Spordan Önce Nasıl Beslenmeliyim? – 1

“Spordan önce ne yemeliyim?”, “Hangi gıdalar spordan maksimum verimi almamı sağlar?”, “Yağ yakımı için spor öncesi hangi gıda grubuna ağırlık vermeliyim?” gibi soruları spor yapan herkes kendine mutlaka sormuştur. Kafa karışıklığı yaratan bu konuyla ilgili çok ciddi bir bilgi kirliliği söz konusu. Örneğin; “Antrenman sırasında kas liflerine zarar vereceğim, o yüzden vücutta aminoasit bulunsun ki bu tahribatı hemen tamir etmeye başlasın“ diye düşünerek antrenmandan önce sadece protein tüketip spora gidenler var.  Peki bu ne kadar doğru ne kadar yanlış? Aslında vücudunun işleyişini anladığında, bütün bu soruların cevabının basit olduğunu göreceksin. Öyleyse hemen konuyu inceleyelim:

Antrenmanın ne olursa olsun (kardiyo ya da ağırlık) aklında tutman gereken en önemli nokta, enerji seviyenin spor sırasında en yüksek seviyede olması gerektiği. Yani bol yakıtın olmalı. Antrenman yaparken kendini mümkün olabildiğince itebilmen, daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmen, daha fazla tekrar yapabilmen, daha hızlı koşabilmen ve daha yükseğe sıçrayabilmen gibi amaçların hepsi için enerji seviyenin yüksek olması şart. Antrenmandan aldığın fayda, antrenmanın şiddeti ile doğru orantılıdır. Kardiyovasküler sisteminin kapasitesinin artması ve maksimum kas büyümesi (hipertrofi) elde edebilmen için vücudunu normalin üzerinde bir seviyede itmen şart. Bunun için de yeterli enerjinin olması lazım.

29.12_img_blog_gorsel(02)

Kasların egzersiz sırasında kullanabildiği en hızlı ve sürdürülebilir enerji kaynaklarından biri, daha önceden tükettiğin gıdalardan gelen ve vücudunun sonra kullanmak üzere bir kenara koyduğu glikojen depolarındır. Glikojen depolarının dolu olması, aktivitenin yüksek şiddetini koruyarak sürdürebilmene yardımcı olur. Vücudun kullanabildiği diğer bir enerji kaynağı da yağ depolarıdır. Karbonhidrat tüketimini düşük tutarak, uzun dönemde vücudu enerji için glikojen depoları yerine yağ depolarına yöneltmek mümkün olabiliyor. Ama bu konu başlı başına bir tartışma konusu olduğu için şimdilik onu bir kenara bırakarak glikojen konusunu irdelemeye devam edelim.

Peki glikojen tam olarak nedir ve glikojen depoları nasıl doldurulur?

Glikoz, hücrelerin kullandığı temel enerji kaynağıdır. Vücuda alınan karbonhidratlar parçalanarak glikoza dönüştürülür ve bu glikoz, ihtiyaç olan durumda enerji olarak kullanılır. Kullanılmayan glikozun daha sonra kullanılmak için birleştirilerek karaciğerde ve kas dokularında depolanmış formuna da glikojen denir. Glikojen depolarını doldurmak için yapılması gereken şey ise çok basit: Karbonhidrat tüketmek. Ancak bu noktada tükettiğin karbonhidratın niteliği de önemli. Çünkü karbonhidratların diğer bir özelliği de, glikoza indirgendiklerinde doğal olarak kana karışıp kan şekerini yükseltmeleridir.

29.12_img_blog_gorsel(01)_Rev (1)

Tükettiğin karbonhidratın türüne bağlı olarak, kan şekeri hızla yükselip düşebiliyor veya zamana yayılmış bir şekilde yavaş yavaş yükselip yavaş yavaş da düşebiliyor. Genellikle bizim istediğimiz ikincisi; yani kan şekerindeki daha yavaş ve uzun süreye yayılmış olan değişimler. Çünkü kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesi, hem açlık hissini hem de enerji seviyesini daha olumlu yönde etkiliyor. Glikoza hızlı bir şekilde dönüşüp kana karışan ve kan şekerini hızlı yükselten gıdalara genelde basit karbonhidratlar, yavaş yavaş yükseltenlere ise kompleks karbonhidratlar diyoruz.

Bu kadar bilgiden sıkıldın, farkındayız. Ancak bizi anladığına da eminiz. Antrenmandan önce kompleks karbonhidrat tüketmen, hem glikojen depolarının dolu olmasına yardımcı olacak hem de kan şekerini mümkün olduğunca dengede tutacaktır. Eğer yoğun enerji versin diye yüksek miktarda basit karbonhidrat tüketirsen, (tatlılar, şekerli içecekler, unlu mamuller vb.) bu durum antrenman sırasında kan şekerinin ve enerji seviyenin düşmesine, dolayısıyla da performansının azalmasına yol açabilir.

Son olarak yağların sindirimi uzun zaman aldığından, antrenman sırasında rahatsızlık, uyuşukluk vs. yaşamak istemiyorsan, yağ miktarı yüksek yiyeceklerden (sağlıklı yağlar bile olsa) antrenmandan önce uzak durmanda fayda var.

O yüzden antrenmandan 2-3 saat kadar önce kompleks karbonhidrat ve bir miktar protein içeren, yağ oranı çok yüksek olmayan bir öğün tüketmen en doğru seçim olacaktır. Eğer sindirim devam etmekte ve spor sırasında rahatsızlık yaratmakta ise bu süreyi biraz daha uzatabilirsin.

29.12_img_blog_gorsel(03)_rev (1)

Bir sonraki yazımızda spordan önce tüketebileceğin bazı seçenekleri ve performansını artıracak ipuçlarını seninle paylaşacağız.



PAYLAŞ
11 YORUM
Nalan İleri | 11 Ocak 2016, 21:27 - Cevapla

Devamlı spor yapan biri olarak, beslenmenin önemi performansın artırılması ve sürekliliği açısından çok önemli. Sizi dikkatle tskip ediyorum teşekkürler

Soner Tavsan | 12 Ocak 2016, 10:29 - Cevapla

Katılıyorum cok dogru, teşekkür ederim.

Aren Deniz Turhan | 12 Ocak 2016, 10:44 - Cevapla

Maçlardan ve antremanlardan önce ne yemen gerektiği hakkıda. :-)

Yakup AKA | 17 Ocak 2016, 11:23 - Cevapla

Basit karbonhidrat tüketimi hiç olmamalı , sporda gerçek bir güç kaybına neden oluyor . Bunu defalarca arkadaşlarım ve kendi üzerimde denedim . Tavsiye olarak ise spordan 1 buçuk , 2 saat aralığında tüketilmesi çünkü 3 saat ve üzerine çıkmasıda güç kaybına neden oluyor .

Bu benim kendi şahsi gözlemlerim ve deneylerimdir. Sizlerde kendi deneyinlerinizi paylaşırsanız , birbirimize ışık tutmuş oluruz teşekkür ederim .

Batuhan DİNÇ | 4 Mart 2016, 11:21 - Cevapla

Spora akşamları saat 19:00-20:00 civarı giden birisi olarak, Sabah kahvaltısı, Öğle yemeği ve Akşam yemeğinde ne yemeliyim ? Hangi yemekleri yemeliyim ? Kendim nasıl beslenme programı hazırlayabilirim ? Teşekkürler…

ŞAKİR AKSOY | 10 Nisan 2016, 00:05 - Cevapla

Fit bloku dikkatle takip etmeye çalışıyorum. Bilgilendirmeleriniz için teşekkür ederim

Humay Kerimova | 31 Ağustos 2016, 17:20 - Cevapla

Yeni başladim , her yazinizi dikkatle okuyup her videolarinizi dikkatle izliyorum S1 e basladim . Sayenizde fit olmaya kararliyim 👍🏻 size işlerinizde başarilar yeni yeni yazilar yeni yeni videolar dileyiyle 🙏🏻😌💞

Dilek Tatar | 7 Ekim 2016, 09:47 - Cevapla

Merhaba, ben sabah işe gitmeden önce 1 saat kadar spor yapıyorum, vakit darlığından o saatlerde kahvaltı yapmamış oluyorum.Spordan sonra kahvaltı yapıyor olmamın zararları varmıdır ? Teşekkürler

Ersin gundogan | 18 Nisan 2017, 07:43 - Cevapla

Teşekkürler

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER