Ramazan’da Nasıl Beslenmeliyim? – 2

İlk yazımızı okudun, Ramazan ayının özel bir dönem olduğunu ve bu dönemi senin için nasıl avantajlı hale çevirebileceğini artık biliyorsun. Şimdi kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Sahurda ne yemelisin?

Sahurda şampiyonlar gibi yemelisin. İster kahvaltı istersen yemek ye, bu öğün senin bütün gün boyunca yakıtın olacak. Amacın sana gün boyunca yetecek kadar karbonhidrat, yağ ve tabii ki proteini almak.

Oyun kuralları iftardaki ile aynı. Önce bol protein, akabinde de karbonhidrat ve yağlar. “Peki ya bu yediklerim hemen yatıp uyuduğum için yağa dönüşürse?” dediğini duyar gibiyiz. Böyle bir şey yok. Aldığın kalorilerden hemen sonra ne yaptığın çok da önemli değil. Önemli olan belli bir zaman diliminde vücuduna kaç kalori aldığın ve kaç kalori harcadığın. Bu zaman dilimini de bir gün olarak belirliyoruz. Yani gün içinde toplam kaç kalori aldığını ve harcadığını kontrol ettiğin sürece hiçbir sorun yok.

İşte sana birkaç adet harika sahur öğünü tavsiyesi:

Kahvaltı tarzında: 

 

  • Başlamak için menemen (zeytinyağıyla yaparsan harika olur), arkasından da muzlu, sütlü, tarçın ve cevizli yulaf ezmesi.
  • Birkaç adet haşlanmış yumurta (üzerine zeytinyağı, limon veya sirke, kekik ve pul biber dökebilirsin), tam tahıllı birkaç dilim ekmek, ev yapımı kavurma, söğüş domates, salatalık ve biber. Sonrasında istersen büyük bir bardak süt de içebilirsin.
  • Biraz tam tahıllı unla ve bol yumurta ile yapılmış kocaman bir omlet (içine istediğin sebzeleri koyabilirsin), yanında fırınlanmış tatlı patates ve lor peyniri, dilimlenmiş greyfurt.
  • Dana kıyma veya hindi kıyması ile yapılmış kavurma, tam tahıllı ekmek, yanında söğüş domates-salatalık, arkasından istediğin şekilde hazırlanmış bir meyve tabağı.

Yemek tarzında: İftarda yediğin tüm yemekleri tolere edebildiğin sürece burada da yiyebilirsin. Burada dikkat edeceğin en önemli nokta yediklerinin uyku düzenini minimum etkilemesi. Herhangi bir gıdanın uyumanı zorlaştırdığını düşünüyorsan bunu kesinlikle tüketme. Her gıdanın alternatifi var, diğer kaynaklara yönel.

Ramazan boyunca sana yardımcı olacak, acıkma hissini kontrol etmene ve susuzluk hissini azaltmana yardımcı olacak birkaç da bonus bilgi verelim:

Bonus bilgi 1: Lif içeren gıdalar tüketmen, oruçlu iken sana çok yardımcı olacaktır. Lifli gıdaların sindirimi daha uzun süreceği için tokluk hissini sürdürmeni de kolaylaştırır. Lifli gıdalara örnek olarak kuru fasulye ve mercimek gibi baklagiller, brokoli, enginar, yulaf, tam tahıllı buğday ürünleri verilebilir.

Bonus bilgi 2: Yağların sindirilmesi de uzun zaman alır ve doygunluğa yardımcı olur. Zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi ve yağı, tuzsuz badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler sana yardımcı olacaktır. Ayrıca keten tohumunu salata veya söğüş domates ve salatalık üzerine de dökmeyi deneyebilirsin.

Bonus bilgi 3: Orucunu açtıktan sonra yanında sürekli bir şişe su bulundur ve gece boyunca düzenli olarak aklına geldikçe bir yudum al. Yani sadece susayınca kocaman bir bardak içip bırakmak yerine gece boyunca az da olsa düzenli olarak su içmeyi sürdür. Bu, vücudunun gerekli olan hidrasyonu sağlaması ve koruyabilmesi için çok önemli. Bunu yaparsan ertesi gün işin çok daha kolay olacak, emin olabilirsin.

Bonus bilgi 4: Fazla miktarda tuz tüketmemeye çalış. Tuz, dehidrasyona (su kaybı) yol açar ve susuzluk hissetmene neden olur. Tuzlu kuruyemiş, pastırma, sucuk vb gibi gıdalardan gelebilecek olan gizli ve yüksek miktardaki tuza dikkat etmelisin.

Sanırız Ramazan boyunca nasıl beslenmen gerektiğini öğrendin. Ramazan Ayı, vücut kompozisyonunu olumlu yönde değiştirebilmen için harika bir fırsat, bunu değerlendirmek de senin elinde. Eğer yağ oranını azaltmayı istiyorsan ve bu bahsettiğimiz kuralları doğru bir şekilde uygulayabilirsen, Ramazan döneminden 300 Spartalı filmindeki aktörler gibi çıkmaman için hiçbir neden yok.



PAYLAŞ
5 YORUM
Canan yılmaz | 28 Mayıs 2016, 00:30 - Cevapla

Kaleminize sağlık :)

birgül yüzgeç | 28 Mayıs 2016, 22:38 - Cevapla

çok güzel anlatmışsınız bu kdar güzel anlatıma bizede uygulamak düşer👌🏻

Zübeyde | 1 Haziran 2016, 08:40 - Cevapla

Tavsiyeler için Teşekkürler :)

Hakan | 5 Haziran 2016, 09:55 - Cevapla

hiç yorum yazmayan biri olsamda böle güzel anlatıma üşenemezdim çok güzel gercekten bizi aydınlatmaya devam..

Ahmet | 6 Haziran 2016, 12:38 - Cevapla

Teşekkür ederim çok güzel anlatınız

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER