Spordan Önce Nasıl Beslenmeliyim? – 2

Bir önceki yazımızda vücudun işleyişinden ve spordan önce tüketmen gereken doğru besin gruplarından bahsetmiştik. Bu yazımızda ise, spordan önce tüketebileceğin kompleks karbonhidrat ve protein içeren bazı seçenekler ile performansını artıracak ipuçlarını seninle paylaşacağız.

Kompleks karbonhidratların kan şekerini dengede tuttuğunu ve spor öncesi sana gerekli enerjiyi sağladığını artık biliyorsun. Bu gruptaki besinleri; özellikle zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla hazırlanmış, katkı maddesi bulundurmayan, bir miktar da proteinden oluşan yiyecekler ile de desteklediğinde hem dayanıklılığın artacak hem de enerji seviyen yüksek kalacak.

Peki antrenman öncesi tüketebileceğin öğünler neler? Hemen inceleyelim:

04.01_img_blog_gorsel(02) (1)

  • Izgara et veya ızgara tavuk, yanında sebze ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
  • Tam tahıllı ekmeğe yapılmış tavuklu / füme hindili sandviç, yanında yeşil salata.
  • Tavuklu mercimek çorbası, yanında 1-2 dilim tahıllı ekmek.
  • Muz ya da başka bir meyve ile yapılmış yulaf ezmesi. Süt ile pişirebilirsen protein miktarı daha yüksek olur.
  • Etli bulgur pilavı.
  • Zeytinyağlı yeşil fasulye, ızgara tavuk, yanında yoğurt ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
  • Barbunya, yeşillik, yanında haşlanmış et veya tavuk, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
  • Gerçek et veya tavuk döner, yanında az bulgur pilavı ve yeşillik.
  • Izgara balık, yanında salata ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.

Bu listeyi daha da uzatman ve elindeki malzemelere göre kişiselleştirmen mümkün. Bu seçimlerden bazılarının diğerlerine göre antrenmanlarda kendini daha enerjik hissetmene yol açtığını fark edebilirsin, bu gayet normal. Bunu deneme yanılma yöntemiyle bulacaksın. Tabii bu arada bir miktar da su tüketmeyi unutma. Antrenman sırasında terleme yoluyla su kaybedecek olan vücudunu önceden takviye etmen sağlığın açısından doğru olacaktır.

04.01_img_blog_gorsel(03) (2)

Eğer antrenmana 2 saatten az kalmışsa büyük bir öğünü sindirmen zor olabilir. Bu durumda alternatif olarak bir muz tüketebilirsin, bu sana gereken enerjiyi sağlayacaktır.

04.01_img_blog_gorsel(01)

Ayrıca sana bir de bonus bilgi: Spordan yaklaşık 30 dakika kadar önce içeceğin kafeinli ve şekersiz bir içecek, kendini daha enerjik hissetmeni ve antrenmanından daha çok verim almanı sağlayabilir. Kafeinin spor performansı üzerine olumlu etkilerini gösteren birçok araştırma mevcut. Biz genelde Türk kahvesini tercih ediyoruz ancak dilersen demli çay gibi diğer kafeinli içecekleri de dozunda olmak kaydıyla tüketebilirsin. Burada önemli olan nokta, gün içinde kafeinli içecekleri sürekli tüketiyor olmaman. Eğer çok fazla miktarda kafeinli içecek tüketiyorsan, kafeinin metabolizman üzerindeki uyarıcı etkisi gittikçe zayıflayacaktır. Çünkü vücut daima adapte olmaya programlıdır, dolayısıyla sürekli tükettiğin kafeine de adapte olacak ve çalışmasını ona göre ayarlayarak kafeinden beklediğin performans artışına da izin vermeyecektir.

İyi sporlar!



PAYLAŞ
16 YORUM
AJS | 11 Ocak 2016, 20:52 - Cevapla

Sabah 07.00 gibi spor salonuna gidiyorum ve genelde 30-40dk kardiyo ve sonrasinda ust vucudu calistiran ve cok uzun olmayan bir antreman yapiyorum. Boyle erken bir vakitte gittigim icin oncesinde ne yenmesini onerirsiniz?

    FitBlog | 26 Ocak 2016, 11:43 - Cevapla

    Merhaba, spordan önce tahıllı bir bar, muz veya tam tahıllı sandviç gibi hafif atıştırmalıklar tüketmen hem mideni yormayacak hem de spor öncesi sana gerekli enerjiyi sağlayacaktır.

Özden Müyesser | 12 Ocak 2016, 14:52 - Cevapla

Sabah sporu yaptığım için her zaman kahvaltı sonrası geliyorum.Yulaf çok doğru çok güzel, sabah için alternatif kahvaltı aynı zamanda diyet de yaptığımız için ne olabilir?
9.30 ve 10.00 grup derslerine giriyorum.

    FitBlog | 13 Ocak 2016, 16:40 - Cevapla

    Merhaba Özden, yulafa alternatif olarak tam tahıllı sandviç veya bir meyve de tüketebilirsin, unutma önemli olan spordan önce çok ağır yiyecekler tüketmemek. Eğer takip ettiğin bir diyet programı var ise ara öğün için önerilen yiyecekleri tüketmen de uygun olabilir.

ALİ CAVİT SARCAN | 15 Ocak 2016, 10:05 - Cevapla

bilgilendirmenin devamını dilerim. teşekkürler.

Alperen | 18 Ocak 2016, 21:03 - Cevapla

Çok yararlı bilgiler.teşekkürler.

Özgr altun | 1 Mart 2016, 07:34 - Cevapla

Akşam yemeğini 18.45 -19.00 aradı yiyebiliyorum çalıştığım için. Hedefim kilo vermek ve sıkılaşmak. Hangi saatlerde spor yapmam gerekiyor. Ve spor sonrası herhangi birşey tüketmek istemiyorum uyku saatime yakınlaştığı için bu doğru bir hareket mi?

    FitBlog | 7 Mart 2016, 17:50 - Cevapla

    Merhaba Özgür, spor öncesi hafif bir atıştırmalık ile spor sonrasında da protein oranı yüksek küçük bir porsiyon tüketerek ihtiyacın olan besinleri alabilirsin.
    Spor yapmak için en uygun zamanı günlük programın belirleyecektir, önemli olan antrenmanlarına düzenli bir şekilde devam etmendir.

Tarık özdoğan | 5 Mart 2016, 11:55 - Cevapla

Merhaba,ben programımdan dolayi spordan1 saat yada 45 dk önce tam doymamak sartıyla yemek yiyorum fakat bazı belirtiler metabolizmamın normal bir insandan daha hızlı çalıştığını gösteriyormuş bu yüzden bu programı uygulamamda sakınca olmayacagini söylüyor antrenörüm sizinde önerinizi duymak isterim teşekkürler..

    FitBlog | 8 Mart 2016, 14:58 - Cevapla

    Merhaba Tarık, metabolizma hızı ile ilgili farklı bir durumu var ise mutlaka bir uzman doktora danışmalısın. Spor öncesi her zaman ağır ve yağlı yemeklerden kaçınmalısın.

Rıdvan Esen | 6 Mart 2016, 22:29 - Cevapla

Merhaba, ben spordan bı saat önce pizza +Cola İle besleniyorum ve salona gırmeden öncede bı amino asit ve bırde proteın tozu kullanıyorum sizce nasıl enerji ve karbonhidrat olarak

    FitBlog | 8 Mart 2016, 15:14 - Cevapla

    Merhaba Rıdvan, hem spordan önce hem de beslenme alışkanlığı olarak fast food ve hazır gıdalardan uzak durmalısın. Vücudun için gerekli olan tüm protein takviyesini ise yine doğal yollarla alabilirsin. Blogumuzun “beslenme” bölümünü takip ederek beslenme alışkanlıklarını düzenleyebilirsin.

raqif memmedov | 15 Mart 2016, 21:44 - Cevapla

salam qardaslar.menim isim aksamlara qeder cekir sporumu yeni aqirlik egzersizlerimi aksam onda yapmamin sakincasi varmi ve beslenmemde ne tavsiye edersiniz

    FitBlog | 22 Mart 2016, 12:14 - Cevapla

    Merhaba Raqif, antremanını sana en uygun zamanda yapabilirsin. Önemli olan nokta antrenmanını tamamlamandır. Antrenman öncesi ağır olmayan ve enerji verecek gıdalarla beslenmeli ve antrenman sonrası protein almalısın. Yazımızda belirttiğimiz noktaları takip etmelisin.

Durmuş ÖZ | 2 Nisan 2016, 15:36 - Cevapla

Siz bu işi biliyorsunuz… Harika bilgiler.

Mattiussi | 28 Ağustos 2017, 18:56 - Cevapla

Çok faydalı oldu . Harikasınız ❤️

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER