Tok Tutan 8 Gıda (Bölüm 1)

Sağlıklı beslenmek deyince aklına aç kalmak geliyor. Salata üzerine kuru tavuk göğsü koyup doymaya veya brokoliden keyif almaya çalışıyor, bir sonraki öğünü düşünmemek için kendini zorluyorsun. İşin kötü yanı bunları başarsan da sık sık acıkıyorsun, canın şekerli hamurlu gıdalar istiyor. Yemezsen gerginliğin artıyor, tahammülün azalıyor, enerji seviyen düşüyor. Yersen de suçluluk duyuyor, başarısız olduğunu ve harcadığın tüm çabaların boşa gittiğini düşünüyorsun. Motivasyonun her iki durumda da yerlere düşüyor.

Yukarıda bahsettiğimiz durumlarla ilgili o kadar çok yanlış bilinen var ki, neredeyse her cümle için ayrı bir yazı konusu olur. Bu yazıyı, tok hissetmene yardımcı olan gıdalara ayırdık. İlk önce tok hissetmenin nasıl sağlandığını kısaca anlatalım, sonra da tek tek bu gıdaları sıralayalım.

Genel olarak insan vücudu iki şekilde tokluk hissine ulaşır:

  1. Vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinleri kaliteli kaynaklardan alarak .
  2. Mide kapasitesini doldurarak.

Pek çok kişinin doyma şekli ikinci seçenektir. Halbuki vücut gerekli besleyenleri aldığında tatmin olur ve daha fazla kapasitesini doldurmak için ısrar etmez. Örneğin sabah yediğin ve mideni dolduran simit, börek veya yarım ekmek üzerine sürdüğün bal kaymağı tükettikten 1-2 saat sonra   aç hissedebilirsin çünkü vücudun yeterli besleyenleri alamamıştır.

İşte tok kalmana yardımcı olacak sağlıklı besin/besin gruplarından ilk 4 tanesi:

Et/Süt/Balık/Tavuk/Yumurta/Yoğurt: Bunların beraber gruplanmasının sebebi protein miktarı yüksek gıdaları temsil etmeleridir. Proteinlerin sindirimi saatler alır, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve doygunluk hissettiren hormonların salgılanmasını artırır. Bu sayede uzun süre boyunca tok hissetmeye yardımcı olur.

Baklagiller: Baklagiller, pek bilinmese de hem yüksek oranda protein hem de çözünebilir lif içerirler. Kolay kolay bulunamayacak bir kombinasyondur bu. Yoğun lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatır, insülin seviyesinde atlama zıplama oluşturmaz, çılgın gibi şeker arama dürtüsünü önler. Lezzeti de yanında gelen bonustur.

Yulaf ezmesi: Muz, tarçın ve süt katılmış (bulabilirsen içine keten tohumu ve chia çekirdekleri de ekleyebilirsin) yulaf ezmesi ile iki haşlanmış yumurta (dilimledikten sonra üzerine biraz tuz, karabiber, zeytinyağı, pul biber ve kekik ekle) ile başlamak belki de en iyi kahvaltıdır.

Bu kahvaltı, sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarının bu kadar tamamlayıcı bir şekilde bir araya gelip Voltran’ı oluşturduğu nadir anlardandır (80’lerde çocuk olanlar demek istediğimizi anlamışlardır). Hem seni güne enerjik başlatır hem uzun süre tok tutar hem de gün boyunca gereken enerjiyi aşamalı olarak sağlar.

Yulaf ezmesi pişirilmeden yenmez!

Nasıl ki makarnayı pişirmeden yemezsin, yulaf ezmesi de pişmemiş hali yendiğinde talaş yeme hissi yaratan bir gıdadır. Amaç bir şekilde yutabilmek değil, pişirip lezzetli bir şekilde yemek.

Nasıl hazırlayacağını bilmiyorsan işte sana 10 dakikadan az sürede hazırlayabileceğin bir tarif:

2 avuç kadar yulaf ezmesini tavada su ile kaynatıp pişir ve bir kaseye al. Önceden dilimlediğin 1 adet muzu ve yaklaşık 1 bardak sütü de ilave edip bu karışımı ezerek lapa haline getir. Dilersen üzerine tarçın da ekleyerek kahvaltını tatlandırabilirsin.

Her türlü sebze (patates gibi nişasta miktarı çok yüksek olanlar hariç): Dünyadaki en iyi diyet nedir sorusuna cevap verilirken, belki de tüm diyetlerde yer alan tek gıda grubu sebzelerdir. Dukan diyeti, paleo, vejetaryen, vegan, ketojenik, Akdeniz beslenmesi… Hangisine bakarsan bak, sebzelerin yer aldığını görürsün. Çünkü sebzeler önemli derecede besin değeri içerir ve lifli yapıları ile uzun sure tok kalmana yardımcı olur.

Sebze tüketiminde sınır yok, renk renk sebzelerin farklı farklı faydaları bulunmakta. Burada tabii ki kızartarak yemekten bahsetmiyoruz, yoksa patlıcan kızartmasını biz de çok severiz. İdeal pişirme yöntemlerini şu yazımızda bulabilirsin: http://fitblog.macfit.com.tr/2015/08/16/gida-gruplari/

Bonus Bilgi: Tok hissetmeni sadece kalori içeriği yüksek gıdalar sağlamaz. Bahsettiğimiz gibi midenin dolması da tokluk hissini artırır. Her yemekten önce iki bardak su iç, farkını gör. Yanlış bilinenlerden bir tanesi de yemek sırasında su içmenin zararlı olduğu inanışıdır. Tam tersine su sindirim sürecine yardımcı olur ve doygunluk hissini de artırır.

Unutma ki sağlıklı beslenmek, aç kalmak ya da tatsız tuzsuz yemekleri zorla yutmaya çalışmak değildir. Hem sağlıklı hem de çok lezzetli beslenmek en önemli amacımız.

İlk adım olarak markete gittiğinde yukarıdaki gıdaları al ve eğer düzenli olarak tüketmiyorsan beslenmenin merkezinde bunlara yer vermeye başla.

Afiyet olsun!

 



PAYLAŞ
9 YORUM
olca yildiz | 28 Şubat 2016, 02:24 - Cevapla

Birçok uzmanın ve gittigim, tanıdığım birçok diyetisyenin savunduğu yemekte su icilmemesi gerektiğidir.Çünkü su mide asidini seyreltir ve sindirimi zorlaştırır bencede mantıklı

çağatay | 3 Mart 2016, 09:52 - Cevapla

merhabalar çok güzel anlatmışsınız emeğinize sağlık ben söylediğiniz her şeyi uyguluyorum ve çok da memnunum herkese tavsiye ediyorum ve hafta 4 günde spor yapıyorum suya gelincede evet çok fazla açık tığım zamanlar salata veya su ile başlayınca yemek yerken abartmıyorum sağlıklı günler diliyorum.

Zeynep acar | 6 Mart 2016, 00:16 - Cevapla

Yayıların devamını takip etmrk istıyorum.

Bilge | 8 Mart 2016, 09:29 - Cevapla

Yulaf ezmesini su ile pişirip sonra süt ile karıştırmak yerine direkt süt ile pişiriyorum. Sonra elma rendesi, tarçın ve ceviz ekliyorum. Çok lezzetli oluyor, tavsiye ederim.

Emel Çelik | 8 Mart 2016, 10:11 - Cevapla

Yeni yazılarınızı e-postama gönderirseniz sevinirim. Saygılar.

Gülen Arslan | 8 Mart 2016, 11:37 - Cevapla

Yazıları takip etmek istiyorum.

İbrahim şahin | 8 Mart 2016, 15:38 - Cevapla

Slm ben yeni spora başladım kilo vermek istiyorum ama çok da yiyorum tavsiyenizne olur

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER