Ramazan’da Nasıl Antrenman Yapmalıyım?

Ramazan’da nasıl beslenmen gerektiğini artık biliyorsun. Beslenme ile birlikte sağlıklı yaşam denkleminin diğer önemli parçası da işin antrenman kısmı.

Ramazan boyunca antrenmanlarını yaparken daima hatırlaman gereken nokta, antrenmanın türünü doğru belirlemen, şiddetini ve zamanını da doğru ayarlaman gerektiği. Şimdi bu noktaları tek tek inceleyelim.

Antrenman türü: Ramazanda antrenmanlarını seçerken alıştığın programda bazı değişiklikler  yapmalısın. Vücudunun dehidrasyon (insan bedeninin aşırı derecede su kaybetmesi) riskiyle karşı karşıya kalmaması için antrenman programını da bu riski minimize edecek şekilde tasarlamalısın.

Kural 1: Bu dönemde kardiyo yapmamak en akıllıca karar. Kardiyo bildiğin gibi metabolizmayı hızlandıran ve yükselen vücut ısısı nedeniyle terlemeyi de oldukça artıran bir antrenman türü. Vücudundaki suya ihtiyacın var, bir aylığına da olsa kardiyoyu atla. İlla ki yapacaksan da kısa süreli ve düşük şiddette tut.

Kural 2: Eğer istasyon çalışması gibi bir sistem izliyorsan metabolizma hızının çok yükselmemesi için egzersizler arasındaki süreyi artır. Diyelim ki 30’ar saniye ara ile egzersizleri yapıyorsan bu süreyi 45-60 saniyeye çıkar. Kalp atışlarını ve vücut ısını daha düşük tutman için bu önemli veya beraber egzersiz yaptığın gruba ayak uydurabilmek istiyorsan bir alternatif olarak egzersizleri atlayarak da yapabilirsin (Bir egzersizi yap, bir sonrakini yapma).

Kural 3: Ağırlık çalışmalarına devam. Fakat kişisel rekor denemeleri, full şiddette fonksiyonel antrenman veya patlayıcı güce yönelik antrenmanlar pek iyi fikir değil. Bu dönem boyunca antrenmanlarında tekrar sayısını biraz daha yüksek tutacaksın. Bunun nedenini aşağıda, antrenman şiddeti bölümünde bulabilirsin. Kendini ispatlayacağın antrenmanları Ramazan sonrasına bırak. Haftada toplam 2-3 gün antrenman yeterli. Eğer split program uyguluyorsan gün sayısını azaltmak için Ramazan boyunca tüm vücut programına yönelebilirsin.

Kural 4: Mobilite çalışmaları yapıyorsan hafif yoga türleri, foam rolling, stretching ve pilates uygun ama sıcak yogaya hayır. Ayrıca sauna veya buhar banyosuna da bir aylığına ara ver. Su kaybı sadece terlediğin anda olmaz, takip eden saatlerde de seni rahatsız edebilir.

Antrenman Şiddeti: Ağırlık çalışması yapıyorsan seviyen ne olursa olsun bu bölümü özellikle iyi oku.

Ramazan’da amacın kuvvetini korumaya yönelik çalışmak olacak (güce yönelik antrenman değil). Genel kuralın antrenmanda kullandığın ağırlıkları biraz düşürmek, tekrarı da biraz daha yüksek tutmak olmalı. Ramazan boyunca ne kadar dikkatliyim desen de kalori alımın ve hidrasyon seviyen çok yüksek ihtimalle optimumun altında olacak. Bu da azalan enerji ve muhtemel dehidrasyona bağlı mobilite kaybı demek. Kalori yetersizliğinin doğuracağı düşük enerji seviyesi ağır kilolarla çalışmanı zorlaştıracak (ki zaten Ramazan kişisel rekor kırmak için kesinlikle iyi bir dönem değil). Ayrıca dehidrasyon da dokularının, eklemlerinin, omurların arasındaki disklerin sıvı muhteviyatının azalmasına yol açacak. Bu da hareket alanı kısıtlamalarının ortaya çıkabilmesi anlamına geliyor. Ağır deadlift veya full squat yapıyorsan biliyorsundur ki en son isteyeceğin şeylerden biri de hareket alanı kaybıdır. Oynaması gereken eklemlerindeki kaybolan hareket alanını telafi edebilmek için diğer eklemler (omurga gibi) bu durumu kompanse etmeye çalışır, bu da sakatlanmalar için ideal ortamı yaratır.

Kullandığın ağırlıkları biraz da olsa düşür, tekrarları biraz artır ve antrenmanlarına bu şekilde devam et. Kas kaybı yaşamayacaksın. Kuvvetini koruyacak ve belki artıracak, Ramazan sonunda tekrar şiddeti artırdığında da hipertrofik ilerleme için en elverişli ortamı yaratmış olacaksın. İçin rahat olsun.

Antrenman zamanı: Bu konuda farklı şekillerde ilerlemek mümkün. Hepsinin artısını eksisini özetleyelim.

Çoğunluğun izleyebileceği ve bizim tavsiye ettiğimiz yöntem, iftardan yaklaşık 2-2,5 saat sonra antrenman yapmak. Vücudun kalorileri almış, bir miktar suyu absorbe etmiş ve biraz olsun kendine gelmiş olacak. Antrenmanını yapıp hemen sonrasında tekrar protein ve karbonhidrat tüketirsen günlük öğün sayısını da artırmış olacaksın. Fakat bu yaklaşım eğer yemekten sonra rehavet çöken tipte biri isen biraz zor olabilir.

İkinci bir strateji de eğer iftarda hala enerji seviyen yerinde ise su ve hurma ile orucunu açıp hemen sonrasında antrenmanını yapman. Hurma, kan şekerini yükseltmeye ve biraz olsun enerji elde etmene yardımcı olacak. Antrenmandan sonra da krallara layık bir iftar sofrasının tadını çıkarabilirsin. Bu yaklaşımı denediğinde eğer susuzluk, enerji düşüklüğü, baş ağrısı vb gibi durumlar ortaya çıkıyorsa bunu sürdürme.

Diğer bir zaman ise iftardan yaklaşık 1,5-2 saat önce antrenman yapmak. Bunu yaptığında düşük olan kan şekeri seviyen ve azalmış enerji depoların sayesinde bol miktarda yağ yakman mümkün olacak. Susamış ve iyice yorulmuş olduğun bu antrenmanın sonrasında da hemen orucunu açıp yemeğini yiyebilirsin. Eğer genel olarak enerji azlığından muzdarip biri isen bu seçenek sana göre olmayabilir.

Zor olmasına rağmen iyi seçeneklerden biri de sabah erken saatlerde, sahurdan 2-3 saat sonra antrenman yapmak olabilir. Vücudunun enerjisi, hidrasyonu ve dinlenme seviyesi yükselmiş olacak. Eğer özellikle vardiyalı çalışıyorsan da sahuru çalışırken yaptıktan sonra antrenmanını yapıp eve gidebilir ve dinlenebilirsin.  Buradaki zor kısım tabii ki saatin çok erken olması ama denemeye değer.

Yazının tümünde verdiğimiz mesaj almışsındır: Ramazanda antrenmanları sakın bırakma, antrenman rutinini değiştirdiğin ve farklı bir program denediğin için alacağın sonuçlar da iyi olacak.

İyi Ramazanlar!



PAYLAŞ
15 YORUM
osalihoglu | 20 Mayıs 2016, 11:49 - Cevapla

Harika bir yazı. Ben de bu konuya yer vermenizi bekliyordum. Teşekkürler.

yusuf ayanoğlu | 20 Mayıs 2016, 15:24 - Cevapla

ramazan ayında erken kapatmayın lütfen sizlere de düşen fedakarlıklar olmalı..ramazan boyunca sabah geç açıp saat 24:00 e çekerseniz kapanışı ..çok makbule geçer…kartal macfit

    FitBlog | 22 Mayıs 2016, 18:19 - Cevapla

    Yusuf Merhaba, Ramazan’da bütün kulüplerimiz saat 24.00’e kadar açık olacak.

      yusuf ayanoğlu | 28 Mayıs 2016, 23:22 - Cevapla

      geç kapanış için tşk’ler macfit..ramazan’da üyeliğim dondurmayacağım spora devam edip,formdan düşmeyeceğim sayenizde..

mert | 20 Mayıs 2016, 17:21 - Cevapla

gerçekten;okudukça aklıma gelen soruların cevapları bir sonraki satırda yazılmış oluyor..
her ne kadar “BİLİYOZ KOÇUM” havasında olsakta,çok yararlı bir yazı..Resmen tüm soruları cevaplıyor.Teşekkürler!

Tuna Turan Özçelik | 20 Mayıs 2016, 17:59 - Cevapla

Az ve öz konuyu idrak ettirici bir yazı olmuş.Kalemine sağlık ben beğendim.

Musa gündüz | 20 Mayıs 2016, 18:54 - Cevapla

Teşekkürler ramazanda gelmeyi düşünmüyordum. Fikrim değişti güzel anlatm

..ahdhddhhshd | 20 Mayıs 2016, 19:05 - Cevapla

..

Sema Dalgıç | 21 Mayıs 2016, 09:37 - Cevapla

işte beklediğim yazı .Teşekkürler.

erencan | 23 Mayıs 2016, 01:52 - Cevapla

aklıma takılan bir soruydu çok teşekkürler

Esra Binbaşıoğlu | 25 Mayıs 2016, 16:07 - Cevapla

Harika bir yazı bütün sorularımın cevabı yazının içerisinde var.Paylaşımınız için çok teşekkürler :)

Tarkok | 25 Mayıs 2016, 19:02 - Cevapla

Mantik ve tecrubeye dayalı guzel tavsiyeler. Ben iftardan hemen onceyi deneyecegim. Olmazssa iftardan 2 3 saat sonrasini bakalim hangisi uyacak bana. Yorum cok guzel tesekkurler kardesim.

Selçuk Cafer | 26 Mayıs 2016, 13:53 - Cevapla

Önemli olan yapmış olduğumuz vücudu ve kasları korumak olduğu için bahsettiğiniz sistem çok mantıklı..Bir ay koruyalım sonra yine kaldığımız yerden devam ederiz..Teşekkürler macfit

Canan yılmaz | 28 Mayıs 2016, 00:27 - Cevapla

Çok açıklayıcı harika bi yazı olmuş. Teşekkürler

Devri Kalacoş | 29 Mayıs 2016, 23:48 - Cevapla

bu yazıyı diğer spor yapıp oruç tutabilecek arkadaşlarla da paylaşıp konuya onların da uzman görüşleri çerçevesinde bakmalarını sağlamak lazım.elinize emeğinize sağlık.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER