Tenisçi ve Golfçü Dirseği Nedir, Nasıl İyileştirilir? – Bölüm 1

Dirseğinin hemen önünde, kolunun iç veya dış kısmında acı benzeri bir his veren bir ağrı oluştu. Özellikle bileğini döndürürken seni çok rahatsız ediyor. Ağrı, bir aktivitenin (örneğin antrenmanın) ertesi günü ortaya çıktı ama tam olarak nasıl ve neden başladı bilmiyorsun. 2-3 gün sonra iyileşir gibi oldu ama antrenmana başladıktan sonra ve özellikle antrenmanı bitirdikten sonra tekrar geri geldi. Bu sefer ağırlık çalışmalarına ara verdin ve iyileşmesi için süre tanıdın. Her şey yoluna girdi gibi hissettin ve birkaç hafta sonra tekrar antrenmana başladın. Hafif çalışmana rağmen ağrı geri döndü. İnatçı bir ağrı bu ve bir türlü kurtulamıyorsun. Ne yapacaksın?

Bu durum genellikle tendon irritasyonu/inflamasyonu (Epicondylitis) olarak adlandırılıyor. Ağrı dirseğin dış kısmında hissediliyor ise tenisçi dirseği (Lateral Epicondylitis), iç kısmında hissediliyorsa da golfçü dirseği (Medial Epicondylitis) olarak nitelendiriliyor. Bu rahatsızlık durumu genellikle tenis ve golf oynayanlarda ortaya çıkmasına rağmen, ağırlık çalışması ve özellikle el işleri gerektiren bazı diğer aktiviteleri yapan kişilerde de sıklıkla görülüyor. Nedeni ise belli hareketlerin sürekli olarak tekrarlanmasından doğan aşırı kullanım zedelenmesi (Overuse Injury) veya hareketin doğallığından ödün verilerek, yapılan işi temel hareket ettirici kas grubunun yerine yardımcı diğer kas gruplarının üstlenmesi ile oluşan zedelenme olabiliyor. İlla ki senin yanlış bir hareket yapmış olman gerekmiyor, bazen egzersizi doğru formda yapsan da sürekli aynı pozisyonda tekrarlamandan ötürü de bu sorun ortaya çıkabiliyor. Bazen de vücudunun başka yerlerindeki mobilite (hareket kabiliyeti) eksikliği, dirseklerini kötü pozisyonda çalışmaya itiyor ve yine problem ortaya çıkabiliyor.

Örneğin avuç içleri ileri bakarak barfiks çektiğinde, egzersizin temel hareket ettiricilerden biri olan bisepsler, iki nedenden ötürü mekanik dezavantajla çalışmak zorunda kalır. Birinci neden, kollar yana doğru belli bir açıda açılmış olarak barfiks çekilir ama hareketin yönü biseps liflerinin yerleşimine paralel değildir. İkincisi de, hareketin en üst noktasında eller pronasyon pozisyonunda sabit olduğu için bisepsler minimum kısalığa ulaşamaz ve ön kolda maksimum torku üretemez. Sonuç: Bisepsten sızan torku ön koldaki dokularda daha fazla yükü üstlenerek kompanse eder.

Buna ek olarak, diyelim ki omuzlarında dışa rotasyon eksikliği varsa (ki masa başı çalışanlarda genellikle bu durum mevcuttur) eller içeri bakarak barfiks çekmeye çalıştığında omuzlar bu mobiliteyi sağlayabilmek için soketinde öne doğru gelmek zorunda kalır. Bu da dirseklerini de kötü pozisyona sokar ve ön dokuları daha da yüksek bir gerilimle çalışmaya zorlar. Sonuç olarak; bunlar ve benzeri diğer nedenlerden ötürü, hareketi tamamlayabilmek için diğer kas gruplarının daha yüksek seviyede aktivasyonu veya kötü formda çalışması gerekli olur. Extensor Carpi Radialis Brevis veya Brachioradialis gibi bilekte ve dirsekte dönme ve/veya çekme fonksiyonları gören diğer yardımcı kas grupları daha fazla bir yük üstlenir. Bisepse yardımcı olmak için harekete eşlik eden, barfiks pozisyonunda tüm vücudun yükü üzerlerinde olarak çalışmaya zorlanan ve en ideal olmayan pozisyonda iş gören bu kas grupları da doğal olarak zorlanırlar. Hareket defalarca tekrarlanınca da kemiğin yüzeyindeki tendon bağlantı çıkıntılarına vb. sürtünerek de kolaylıkla irrite olabilirler.

Bu kadar ayrıntılı bir açıklama ile kafan karışmasın. Verdiğimiz örneği “Asla avuçlar ileri bakarak barfiks çekmemelisin” olarak da algılama. Barfiks sadece bu mekanikleri açıklamak için bir örnek. Temel nokta; tendon irritasyonunun birçok nedeni olabilir ve bazen kaçınılmaz olarak ortaya çıkabilir.

Hangi nedenle olursa olsun tenisçi veya golfçü dirseği durumun ortaya çıktığında en doğru aksiyon tabii ki öncelikle bir doktora görünmen. Çünkü kaslarda veya tendonda ciddi bir yırtık olabilir ve öyle bir durumda doktorun farklı bir teşhisi ve tedavi önerisi olabilir. Ama sendeki durumun bu ciddiyette olmadığını ve durumunun sadece Lateral/Medial Epicondylitis olduğunu varsayarak hemen tavsiyelere geçelim. Ayrıca belirtmekte fayda var ki ağrı kesici, inflamasyon giderici, kortizon içeren vb. ilaç tedavileriyle, PRP gibi alternatif tıbbi yöntemleri bu yazının haricinde bırakıyoruz. Bunlar senin ve doktorunun arasında tartışılması gereken konulardır.

Golfçü veya Tenisçi Dirseğinden Kurtulmak için;

  1. İlk önce bu duruma yol açan aktiviteyi geçici olarak antrenmanlarından çıkarmalısın. Tüm egzersizlerin bir alternatifi vardır. Etrafındaki profesyonellere danışarak kolaylıkla öğrenebilirsin.
  1. Egzersizde sürdürülebilirlik, spor sakatlanmaları ve rehabilitasyon konularındaki son araştırmalarda eski bulguların aksine bu bölgeyi dinlendirmek yerine aktif tutmanın, belli protollerle ağırlık kullanarak çalıştırmanın iyileşmeyi hızlandırdığı gözlemlenmiştir. Hatta kardiyonun bile bu tip sakatlanmalara iyi geldiği görülmüştür. Bunu en basit şekilde özetlemek gerekirse:

Vücutta herhangi bir doku zedelendiğinde, o bölgede hemen inflamasyon oluşur. İnflamasyon dediğimiz şey, vücuttaki tamiratın ana aktörlerinden olan lenf sıvısının ve bu sıvının içerdiği beyaz kan hücrelerinin hasarlı bölgeye toplanmasıdır. Sıvı hemen bu bölgeye toplanarak bu bölgenin onarılması, zarar görmüş dokuların ortamdan uzaklaştırılması ve yeni hücrelerin oluşumunun desteklenmesi için çalışmaya başlar. Bu noktada sana daha önceden duyduğunu pek tahmin etmediğimiz anahtar bir bilgi verelim: Lenf sıvısı kan damarlarında değil, kendi lenf dolaşım ağında gezer. Ama bu ağ sistemindeki sıvının dolaşımını mümkün kılacak, kalp gibi kendine ait bir pompası yoktur. Bu yüzden dolaşımın sürmesi için mekanik stimülasyona ihtiyaç duyar. Bu stimülasyon yollarının en önemlilerinden biri de kas aktivasyonudur. Kaslar kasılıp gevşedikçe lenf sıvısını taşıyan damarlara baskı uygular ve sıvının hareket etmesini sağlar. Yani zarar görmüş bölgenin etrafındaki kasları kullanman, bu bölgedeki temiz ve kirli lenf sıvısının sirkülasyonu için çok önemlidir.

İlk yapman gereken şey bölgeye düzenli olarak bir tenis topu ile ya da elinle bastırarak masaj uygulaman. Bunu dirseğinden aşağı (eline doğru) topu yuvarlayarak ve dirseğine doğru geri getirerek yapabilirsin. Bu işlemi başparmağınla veya parmak eklemlerini bölgeye bastırarak da yapabilirsin. Bu yumuşak doku masajı, bölgedeki sıvı birikiminin sirkülasyonunu sağlar ve kan dolaşımını da hızlandırarak tamiratı kolaylaştırır. Ayrıca dolaşımın hızlanması, bölgeye daha fazla oksijen ve besleyen taşınması demektir, ki istediğimiz de tam olarak budur. Aynı zamanda bu masaj sayesinde yerleşimleri düzensiz hale gelmiş olan yumuşak dokuların tekrar paralel ve düzenli bir şekilde hizalanması ve birbirleri üzerinde daha rahat bir şekilde kayarak hareket edebilmeleri sağlanır. Bu masajın arkasından avuçlarını yumruk yapıp açarak fleksör ve ekstansör kasları çalıştırman, bu bölgedeki kan dolaşımını daha da artırır. Bunu her gün ve her istediğin sıklıkla yapabilirsin.

Statik olarak germe ve esnetme tendondaki gerilimi de artıracağından pek iyi bir fikir olmayabilir. Bu dönemdeki amacın esnekliğini artırarak jimnastikçilerle yarışmak değil, bunu unutma.

İkinci bölümde bundan kurtulma yollarını anlatmaya devam edeceğiz, bizimle kal.



PAYLAŞ
12 YORUM
Halil Karanlık | 29 Ocak 2016, 11:23 - Cevapla

Cok isabetli bir bilgilendirme.tebrik ederim

Abdullah incekara | 30 Ocak 2016, 18:57 - Cevapla

Bendede tenisçi dirseği rahatsızlığı oluşmuştu ama doktorda dahil bu kadar ayrıntılı bilgiyi hiçbir yerden alamamıştım … Gerçekten aydınlatıcı teşekkürler

Bahadır Bilir | 30 Ocak 2016, 19:04 - Cevapla

Paylaşımınız için çok teşekkürler, yaklaşık iki yıl kadar önce en fit dönemime girmişken, bu kahredici sakatlığı yaşamıştım ve tam 8 ayımı antrenmansız geçirmeme haliyle tüm kazanımlarımı kaybetmeme sebep olmuştu. Maalesef 2 hafta önce aynı sakatlık nüksetti ve biraz ağrı hissettiğim gibi hemen tedaviye başladım. Günde 3-4 defa yaklaşık 15-20 dk. süreyle buz yaptıktan sorma rhuemon jeli masajla birlikte uygulayıp 1 hafta dinlendirdim ve hiç antrenman yapmadım ve hiçbir ağrım kalmadı diyerek geçtiğimiz pazartesi antrenmana bacakla başladım ve dün kol antrenmanımdan sonra çok daha şiddetli bir ağrı ile sakatlık geri geldi. Şimdi PRP, ozon veya kortizon yaptırmayı düşünüyorum Ayrıca aldığım duyumlara göre bu öylesine kötü bir sakatlık ki gerçek bir tedavisi yok diyenler var ve tekrar nüksedebildiği için birçok profesyonel sporcuya sporu bıraktırdığını söylüyorlar. Siz ne önerirsiniz teşekkürler, saygılar…

    FitBlog | 12 Şubat 2016, 20:16 - Cevapla

    Merhaba Bahadır, uzun süre devam eden ve sonrasında nükseden bu rahatsızlık için mutlaka doktoruna danışmalısın.

Omer tumbaser | 1 Şubat 2016, 21:50 - Cevapla

Bendede ayni problem vardi ancak bende sabah uykudan uyaninca parmaklarda uyusma seklindeydi ayni sebepten oturumu acaba

mesut .G | 4 Şubat 2016, 22:50 - Cevapla

‘ bolumu merakla bekliyorum

Candan Turgut | 6 Şubat 2016, 20:45 - Cevapla

Yazınız çok aydınlatıcı, teşekkürler. Bende de tenis dirseği oluştu. Yazınızın ikinci bölümünü merakla bekliyorum.

güler ş. | 7 Şubat 2016, 23:47 - Cevapla

bu açıklama çok iyi geldi.bende aynı sorunu yaşıyorum.gerçekten ara verince agrı artıyor.devam ettiğim sürece daha iyi hissediyorum.tavsiyenize uyacagım ve spora devam edeceğim.

Cihat özgen | 28 Şubat 2016, 23:32 - Cevapla

Merhaba birkaç sorum olacak golfcü dirseğinde bölgeye buz yada sıcak koymalımıyız veya buz ardından sıcak la şoklasak bir faydası olurmu ??

    FitBlog | 7 Mart 2016, 17:52 - Cevapla

    Merhaba Cihat, bu konuda doktoruna danışarak daha sağlıklı bilgi alabilirsin.

Veysel bulut | 28 Ağustos 2016, 00:34 - Cevapla

Merhaba i
Bir dönem bende de dirsek ağrısı olmuştu , o kadarki kolumu oynatamıyordum neredeyse .Takviye sporcu gıdaları alınca düzeldi .
Bence beslenmeye bağlı birşey.

Malik AKYAZICI | 18 Eylül 2016, 02:10 - Cevapla

Yardımınız için çok teşekkür ederim, yaklaşık iki yıldır golfçü dirseği rahatsızlığım var. Ayrıntılara çok dikkat etmişsiniz bendeki de dediğiniz gibi başladı bir süre ara verdim başladım tekrar ağrı devam etti buda tekrar tekrar oldu kortizon tedavisi uyguladılar geçti zannettim ama 5 ay süre sonra tekrar başladı. Sonrasında tekrar kortizon tedavisi uyguladılar ( bir çok doktor 2.sini asla yapmayacağını söyledi birincisi işe yaramadığı takdirde) bunun etkisi de kısa sürdü 1-2 ay kadar. Yakın zamanda yabancı iki fizyoterapistin videosunu izledim bu anlattığınız masaj tekniğinden bahsediyordu ancak ingilizce bilgim fazla olmadığı için tam olarak anlayamamıştım ve ihtiyacım vardı burada buna değinmişsiniz tekrardan teşekkür ederim paylaşım için.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER