Nasıl 6-pack (Altı Parçalı Karın Kası) Sahibi Olunur?

Medyada, dergilerde, nadiren de sahillerde gördüğün 6-pack denilen parça parça karın kaslarına sahip olman mümkün mü? Bu, mekik çekerek mi yoksa kendini aç bırakarak mı olur? Egzersiz ile beslenmenin bunda rolü nedir? Her gün karın kası çalışman mı gerekir? Alman gereken takviyeler ne kadar önemlidir?

Bugünkü yazımızı, çok merak edilen bu alana ayırmaya karar verdik.

Öncelikle karın kaslarının anatomisini biraz tanıyalım.

Karın kaslarını; kabaca dış karın kasları (rectus abdominis), yan karın kasları (external ve internal obliques) ve iç karın kasları (transverse abdominis) olarak üç kısımda inceleyebiliriz. Dış karın kasları, derinin hemen altında bulunan ve vücuttaki yağ oranı yeterince düşük olduğu zaman (genellikle erkekler için %10’un, kadınlar için de %18’in altında olduğu zaman) dışarıdan gözle görünür hale gelmeye başlayan altı parçalı karın kaslarıdır. Kas lifleri yukarıdan aşağı doğru dizilmiştir. Temel fonksiyonu kalça kemiğini göğüs kafesine yaklaştırmak, yani gövdeyi öne doğru eğmektir. Ayrıca iç organları dış darbelerden korumaya da yardımcı olur. Yan karın kasları, dışta (external obliques) ve içte (internal obliques) bulunmakta olup; temel görevleri gövdenin yanlara doğru eğilebilmesini ve rotasyonunu sağlamaktır. Düşük yağ oranı sağlandığında deriye yakın olan kısmı görülebilir. İç karın kasları ise,  rectus abdominis kas grubunun altında bulunur ve derinde olduğu için dışarıdan göze belirgin bir şekilde görülemez. Kas lifleri omurgayı sararak bir kemer gibi sıkabilmek üzere dizilmiştir ve temel fonksiyonu omurgayı yerine sabitleyerek stabilite kazandırmaktır.

Bu kadar anatomi bilgisinden sonra asıl konumuz olan, görünür hale getirmek istediğimiz dış karın kaslarına geri dönelim ve öncelikle bu konudaki mitleri yıkalım:

  1. Daha fazla mekik çekerek, daha fazla crunch yaparak veya herhangi diğer bir egzersizle karın kaslarını daha çok çalıştırarak karın kaslarını görünür hale getiremezsin. Bunları yaparsan karın kasların gittikçe güçlenir -ki bu da istediğimiz bir şeydir.- Ama karın kaslarının güçlenmesi, görünür hale gelmesi demek değildir.
  1. Yağ yakıcı olduğu söylenen gıdaları veya takviyeleri tüketerek karın kaslarını görünür hale getiremezsin.
  1. Detox yaparak, vücudunda birikmiş olduğunu söyledikleri atıkları, kimyasalları vb. atarak da karın kaslarını çıkartamazsın.
  1. Bölgesel yağ yakıcı kremler, ilaçlar vb. hiçbir işe yaramayacaktır, paranı bunlara vererek boşa harcama yapma.
  1. Su alımını keserek ya da aşırı azaltarak (dehidrasyona uğramak) sağlığını tehlikeye atmanı asla tavsiye etmeyiz.

Umarız bazı şeyleri anlamaya başladın. Karın kaslarının görünür hale gelebilmesi için kolay ve kısa bir yol yok. Bu zorlu yol oldukça sabır ve çaba gerektiriyor. Senden, karın kaslarını görünür hale getirmeyi daha çok bir disiplini benimsemek olarak düşünmeye başlamanı istiyoruz. Bu disiplin de, her şeyden çok beslenmen ile ilgili. Neden mi? Okumaya devam et.

Yukarıda rectus abdominis kaslarını tanımlarken “Derinin hemen altında bulunur“ ifadesini kullandık. Derinin hemen altında bulunan bir diğer doku da yağ dokusudur. Yağ dokusu deri ile kas dokusunun arasında bulunan, kullanılmamış enerjinin ileride kullanılabilmesi için depo edilmiş halidir. Eğer bu yağ dokusu yeterince ince değil ise (vücut yağ oranı yeterince düşük değilse) kasları deriden uzaklaştırır ve dışarıdan görülmesini engeller.

Eğer karın kaslarını görünür hale getirmek istiyorsan ana hedefin vücut yağ oranını azaltmak olmalı.

Bunu başarabilmek için işte tüm yapman gerekenler:

  1. Kilo vermeye başlayacaksın. Tabii ki vereceğin kilolar yağ kütlesi olarak gidecek. Bunu yaparken de ağırlık ve kardiyo çalışmalarını düzenli olarak yapıyor olacaksın. Kardiyo, metabolizmanı hızlandıracak ve birim zamanda maksimum miktarda kalori yakmanı sağlayacak. Ağırlık çalışması da kilo verirken kas kütleni korumana olanak verecek.
  1. Kilo verebilmek için gün içinde vücuduna aldığın ve de aktiviteler ile harcadığın kalorileri hesaplaman gerekecek. O kadar zor bir iş değil bu. Google’da tüm gıdaların kalori içerikleri mevcut, kolaylıkla bulabilirsin ya da MyFitnessPal gibi bir uygulamayı telefonuna indirebilirsin. Amacın, her gün vücuduna aldığından yaklaşık 400-500 kalori kadar fazlasını harcamak olacak. Bu şekilde çok hızlı olmayan bir şekilde kilo vermeye başlayacaksın.
  1. Her gün bol miktarda su tüketmelisin. Günde 3-4 litreye kadar çıkmaya çalış. Kilo alırken de, verirken de çok önemlidir su tüketimi.
  1. Alkolü limitle ve/veya tamamen kes. Alkolde bol miktarda kalori bulunur ve bu kaloriler enerji için kullanabileceğimiz, kaliteli kaloriler değildir. Alkol, aynı zamanda vücuttaki yağ yakımını da geçici olarak durdurarak amacına ulaşmanı zorlaştırır. Alkolü kesmen, kendini bazı sosyal faaliyetlerden kısıtlamanı da gerektirebilir, buna hazır ol.
  1. Tatlıları, işlenmiş gıdaları ve özellikle basit karbonhidratları kesmeye çalış. Bunlar da ilerlemeni çok güçleştirecektir.
  1. Pek çok kişinin inandığının aksine yağları kesmeyeceksin. Günlük toplam kalori ihtiyacının yaklaşık %20’si sağlıklı yağlardan gelebilir. Her gün kaliteli yağlardan tüketmen çok çok önemli. Kaliteli yağlara örnek olarak; balık yağı, zeytinyağı, badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin yağları ile avokado ve hindistan cevizi gibi meyvelerin yağlarını verebiliriz. Yetersiz yağ alman vücut fonksiyonlarına ve hormonal dengene zarar verebilir ve bu durum kilo vermeni güçleştirebilir. Evet yanlış duymadın, yağ yakmak için yeterince yağ tüketmelisin.
  1. Günde 8 saat civarında karanlık ve sessiz bir odada kaliteli ve kesintisiz gece uykusu uyumaya çalış.
  1. Haftada minimum 4 ila 5 kere şiddetli egzersiz yap (tabii ki önce bir doktor kontrolünden geç ve bir sağlık problemin olup olmadığından emin ol). Ağırlık antrenmanlarında hedefin, tüm kas gruplarını haftada en az bir kere çalıştırmak olsun. Antrenmanları atlama, ayrıca bir günde birden fazla antrenman yapmaya da çalışma, buna gerek yok. Karın kaslarını da her gün çalıştırman gereksiz. Haftada 2 – 3 defa çalıştırman yeterli. En etkili sonucu almak için kardiyo antrenmanlarında çeşitlilik sağla. Hem uzun süreli düşük şiddetli, hem de kısa süreli yüksek şiddetli antrenmanlar yap.
  1. Karbonhidratları limitle (kesme, sadece limitle), ve özellikle de hemen antrenman sonrasında tüketmeye çalış. Günlük kalorilerinin yaklaşık %35-40’ı karbonhidratlardan gelsin. Tüm öğünlerinde protein, sebze ve kaliteli yağlardan düzenli olarak tüketmeye çalış.
  1. İstediğin definisyon seviyesine inince, yani karın kaslarının görünümünden memnun olduğunda yapman gereken tek şey kalori seviyen ile oynayarak gün içinde aldığın ve harcadığın kalori miktarını eşitlemen. Böylelikle kilo vermen de duracaktır.

GençVeFit’in Notu: Yukarıda saydığımız tüm maddeler, metabolizma fonksiyonlarının çalışmasını bozmadan vücudunun yağ oranını düşürmeye yönelik tavsiyeler. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek psikolojik adaptasyonlar gerektiren, zorlu olabilecek ve bazen kişiye sosyal çevresinden ödün vermesini bile gerektirebilecek bir süreçtir. Düşünmen gereken başka bir nokta da sana yukarıda saydığımız tüm bu adımların uzun dönemde sürdürülebilir olması. Eminiz ki etrafında “Yoğurt ve su diyeti” gibi tuhaf ve sağlıksız diyetler uygulayarak çok daha kısa sürede kilo verenler vardır. Ama bu kişilerin çoğunun kısa bir süre içinde bu kiloları tekrar geri aldığını da görürsün. Kaldı ki uzun dönemde vücudu gerekli gıdalardan mahrum bırakmanın zararlarını test etmeni asla istemiyoruz. Amacın fiziksel, psikolojik ve sosyal açılardan sürdürülebilir bir model inşa etmek ve onu korumak olmalı. Bu da biraz zaman alan bir süreç. Asla acele etme, kararlı ve istikrarlı ol. Amacına ulaşmaman imkansız.

 

 



PAYLAŞ
12 YORUM
hilal zeybel | 2 Aralık 2015, 15:37 - Cevapla

Fitnes’e başladım plates ve kardiyo yapıyorum haftada3 gün evde egzersizleri yamama rağmen spor hocası eşliğinde (özellikle bel ve karın bölgesine) çalıştırınca (40 dak.) vücudum şiş durumda, nedeni spor egzersizi olabilir mi? yukarıda ki açıklamalarınıza da teşekkürlerimi bildiririm.

    FitBlog | 6 Aralık 2015, 18:07 - Cevapla

    Merhaba Hilal, evde uygulanan egzersiz hareketleri ile eğitmen tarafından yönlendirilerek yapılan egzersizler arasında mutlaka farklılıklar olacaktır. Eğer vücudun egzersizlere karşı ödem ya da ağrı gibi tepkiler veriyorsa mutlaka doktoruna danışmanı öneriyoruz.

Ertan Güler | 2 Aralık 2015, 19:09 - Cevapla

Müthiş detaylı bir yazı , bu konu daha basit ve anlaşılır nasıl anlatılırdı bilemiyorum. emeğinize sağlık

Nurhan Aksu | 8 Aralık 2015, 15:50 - Cevapla

Çok güzel ve faydalı bir yazı, emeğinize sağlık, teşekkürler:)

Gülseren Alçı | 9 Aralık 2015, 15:25 - Cevapla

Okudum, anlatılan sorunu yaşayan arkadaşlarımla bilgileri paylaştım. Teşekkürler. En iyi dileklerimle.

Faruk Amal | 9 Aralık 2015, 16:09 - Cevapla

Gerçekten güzel bir yazı olmuş, çok araştırım çok okurum 6 aydır fitness yapıyorm ve bu yazı bana yine bir çok şey kattı, teşekkürler.

Haluk haciismailoglu | 9 Aralık 2015, 22:16 - Cevapla

Anlatim tarziniz cok guzel ilginiz icin tesekkur ederim iyi calismalar

Cem Bayar | 10 Aralık 2015, 13:03 - Cevapla

Gerçekten çok açık anlaşılır ve net olmuş tesekkurler..

Güneş Rüstem | 13 Aralık 2015, 22:54 - Cevapla

Kronikleşmiş hataları kökten çözebilecek bir yazı. Tebrik ediyorum 😉

Ersin Efe Yel | 6 Ocak 2016, 14:52 - Cevapla

Karın kası için yağ oranı düşük olmalı , ve çabuk çıkan bir kas değil , sabır sabır ve yine sabır.. :)

Vasvi UYSAL | 10 Ocak 2016, 16:40 - Cevapla

%12,3 yağ oranı ile çok yaklaştığını hissediyorum. Tabii macit bornova kidsmall’daki Cüneyt EREN hocanın da sayesinde 😉

Fatih Kandemir | 20 Ocak 2016, 13:27 - Cevapla

Herkesin anlayacağı sadelikte cok faydali olacak bir yazi olmus tesekkurler.👋👋👋👋

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER