Modern Çağın Problemi: Masa Başı Çalışmak – 1

Aranızda gün içerisinde saatlerce masada oturan, hatta sıkça öne doğru eğilip çalışanlar var mı? Günümüzde iş hayatında çalışanların çok büyük bir kısmı günlerini, insan vücudunun anatomisine aykırı bir hareket olan oturma eylemi ile geçiriyorlar. Tahmin edilenden çok daha zararlı olan bu durumun vücuttaki etkisine önce detaylıca değineceğiz. İkinci yazıda ise bununla ilgili neler yapabileceğinden bahsedecek ve hangi egzersizlere öncelik vermen gerektiğini anlatacağız.
Aslında temel sorun; durmaksızın belli bir pozisyon alınarak sürekli tekrarlanan, çoğunlukla statik (hareketsiz) ve vücudu anatomisinin dışında çalışmaya iten aktivitelerdir.

İlk önce her zamanki gibi çok detaya girmeden kısa kısa anatomi bilgileri vererek en sık görülen problemleri açıklayalım.

Problem 1: Kamburluk (Kifoz) ve Omuzların Öne Doğru İlerlemesi

Kaslar ne işe yarar? Aynaya bakıp kendimizi kasarak iyi hissetmemizi sağlarlar ve tatile gittiğimizde gururla tişörtü çıkarmamıza olanak verirler. Bunlar doğru ama bunlardan farklı olarak bir işe daha yararlar. Kaslar eklemlerden geçerler ve kas liflerinin boylarının kısalması ile kemikleri birbirine yaklaştırıp uzaklaştırarak hareket etmemizi sağlarlar. Örneğin; göğüs kasları üst kol kemiğine bağlı olup, liflerinin boyu kısaldığında kolu vücuda doğru yaklaştırır ve aynı zamanda pazı kemiğini de içeri doğru döndürerek omuzları birbirine doğru yaklaştırır.

Kaslar, eklemlerin etrafında birbirlerini dengeleyici olacak şekilde dizayn edilmişlerdir ve postür bozukluklarının çok büyük bir kısmı bu kasların dengesiz gelişimi ile ortaya çıkmaktadır. Masa başında uzun süre oturan kişilerde sıkça görülen kamburluk ve omuzların öne doğru ilerlemesi, yanlış oturuş pozisyonu nedeniyle göğüs kaslarının zamanla kısalması ve arkadaki dengeleyici sırt kaslarının uzaması ve zayıflaması sonucunda oluşur. Bu kişilerde genelde omuzlar yuvarlak, olması gerektiğinden daha yukarıda ve önde olup, baş da genellikle olması gerektiği noktanın önüne doğru ilerler.

Problem 2: Boyun ve Bel Ağrıları

Biyoloji dersini sevenlere bir soru: Gövdemizin merkezinde yer alan, boyundan kalçaya kadar uzanan, hassas sinir sisteminin parçası omuriliği koruyan ve dik durabilmemizi sağlarken bükülmeye de olanak veren mükemmel yapının adı nedir? (İpucu: “Kuzey Güney“ dizisinde, bunun eksikliği bir sıfat olarak sıkça kullanılmıştır.) Doğru cevap, omurga!

Omurga, temel olarak lombar (kalça üzerindeki, bel bölgesindeki kısım), torakal (bel ile boyun arasındaki kısım) ve servikal (boyun bölgesindeki kısım) olmak üzere 3 bölgeden oluşur (kuyruk sokumu omurları hariç). Omurgayı üst üste bulunan küçük kemikler olan omurlar oluşturur. İdeal bir durumda bu omurlar doğal bir kıvrım oluşturarak düzgün bir postüre sahip olmamızı sağlar. Omurların arasındaki küçük boşluklarda, kayganlık sağlayarak kemiklerin sürtünmesini engelleyen, omurların üzerine binen darbe ve basıncı emen çok koyu jöle kıvamında yumuşak tabakalar (diskler) bulunmaktadır. Biz vücudumuzu bükmek istediğimizde bu omurların da yere göre açıları değişir ve ilgili kasların da yardımıyla hareket gerçekleşir. Örneğin; boynu öne doğru büktüğünde, boyun kısmındaki omurların arka kısımlarının da yerle olan açıları artar. Bunu neden anlattık, hemen açıklayalım.

Ortalama bir insanın başı 5-6 kg ağırlığındadır. Boyun, uzun sure öne doğru bükülü kaldığında omurların yere doğru olan açısı değiştiğinden, bu ağırlık boyun omurlarına dengesiz bir şekilde baskı yapmaya başlar. Omurların ön yüzeyleri ağırlığın çoğunu taşımaya başlarken arka kısımları yukarı doğru kalkar. Uzun dönemde dengesizlik yaratan bu durum, kasların, bağ dokuların ve tendonların gerilmesine, kısalmasına ve zayıflamasına yol açar. Bu da omurlar arasındaki disklerin zamanla ağırlığın aksi yönüne, yani geriye doğru kaymasına ya da çıkıntı yapmasına neden olabilir. (Boyun fıtığı). Diskler yeterince geriye doğru çıkıntı yaptığında ise sinire temas etmeye başlar ve bunun sonucunda ağrı, duyu kaybı ve ellerde ve kollarda karıncalanma hissedilir.

Benzer şekilde, kambur oturma sonucunda omurganın torakal bölgesi öne doğru bükülüp kamburluk oluşturmaya (kifoz), alt kısımdaki lombar bölgesindeki omurların arası da tek yöne doğru açılmaya başlar. Öne sürekli eğilmekten kaynaklanan dengesiz ağırlık yüklemesi, bel ve kalça kısmında stres oluşturur ve bu da, açılan omurların arasındaki dokunun (disklerin) geriye doğru kaymasına ya da çıkıntı yapmasına neden olabilir (bel fıtığı).

Problem 3: Omuz Ağrısı

Oturarak ve/veya öne doğru eğilerek çalışan pek çok kişi (özellikle diş hekimliği gibi meslekler), dirseklerini dışarıya doğru açarlar. Bu da omuzdaki rotator cuff gibi stabilize edici görev yapan kasları oldukça yorar. Bu eylem uzun sure devam ettirilirse burada inflamasyon ve hatta yırtılma meydana gelebilir.

Omuz çevresindeki pek çok harekete olanak sağlayan rotator cuff kasları, bu gibi durumlarda en sık sakatlanan kaslardır. Kolunu omuz seviyesinden yukarı kaldırırken, bir yere uzanırken, kıyafetlerini giyerken veya bir şey kaldırırken omzunda bir acı hissediyorsan, bu çok büyük ihtimal yukarıda bahsettiğimiz “rotator cuff impingement” denilen durumdur. Burada oluşan yırtıklar ve zedelenmeler, ilgilenilmediğinde tendonun yırtılmasına veya tamamen kopmasına kadar ilerleyebilir. Bu olursa maalesef kaçışı yok, tek çözüm yolu ameliyattır. Bu yüzden bu kasların yanında omuz, göğüs ve sırt kaslarının da dengeli gelişimi ve dayanıklılıklarının artırılması, bu yırtıkların ortaya çıkmasını önlemek için şarttır.

Bu kadar iç karartıcı bilgi yeter. Ancak bunlar bilmen gereken gerçekler. Uzun süre oturmaktan kaynaklanan bütün olumsuzlukları henüz anlatmadık bile (ortalama yaşam uzunluğunun kısalması gibi). Bahsettiklerimiz, önlem alınmadığı takdirde bu şekilde çalışanların %90 ihtimalle başına gelmiş ya da gelecek durumlardır. Bu konuda yapacağın bazı değişiklikler ve egzersizler, hem bu riskin çok azalmasına hem de hayat kalitenin oldukça artmasına yol açacak.

Bir sonraki yazımızda bununla karşılaşmamak için ve karşılaştıysan bu durumdan kurtulabilmek için neler yapabileceğini anlatacağız.



PAYLAŞ
13 YORUM
Ahmet kalkan | 20 Ocak 2016, 14:25 - Cevapla

Anlatilan sorunlarin hepsini yasiyorum, insallah caresi vardir

Nesil ÖZEN | 20 Ocak 2016, 20:21 - Cevapla

Sorunlar aynı…

Haldun Atalay | 21 Ocak 2016, 02:20 - Cevapla

Bol Bol Tread Mill……………

Gozde Uysal | 21 Ocak 2016, 09:03 - Cevapla

Düzenli yoga pratiği ve kalp açıcı pozlar ile bu sorunları çözmek mümkündür

Özge Demiröz | 21 Ocak 2016, 11:11 - Cevapla

bir sonraki yazınızı bekliyorum

Canbey Bilgili | 21 Ocak 2016, 11:50 - Cevapla

Konuya güzel bir giriş olmuş, önerilerinizi bekliyoruz

Mehmet ali kaysın | 21 Ocak 2016, 14:52 - Cevapla

Teşekkürler…

Oktay Kuşlu | 21 Ocak 2016, 15:36 - Cevapla

Merhaba,
Araç Eksperlik görev faaliyetlerimiz olduğundan masa başı işlerimiz günlük 5-8 saat arası oluyor,
anlattığınız gibi oturma problemi ve ağrılar oluyor. iki kürek arasına balyoz ile vurasım geliyor nasıl bir gerilmek istiyorum düşünün. Ben gibi çalışanların nasıl bir egzersiz yapması gereklidir.

    FitBlog | 28 Ocak 2016, 17:14 - Cevapla

    Merhaba Oktay, sorularının cevaplarını yazımızın yayınlanacak olan ikinci bölümünde bulabilirsin. Bizi takip etmeye devam et!

OĞUZHAN GÖKTEPE | 22 Ocak 2016, 08:54 - Cevapla

işe yarar bilgilendirmeler için teşekkürler

VOLKAN KANDEMİR | 25 Ocak 2016, 23:26 - Cevapla

Neler yapılabilir okumak için bekliyoruz.
Teşekkürler.

Ümit Fatih CEBECİ | 26 Ocak 2016, 09:54 - Cevapla

Malesef gün boyu bilgisayar başında oturmak zorunda kalıyoruz ve ister istemez bu eğilmeler oluyor. Yazınız çok güzel ve bilgilendirici olmuş 2. yazınızı sabırsızlıkla bekliyorum. :)

Oğuz İNAN | 29 Ocak 2016, 23:23 - Cevapla

Çok güzel bir konu, açıklamada çok güzel, 2. yazıyı beklemedeyim

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER