Aynı Antrenmanda Önce Ağırlık mı Yoksa Kardiyo mu Çalışmalıyım?

Ağırlık ve kardiyo çalışmalarının iyi bir antrenman rutininde düzenli olarak yapılmasının gerekli olduğunu ve önemini artık biliyorsun. Bugünlerde özellikle spora yeterince zaman ayıramayanlar, her iki egzersiz türünü de arka arkaya yaparak zamandan tasarruf etmeyi seçiyor. Bazı çalışma programları da kardiyo ve ağırlık çalışmalarını aynı antrenmanda, arka arkaya yaptırma eğiliminde.  Peki bu ne işe yarıyor? Hangisini önce yapmak daha faydalı?

American College of Sports Medicine’de (ACSM) bu konuda çok ilginç bir yazı yayınlandı, oradaki örneklerle bu konuya açıklık getirmeye çalışalım.

Aynı antrenmanda kardiyo ve ağırlık çalışması yapmak, hem kasların hem de kardiyovasküler sistemin güçlenmesinde faydalı olabiliyor. Özellikle kalp atış hızını yüksek tutmanın, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırdığı bilinen bir gerçek. Fakat yapılan araştırmalarda haftada 6 gün uygulanan yüksek şiddetteki kardiyo ve ağırlık çalışmasından oluşan antrenman rutininin, maksimum güce ulaşmakta ve daha fazla hipertrofi sağlamakta yeterli olmadığı gözlemlenmiş. Bunun nedeninin de antrenman sıklığından dolayı yeterince dinlenemeyen kasların (özellikle vücudun alt ekstremitesindeki, yani temel olarak bacaklardaki) kendilerini tamamen yenileyememesi olduğu düşünülüyor. Bunun dışında, antrenman sayısı haftada 6 günün altına indirildiğinde ise gelişimin arttığı görülmüş.

Aslında kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını peş peşe yapan kişiler için hangi antrenmanın önce yapılacağı ya da hangisinin daha fazla fayda sağlayacağı konusunda ortada net bir fikir birliği yok. Cevap, kişilerin öncelikli amacına göre değişiyor.

Önce Kardiyo Egzersizi, Sonra Ağırlık Çalışması Yapmak:

Kardiyo egzersizlerini ilk önce yapmanın, özellikle koşu performansını ve kişinin kardiyovasküler fitness seviyesini (maksimum oksijen tüketim kapasitesi – VO2max) yükselttiği gözlemlenmiş. Yani öncelikli amacı dayanıklılığını artırmak olan kişilerin kardiyo antremanını öne alması, hedeflerine yaklaşmada daha etkili olabiliyor. Kardiyo olarak şiddetli bir antrenman uygulayan kişiler ise, bu antrenmanın hemen ardından ağırlık çalışması yaptığında, güç üretme kapasitelerinin düşebildiği ve dolayısıyla salgılanan büyüme hormonunun daha düşük seviyede olabildiği görülmüş.

Ağırlık çalışmasındaki güç üretiminin düşmesi, özellikle iki antrenman türünde de aynı kas gruplarının kullanılması ile ilgili de olabilir. Örneğin; önce bisiklet antrenmanı yaptırılan kişilere en az 8 saat dinlenme fırsatı verilmeden leg press egzersizi yaptırıldığında, yapabildikleri tekrar sayılarının oldukça düştüğü görülmüş. Bu noktadan, yorulan kaslardaki yeniden yapılandırmanın tamamlanamamış olmasının performansı negatif olarak etkilediği sonucuna ulaşabiliriz. Bu kişilere, leg press yerine göğüs press yaptırıldığında ise tekrar sayılarında herhangi bir düşüş görülmemiş.

Önce Ağırlık Çalışması, Sonra Kardiyo Egzersizi Yapmak:

Özellikle kuvvetini, hipertrofiyi ve patlayıcı gücünü artırmak istiyorsan önceliğini ağırlık çalışmasına vermen daha iyi bir seçim olabilir. Bu sayede kardiyo çalışmasının “fatik” diye adlandırılan yorulma durumuna yol açarak performansı düşürmesini de engelleyebilirsin. Bu konuda bir deney de kanocular üzerinde uygulanmış. Kanocular, ağırlık çalışmasını kardiyo çalışmasının önüne almışlar ve yalnızca üst vücuda yönelik olarak seçilen egzersizleri yapmışlar. Bu uygulama sonucunda deneklerin hem kas gücünde hem de kardiyovasküler kapasitelerinde daha büyük artış gözlemlenmiş.

İleri yaşlardaki kişilere aynı deney yapıldığında ise, önce ağırlık çalışması sonra kardiyo yapan kişilerin aerobik kapasitelerinin, önce kardiyo yapıp sonra ağırlık çalışması yapan kişilere oranla daha çok iyileştiği görülmüş. İlginç değil mi? Bunun nedeni; ileri yaşlardaki kişilerin, yaşla gelen kas kütlesi ve kuvvet kaybının oksijen tüketim kapasitelerini de azaltması. Bu kişiler kuvvet çalışmasını ön plana çıkararak aynı zamanda aerobik kapasitelerini de artırabilmektedir. Öne çıkan ağırlık çalışmasının şiddeti arttığında, aerobik kapasitedeki artış da daha fazla olabilmektedir.

Sonuç olarak, programın amaçlarına bağlı olarak, önce yapman gereken antrenman türü de değişecektir. Maksimum kardiyovasküler kapasiteye ve dayanıklılığa ulaşmanın yanı sıra antrenman bittikten sonra da kalori yakmaya devam etmek istiyorsan, antrenmanına kardiyo ile başlaman daha iyi bir seçenek olabilir. Bu çalışmada unutmaman gereken en önemli nokta ise,  kardiyo antrenmanı çok şiddetli yaptığında ağırlık antrenmanındaki performansının düşebilecek olması. Bunu azaltmak veya minimize etmek için iki antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırabilir veya antrenmanlarının arasına yeterli ölçüde dinlenme süresi koyabilirsin.

Kuvveti, patlayıcı gücü ve kas büyümesini (hipertrofi) maksimize etmek istiyorsan, çalışmaya ağırlık antrenmanı ile başlaman daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca bu yöntem özellikle ileri yaşlarda isen, aerobik kapasiteni daha da artırmana faydalı olur. Kendi amaçlarına göre bu faktörleri göz önüne alarak antrenmanlarını yapman en iyi karar olacaktır.

GVF’nin Notu: İdeal bir fitness programında kardiyo, ağırlık ve mobilite çalışması antrenmanlarına gereken miktarda zamanı ve önemi vermek kritik bir önem taşıyor. Bu yüzden mümkün olduğunca kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını farklı günlere bölerek yapman daha iyi bir seçenek olacaktır. Fakat zaman birçoğumuz için bazen bir lüks olabiliyor. Bu tip durumlarda yukarıda bahsedilen faktörleri göz önüne alarak antrenman yapman amaçlarına ulaşmanda daha faydalı olabilir. Diğer iyi bir seçenek ise bu antrenman tiplerini kombine eden çalışmalardır. Örneğin; antrenman boyunca kalp ritmini yüksek tutmayı amaçlayan metabolik ağırlık çalışmaları, önemli kardiyo faydaları da sağlayabilmektedir.



PAYLAŞ
3 YORUM
Ercan Albeniz | 21 Ocak 2016, 07:36 - Cevapla

Çok güzel bir paylaşım olmuş teşekkür ederim . Bu aralar bu konu hakkında bir yorum ararken tam üstüne geldi
ve memnun oldum. Bu yazıyı okuduktan sonra kendime uygun programımı oluşturdum.

Ümit İşık | 21 Ocak 2016, 11:29 - Cevapla

Bu bilgiler harika cok teşekkür ederim.

Yeliz Sakarya | 24 Ocak 2016, 21:19 - Cevapla

Macfit ile 3 haftadir spora basadim ve cok memnunum. Aabah 8 gibi salonda oluyorum. Amacim oncelikle kilo vermek ve kas kutlesini artirmak tabii ki. 20dk kosubandi,20dk eliptik bisiklet ile kardiyo calismasi yapiyorum10 dk kurek cekme, 10 dk eliptik bisiklet, 10dk yine kurek cekme. Haftada 6 gun salondayim. Bir egitmen hic aravermeden kardiyo yapmali diyor (aletler sık degistirilmemeli) bir egitmen farkli aletler kullanilmali diyor. Yaziniz harika detaylar veriyor. İlk once kardiyo yapmak beni cok yoruyor. Ama yag yakmak icin ilk once kardiyo yapmalisin denmisti. Nasil duzene koyabilirim? Yazilariniz cok aciklayici, mail ile spor salonunun sizi yonlendirmesi, bilgilendirmesi muhtesem duzeyde kaliteli.. İyi ki varsin MacFit

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER