5 Temel Fitness Hareketinin Doğru ve Yanlışları Nelerdir?

İster spora yeni başlayan biri ol, ister profesyonel sporcu; bazı temel egzersiz hareketlerini mutlaka yapabilirsin. Bu temel hareketler, egzersizin dışında günlük hayatımızda da fark etmeden yaptığımız hareketlerdir. Örneğin; her gün yaptığın otur-kalk hareketi veya düşürdüğün bir şeyi yerden alman birer squat’tır. Fakat egzersiz yaparken önemli olan sürekli yaptığın bu hareketleri en doğru metodla yapabilmen.

Birazdan bahsedeceğimiz temel hareketleri, güçlü ve zayıf yanlarını görmen için ayna karşısında yapmaya ne dersin? Böylelikle hareketlerin doğrularını öğrenip, egzersiz esnasında yapılan en sık yanlışları keşfedeceksin. Gelelim o hareketlere:

1-Push-Up

Neden Yapılır? Üst bedeni ve core (karın) bölgesini güçlendirmek için.

Nasıl Yapılır? Yere paralel plank pozisyonunu al, ellerini omuz hizasına gelecek şekilde mata yerleştir, (sırtın düz olmalı) dirseklerini bük ve göğsünü yere 3-4 cm kadar yaklaştır. Ardından vücudunu aynı şekilde yukarıya kaldırarak hareketi tamamla.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Dirsekleri tam bükmemek; Eğer dirseklerini tam bükemezsen, göğsünü tam olarak aşağıya indiremezsin. Bu durum kol, omuz ve göğüs kaslarındaki güç/kuvvet eksikliğinin bir göstergesidir.

Kalçayı aşağı sarkıtmak; Bu, karın bölgesi kaslarının (core bölge) güçsüzlüğünün bir göstergesidir. Bu kasları aktive etmek için karnını, bir yumruk yiyecekmişsin gibi kasarak hareketi yapmalısın

2-Squat

Neden Yapılır? Kalça esnekliği, alt vücut kuvveti ve dengesini güçlendirmek için.

Nasıl Yapılır? Ayaklarını omuz genişliğinde aç, belini doğal kavisinde tut, omurgan düz bir şekilde yavaş yavaş dizlerini bükerek çömel. Çömeldiğinde dizlerin ayak parmak uçlarını geçmesin. Kalkışta da aynı denge ile kalkarak hareketi tamamla.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Dizlerin çok önde, kalçanın yeterince geride olmaması; Kalçanın geriye atılamaması ve aşağıya çömelememek, vücudun alt tarafının esnekliğinin az olduğunun göstergesidir. Kalça ve baldır kas bağlantılarının esnekleşmesi için daha çok çalışmalısın.

Eğilip kalkarken dizlerin birbirine yaklaşıyorsa; Eğer dizlerin hareket sırasında ortada buluşuyor ise bu, baldır bağ kaslarının ve kalça kaslarının kuvvetsizliğindendir.

3-Dumbell Overhead Press:

Neden Yapılır? Kol ve omuz güçlendirmek için.

Nasıl Yapılır? Her iki eline de sana en uygun ağırlıktaki dumbell’ları al ve el bileklerini yanaklarına bakacak şekilde içe doğru çevir. Dizlerini sıkmadan core bölgenle birlikte aktif tut. Kollarını tamamen açmaya odaklanarak dumbell’ları kafandan yukarı kaldır. Sonrasında omuzlarına kadar indir. En az 8-12 kez yap.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Kolların kafa üstünde durmak yerine öne doğru geliyor ise; Kollarının hareket esnekliğinde ve dumbell’ları kulak hizasında dengede tutmakta yetersiz olduğunun göstergesidir.

Ağırlık kaldırma esnasında belin içe doğru çok kavislenmesi; Karın bölgenin güçsüzlüğünden, dengesizliğinden veya kalça fleksörlerinin (Bacağı kalçada esneten kas grubu.) kısalığından kaynaklanır. Kalçanın dizler hizasında tutulmasını engeller.

4-Forearm Plank

Neden Yapılır? Core bölgeyi güçlendirmek için.

Nasıl Yapılır? Bakışlar matta olacak şekilde kollarını dirseklerden bükerek, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde mata yerleştir. Avuç içleri aşağıda, ellerinin ve kollarının paralel olmasına dikkat et. Sırtın düz, belin ve boynun doğal kavisinde olmalı. Dirseklerin 90 derecelik açıyla bükülü olmalı.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Kalçanın yukarı kalkması; Kalçan ister aşağıda ister yukarıda olsun sebep aynı, karın kaslarının güçsüzlüğü.

Ellerin omuz hizasında değil ise; Eller önde olacak şekilde hareketi yapmak belki daha kolayına gelebilir ancak böyle yapıldığında ağırlık omuzlara biner. Bu da, omuz çevresi kaslarını tam anlamıyla kullanamadığın anlamına gelir.

5.Forward Lunge

Neden Yapılır? Denge, koordinasyon ve vücudun iki tarafındaki kasların eşit gelişimi için.

Nasıl Yapılır? Ayakları kalça genişliğinde aç ve sağ bacağınla öne adım at. İki bacağın da 90 derece olana kadar öne ve aşağıya doğru eğil. Eğilirken üst bedenin dik olmalı unutma. Bu konumda bir süre bekle ve sonrasında sağ bacağını geri alarak başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi tamamla.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Yeterince büyük adım atamamak; Eğer yeteri kadar geniş/büyük adım atamazsan parmaklarına ekstra ağırlık biner ve bu, diz-kalçana aşırı yüklenmeye neden olur. Bu şekilde dengede durmak da zordur.

Bedeni öne doğru çok eğmek; Bedenin merdiven çıkarken veya yürürken olduğu gibi hafiften öne doğru gelmesi kabul edilebilir bir şeydir. Ancak normalden fazla öne eğiliyorsan bu, core (karın) ve kalça kaslarının zayıflığının göstergesidir. Hareket sırasında glutes (kalça) ve hamstrings (arka bacak kasları) kullanmaya çalış.



PAYLAŞ
1 YORUM
M.Tekin | 5 Şubat 2016, 17:46 - Cevapla

Öncelikle güzel konu.Teşekkürler..Bu tür yazıları resim koymadan yaparsak sessiz filme benzer..doğru resim ve yanlış resim. daha iyi olmazmı

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER