Modern Çağın Problemi: Masa Başı Çalışmak – Bölüm 2

İlk bölümde masa başı çalışmanın ne gibi duruş bozukluklarına yol açabileceğinden bahsettik. Şimdi de duruş bozukluklarının ortaya çıkmaması için neler yapılabileceğinden ve varsa nasıl düzeltilebileceğinden bahsedelim. Omurganı ve ekstremiteni (kollar ve bacaklar) doğru pozisyonlara alıştırmak birinci önceliğin olmalı. Aşağıdaki tavsiyeleri, boyun veya bel fıtığı gibi bir rahatsızlığın olmadığı varsayımı ile veriyoruz. Tabii ki öncelikle doktoruna danışarak patolojik bir durumun olmadığından emin olmalısın.

Genel tavsiye: Görebileceğin bir yere (bilgisayar ekranı gibi) bir not yaz ve kendine her 20 dakikada bir kalkıp hareket etmeyi (bir bardak su içip gelmek olabilir) hatırlat. Pozisyon değişimi için bu önemli.

İşte karşılaşabileceğin problemler ve yapman gerekenler:

Problem: Öne Kaymış Omuz Pozisyonu ve Boyun Ağrıları

Önleyici tavsiyeler: Problemin ortaya çıkmaması için ilk amacın öncelikle gün içindeki pozisyonunu sıkça değiştirmen ve oturman gerektiği zamanlarda daha iyi bir postür yakalaman.

  • Dirseklerini masaya koyarak çalışmayı bırak. Bu, omuzlarını soketinden çıkartıp yukarı doğru iter. Omuzların yükselmesi ve o pozisyonda kalması da trapez dediğimiz boynundan omuzlarına inen kasların liflerinin zamanla kısalmasına ve boyun ağrılarının ortaya çıkmasına neden olur. Senin istediğin tam tersi, yani omuzların aşağıda durması. Omuzlar serbest ve aşağıda duracak.
  • Bu pozisyonda iken kolların dirsekten yaklaşık 90 derece bükülü, dirseklerin de gövdene mümkün olduğunca yakın durmalı. Bu pozisyon, omuzlarını dışa rotasyon dediğimiz pozisyona zorlar ki bu da tam istediğimiz ve sürdürülebilir bir pozisyondur, omuzların öne gelmesini zorlaştırır. Bunu yaptığında muhtemelen klavyenin pozisyonunu değiştirmen gerekecek.
  • Bilgisayar ekranını, başını öne eğmeye zorlayacak pozisyondan daha yukarı kaldır, başını eğmeden direkt ileriye bakmalısın. Bu boyna yapılan baskıyı önlemek için önemlidir.

Onarıcı tavsiyeler: Omuzlar öne geldiğinde göğüs kasları sürekli aktif kalmaktan kısalır, sırt kasları ise uzar ve güçsüzleşir. Kasları, bir direği iki yandan tutan bağlar gibi düşünürsen, direğin dengede durabilmesi için iki taraftaki halatların da aynı boyda olması gerekmektedir.

  • Göğüs kaslarını rahatlatmak ve kısalmış olan kas liflerini tekrar uzatmak için her gün sert bir masaj topu ile (tenis topu da olabilir) masaj uygulamalısın. Göğüs kasları, sternum dediğimiz göğüslerin tam ortasındaki kemikten ve köprücük kemiğinin altından başlar, dışarı doğru giderek birleşir ve üst kol kemiğine bağlanır. Yani göğüs kası lifleri bir anlamda yere paralel olarak dizilmiştir. Masaj yaparken bunu göz önünde bulundur ve tenis topunu da bu yönde hareket ettirmeye özen göster. Topu duvara koy, bir göğsünü topa doğru bastır ve yavaş yavaş yanlara doğru hareket ettirerek masajı uygula. Duvarda yeterince baskı hissetmiyorsan, yerde yüzüstü yatarak da bunu yapabilirsin. Masaj her göğüs için minimum 3-4 dakika olsun. Masajı bitirdikten sonra bir elinle kapı kasasına kolun yere paralel olacak şekilde asıl, gövdeni tam aksi yöne çevirip tutarak göğüs kaslarını esnet. Esnetme de her iki taraf için en az 30 saniye civarında olmalı.
  • Zayıflamış olan sırt kaslarını güçlendirmen gerekli. Bunun için rowing, barfiks, TRX’teki kendini öne çekme (TRX Low Row) gibi egzersizler idealdir. Bu egzersizlerin nasıl yapılması gerektiğini profesyonel spor eğitmenine sorarak öğrenebilirsin. Ayrıca Genç ve Fit’in YouTube kanalında da örnek videolara göz atabilirsin. Sırt kasları egzersizlerini haftada 1 veya 2 kere yapman yeterli. Amacın egzersiz sırasında doğru formda kendini yeterince zorlamak olmalı.
  • Sırt kaslarını güçlendirmen kambur duruşu düzeltmende de yardımcı olabilir. Ayrıca sürekli kendine göğüs dışarı, omuzlar geriye diye hatırlatarak göğüs kafesini açmaya yöneltmelisin. Bu da boynunu ve omurganın sırt bölgesini organize ederek boyun ağrısı yaşamamana yardımcı olacaktır.

Problem: Bel Ağrısı

Önleyici tavsiyeler: Amacın, belindeki doğal eğimli duruşu (lombar açısı) korumak olacak.

  • Oturduğun koltuğun bel kavisine destek vermesi belin doğal açısını korumanda yardımcı olur. Sırtını yaslayarak veya yaslamıyorsan da belindeki açıyı daima koruyarak dik oturmaya çalışmak en akıllıca yöntem.
  • İşte sana bomba gibi ve büyük bir ihtimalle başka hiçbir yerde göremeyeceğin bonus bir ipucu. Arada sırada koltukta oturmak yerine lunge pozisyonuna in. Bu pozisyonda iken arkadaki dizini de yere koy. Bu, doğası gereği omurganı organize olmaya zorlayacaktır. Ortam uygun ise çalışmaya bu pozisyonda da devam edebilirsin.

Onarıcı tavsiyeler: Bel, uzun süre oturduğunda lombar açısını kaybetmeye başlayabilmekte ve uzayan kalça kasları da zayıflayabilmekte. Zayıflayan kalça kaslarının görevini de bel kasları doldurmak zorunda kalıyor ve bu da bel problemlerini doğal olarak artırıyor.

  • Zayıflayan bel bölgesini güçlendirmek için öncelikle ters mekik egzersizini haftalık programına ekleyebilirsin. Bu sadece bel değil, tüm sırt bölgesini güçlendirmek için de harika bir egzersizdir. Amacın bunu ağırlıkla yapmak değil, süreyi ve setleri artırmak olmalı. Bird Dog egzersizi de bu amaç için harika bir egzersiz olacaktır. Ayrıca kalça kaslarını güçlendirmek için Glute Kick Backs, Glute Bridge vb gibi egzersizleri deneyebilirsin.
  • Core bölgesini de güçlendirmeyi ihmal etme. Karın kasları ve bel kasları omurga stabilizasyonunda önden ve arkadan çalışarak hayati rol oynar. Plank ve yan köprü egzersizleri en iyi dostun olsun.
  • Bacağın üst kısmında kalçaya yakın bölgede yetersiz esneklik hissediyorsan, uzun süre oturmaktan burada bulunan hip flexor kasların aşırı kısalmış ve hareket kabiliyetleri azalmış olabilir. Bu da pelvisi öne döndürerek bel ağrılarına yol açıyor olabilir. Bunları da tenis topu veya foam roller ile masaj yapıp sonrasında esneterek hareket kabiliyetlerini artırman faydalı olacaktır.
  • Sürekli kompresyon altında kalan belini barfiks barında asılı kalarak veya spor salonundaki eğimli sehpada baş aşağı gelecek şekilde yatarak geçici bir süreliğine de olsa rahatlatabilirsin. Tabii ki yüksek tansiyon gibi bir problemin varsa öncelikle mutlaka doktoruna danış. Bunu deneyeceksen de en uygun zaman antrenman bittikten sonra soyunma odasına gitmeden hemen öncedir.

Günlük hayatında uygulayabileceğin bu tavsiyelerden çok fayda göreceğine eminiz. Oturmak aslında insan vücudunun yapısına pek uygun bir eylem değildir ama günlük yaşamda bundan kaçışımız yok. Bu yüzden amacımız mümkün olduğunca bu durumu kontrol altında tutmak. Bu tavsiyeleri dene ve sonuçları aşağıdaki yorumlar kısmında bizimle paylaş.



PAYLAŞ
5 YORUM
Yasin KAHRAMAN | 5 Şubat 2016, 14:01 - Cevapla

Yasin bunu beğendi :)

Benan Süslü | 7 Şubat 2016, 13:37 - Cevapla

Merhaba,
Panora Mac spor salonun bir buçuk yıldır üyesiyim, düzenli spor yapmaya çalışıyorum.
Gün arasında, yayınladığınız yazıları okuyup tavsiyelerinize uygulamaya çalışıyorum. Ancak, konu hakkında kanaatimce eksik bulduğum bir hususu dile getirme zorunluluğu hissettim. Yazılarınızda genelde, kas gruplarından ve bu kas grupları için tavsiye yönündeki hareketleri belirtmektesiniz, okuyucularınız için daha kolay olması adına küçük bir resim ile hareketleri tarif ederseniz, uygulamanın bizler açısından daha anlaşılabilir olacağı düşüncesindeyim.
Yorumlarımı değerlendirmeniz dileğiyle, iyi çalışmalar.

    MEHMET ALİ GÜLKAYNAK | 21 Şubat 2016, 13:04 - Cevapla

    çok doğru bir tespit bence dikkate alınması gerekne bir tavsiye

    Baran | 18 Eylül 2016, 11:00 - Cevapla

    Katılıyorum

Mustafa | 7 Şubat 2016, 18:15 - Cevapla

Verdiğiniz bilgiler için çok sağolun.Bende uzun zamandan beri boyun düzleşmesi vardı.Şimdi boyun düzleşmesi nasıl oluştuğunu çok iyi anlıyorum.Şimdiye kadar internette en iyi bilgileri siz vermişsiniz.Daha fazla resimli egzersiz verirseniz çok iyi olur

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER