Tenisçi ve Golfçü Dirseği Nedir, Nasıl İyileştirilir? Bölüm 2

Bir önceki yazımızda tenisçi dirseği (dirseğinin önünde ve dış kısmında hissedilen ağrı) ve golfçü dirseği (dirseğinin önünde ve orta-iç kısımlarında hissedilen ağrı) ile ilgili bilgi vermiştik. Bu yazımızda ise tenisçi ve golfçü dirseğinden kurtulma aşamalarını göreceksin. Sayfanın sonuna geldiğinde aklında iki yöntem kalmasını istiyoruz: Eksantrik hareketler ve kompresyon.

Hatırlarsan ağrının olduğu bölgenin aktif tutulması ve kan dolaşımının sürdürülmesinin öneminden bahsetmiştik. Yani egzersizi bırakmak yok. Ama bu dönemde yapacağın egzersizler biraz daha sana özel olacak.

Özellikle son zamanlarda yapılan araştırmalar, kas lisflerinin aktif olarak çalışırken boylarının da uzadığı hareketlerin – yani eksantrik hareketlerin – terapi etkisi göstererek iyileşme sürecinde yardımcı olduğunu gösteriyor.

Tenisçi dirseği için kolaylıkla uygulayabileceğin eksantrik hareketlerden ise şunlar:

  • Sandalyeye otur ve problem yaşadığın kolunu (diyelim ki sağ kolun olsun bu) masa sağ tarafında kalacak şekilde bir masanın üzerine koy. (eğimli bir sehpa da kullanabilirsin) Elin ise masanın ucunda avuç için yere bakacak şekilde aşağı doğru sallanmalı.
  • Bu eline hafif/orta ağırlıkta bir dambıl al, sağlam elinle yardım ederek kolunu masadan kaldırmadan bileğini yukarı doğru döndür (yani bir motosiklete gaz verirmiş gibi düşün).
  • En üst noktada iken sağlam elinle yardım etmeyi kes ve ağırlığı yavaş bir şekilde indir. Yani bu egzersizi yaparken bir anlamda yer çekiminin dambılı aşağı indirmesini yavaşlatmış olacaksın.
  • Sonra tekrar sağlam elinle yardım ederek bileğini yukarı pozisyona geri döndür ve egzersizi tekrarla.
  • Egzersizi her seferinde 15-20 tekrar yaparak 3-4 set uygula ve haftada 3-4 kez bu rutini tekrarla.

Golfçü dirseği için de aynı egzersizi yapabilirsin, tek fark avuç için yukarı bakmalı. Yine sağlam elini kullanarak ağırlığı üst pozisyona getireceksin ve sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bileğinin aşağı inmesine izin vereceksin.

İlk bölümde bahsettiğimiz üzere Epicondylitis varken uzun uzadıya gerdirme egzersizleri yapmak genelde pek iyi bir fikir değil. Kısa süreli (20 saniye ve daha az), nazikçe yapılan gerdirmeler eğer rahatlık sağlıyorsa yapabilirsin. Sana bu noktada tavsiye edeceğimiz başka bir teknik var: Kompresyon.

Kompresyon, sıkı bir şekilde bölgeyi sararak bölgedeki dolaşıma baskı uygulamak demektir. Bölgenin etrafına uygulanacak olan kompresyon, tahriş ve iltihabın artmasını geçici olarak yavaşlatır.

Sana bu noktada altın değerinde bir tavsiye daha: Kompresyon ayrıca yumuşak dokuları birbirine daha da yaklaştırarak aralarındaki sürtünmeyi artırır. Bu yüzden sen sadece kompresyon ile yetinmeyip; kompresyon halinde iken yumruklarını sıkıp gevşetebilir, bileğini aşağı yukarı oynatarak hareket ettirebilirsin. Bunu 2-3 dakika kadar yaptıktan sonra kompresyonu çözüp kanın ve lenf sıvısının bölgeye hücum etmesini sağlayabilir ve atıkların uzaklaştırabilirsin.

Kompresyonun yeterince sıkı olmalı ama tabii ki dolaşımı tamamen engellememeli. Eğer iyi bir fizyoterapiste erişimin varsa onunla çalışman alacağın verimi de artıracaktır.

Unutma ki Epicondylitis inatçı ve iyileşmesi biraz zaman alan bir durum ama bu asla oturup geçmesini beklemeni ve antrenmanlarını aksatmanı gerektirmez. Özellikle kardiyo antrenmanlarını yapmaman için hiçbir bahanen yok.

İyi sporlar!

 



PAYLAŞ
4 YORUM
Sinem yetiştirici | 23 Şubat 2016, 22:07 - Cevapla

Faydalı bilgi teşekkürler

HAYRULLAH KOCAMAN | 25 Şubat 2016, 14:51 - Cevapla

teşekkürler paylaşım için

Ahmet | 26 Şubat 2016, 01:59 - Cevapla

Bu durumdan muzdariptim teşekkürler

Malik AKYAZICI | 18 Eylül 2016, 02:16 - Cevapla

Teşekkürler.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER