını ana gruplara bölmen lazım: Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi.

Haftada 3 ila 4 gün antrenman yapacaksın, her kas grubu haftada 1 defa çalışacak. Sorunu tahmin edebiliyoruz. Cevabı evet, haftada 1 gün yeterli. Kaslar çok nadiren izole olarak (yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan, tek başlarına) çalışırlar. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışmakta ve iş görmektedir. Örneğin bench press yaparak göğüs kaslarını çalıştırırken, trisepslerinin de çalışması gibi.

Her antrenmanda 2 kas grubunu çalıştıracaksın. Örneğin, göğüs ve bisepsi aynı günde çalıştırmak gibi.  Gruplamalar çok da önemli değil. Seçtiğin kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştır, daha sonra küçük gruba geç. Önce göğüs hareketlerini yapmak, sonra biseps hareketlerini yapmak gibi.

Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsan, o kas grubunu önce çalıştır. Yani eğer bisepslerim küçük diyorsan, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsin. Bu yaklaşım, bisepslerinin gittikçe artan aktivite miktarından ötürü yorulma ihtimalini zorlaştıracaktır.

Set sayısını 24 civarında tut. Set arası dinlenme sürelerin biraz daha uzun olsun. Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsin. Tabii ki antrenman atladığında o günün bölgelerini de o hafta hiç çalıştırmamış olacaksın, bu yüzden devamlılık daha da önem kazanıyor bunu sakın unutma.

İki antrenman tarzı da genel çoğunluğun fitness amaçları için uygundur. Peki o zaman neden vücut geliştirmeciler genellikle split program uyguluyor? Merak ediyorsan onu da söyleyelim:

Kas gelişimi, daha doğrusu insan vücudu, ortama adapte olabilmek üzerine dizayn edilmiştir. Karanlıkta göz bebeklerinin büyüyüp ışıkta küçülmesi, sürekli tekrarlanan bir işte daha hızlı bir hale gelmemiz, sıcakta terlememiz, kalp atışlarımızın duruma göre hızlanıp yavaşlaması vb. gibi milyonlarca fenomeni buna örnek olarak sayabiliriz. Bazı adaptasyonlar ise biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Kas oluşumu da buna güzel bir örnektir. Harici uyarımların etkisi ile (ağırlık çalışması) kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikler. Böylelikle vücut amino asit sentezi ile kas dokusu oluşturmaya başlar. Yani güçlenir ve kas kazanırız. Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut olan kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmaz. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlar. Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedeflerler. Buna en elverişli program da genellikle split programlardır.

Bahsettiğimiz üzere, iki antrenman tarzının da kendine göre avantajları bulunur. Amaçlarına bağlı olarak istediğini seçip uygula, 2-3 ay devam et ve kendindeki gelişmeleri izle. İstediğin zaman da diğer antrenman tarzına dön ve onu uygula. Antrenman stilini değiştirmek de plato etkisini aşmaya ve kas gelişimini / yağ yakımını sürdürmeye yardımcı olacaktır. İyi sporlar!



PAYLAŞ
13 YORUM
cihan saatci | 27 Kasım 2015, 00:56 - Cevapla

Guzel paylasimlar icin tesekkur ederim cok faydali olmus

Atakan çolak | 27 Kasım 2015, 18:44 - Cevapla

Gerçekten çok merak edilen bir konuda güzel bir bilgilendirme, çok teşekkürler. Açık olmayan bir konı var ama; 20-25 ve 24 set gibi ifadeler var. Bu tekrar sayısı mıdır? Tekrar sayısı ise gerçek set sayısı nedir?

    Semih Burak Görmüş | 27 Ocak 2016, 01:41 - Cevapla

    Atakan bey, 24 setten kasıt şudur. Örneğin göğüs ve biceps çalışmayı düşünüyorsunuz. 3 tane göğüs hareketi 3 tane de biceps hareketi yapacaksınız. Her hareketi 4 er set yaparsanız tüm hareketleri bitirdiğinizde 24 set yapmış olursunuz. Set belli sayıda tekrar demektir. Örneğin 1 bench press setinde 12 tekrar yaparız gibi.

Muhammet Karataş | 17 Aralık 2015, 16:32 - Cevapla

Değerli paylaşımlarınız için çok teşekkür ederim. Faydalı ve yeterince ilgi çekici.
Sorum şu ki : bölgesel çalışma programında kas gruplarını ikili olarak sınıflandırırsak hangileri ile çalışmamız gerekicek?
Teşekkürler..

    FitBlog | 28 Ocak 2016, 15:03 - Cevapla

    Merhaba Muhammet,

    Bu konuda farkli seyler denemen mumkun. Bunun tek ve evrensel dogru bir yolu yok. Hatta ara ara degisiklik yapman, plato etkisi onleyerek gelisimi surdurmek icin onemlidir. Bununla beraber, yaygin olarak kullanilan bir kac yontemden bahsedelim.

    Ornegin itme ve cekme gruplarini ayni gunde calistirmayi deneyebilirsin (Gogus ve sirti ayni gunde calismak, biseps ile trisepsi ayni gunde calismak, omuz ve bacaklari ayni gunde calismak gibi). Itme grubunun calistirirken cekme grubu antagonist kapasitede (zit yonde calisan) faaliyet gosterir ve dinlenir. Boylelikle cekme grubuna yonelik egzersiz yaptiginda bu gruptaki kas liflerini daha fazla zorlaman mumkun olur.

    Bir diger yontem ise ozellikle vucut gelistiricilerin tercih ettigi bir metod olan buyuk kas grubu ile kucuk kas gruplarini eslestirmek. Buyuk kas gruplari, yuksek agirliklar ve dolayisiyla yuksek enerji gerektirmektedir. Bu yuzden cok enerji gerektiren iki buyuk kas grubunu (sirt ve bacak) ayni gunde calistirmak, bazi kisiler icin yeterince verimli olmayabilmektedir. Burada yapilabilecek olan buyuk kas gruplarini (gogus, sirt ve bacaklar) farkli gunlere koyup bu gunlere iki kucuk kas grubu eklemektir (biseps, triseps, omuz, hamstrings, kalf gibi). Ornegin bir gun gogus-omuz-triseps, bir gun sirt-biseps, bir gun ise tum bacak kaslarini calistirabilirsin.

    Performansi artirabilen bir yol da buyuk ve coklu kas grubu egzersizlerini antrenmanin basina, kucuk kaslari ve izole edici egzersizleri ise antrenmanin sonuna koymaktir.

    Basta da dedigimiz gibi degisik kombinasyonlari dene ve performansina bak. Belli araliklarla degisiklik yapmayi unutma.

    Iyi sporlar!

ibrahim kuşçu | 27 Ocak 2016, 12:28 - Cevapla

hocam benim bir sorum olacak!!!! Split antrenman da kas gruplarını 5 güne ayırsak olabilir mi verim alabilirmiyiz? mesela 1.gün göğüs 2.gün sırt 3.gün bacak 4.gün omuz 5.gün triceps ve biceps 6.gün kardiyo 7.gün dinlenme.

MEHMET SÜNBÜL | 16 Şubat 2016, 22:58 - Cevapla

bölgesel antrenmanda toz kullanılmadığı sürece kas gelişimi bir zaman sonunda duruyor aynı şey tüm vücut antrenmanı içinde geçerli mi bilginiz varsa rica edicem ya da tozsuz parça antrenmanda gelişime nasıl devam edebilirim?

    FitBlog | 18 Şubat 2016, 10:36 - Cevapla

    Merhaba Mehmet, protein tozu yerine mutlaka doğal besinlere yönelmelisin. Doğru beslenme ve egzersiz ile kas gelişimin devam edecektir.

edizcan ikizoğlu | 24 Ağustos 2016, 16:50 - Cevapla

gerçekten çok güzel bilgiler vermişssiniz.

İbrahim Kul | 31 Ekim 2016, 20:18 - Cevapla

Hocam iyi gunler bir sorum olacakti cevaplarsaniz memnun olurum.Antrenman programinda ornegin haftada iki gun biseps calisacak olursak ayni hareketleri mi yapmaliyiz yoksa bi gun farkli diger gun farkli hareket mi yapmaliyiz cevaplayabilirmisiniz tesekkurler

    FitBlog | 7 Kasım 2016, 12:29 - Cevapla

    İbrahim Merhaba, aynı egzersizi yapabilirsin. Sıklıkla inanılan konulardan biri de farklı egzersizler uygulamanın kasların gelişiminde plato etkisini ortadan kaldırıp gelişmeyi hızlandıracağı yönünde. Halbuki bu inanış fizyolojik açıdan kesinlikle geçerli değil. Ama başka bir açıdan önemi var. Bu tavsiye, özellikle başlangıç seviyesindeki kişilere verilir, bunun nedeni de katılımcının sürekli farklı bir aktivite uygulamasını sağlamak, egzersizden sıkılmasını önlemek ve bir alışkanlık yaratılmasını kolaylaştırmak içindir. İçin rahat olsun, aynı egzersizi uygulasan da gelişmen sürecektir.

İbrahim Kul | 11 Kasım 2016, 05:59 - Cevapla

Tesekkur ederim hocam

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER