Ramazan’a Hazırlık – Beslenme ve Antrenmanlarını Değiştirme Planı

Sana bu yazımızda hemen alıp kullanabileceğin ve Ramazan başladığında oldukça değişecek olan beslenme ve antrenman rutinine kolay adapte olmanı sağlayacak bir oyun planı vereceğiz.

Profesyonel sporcuların da hazırlık dönemlerinde sıkça kullandıkları bu yaklaşımın temel amacı, şu anki alışkanlıklarını aşamalı olarak değiştirerek bu döneme hazır olmanı sağlamak.

Hadi hemen başlayalım!

BESLENME PLANI

İlk kural olarak bu yazıyı okumadan önce aşağıda verdiğimiz değişiklikleri yapmaya başlamanı istiyoruz. Bu planı, Ramazan başlamadan 10 gün öncesinde uygulamaya koyman harika olur.

Aşağıdaki tavsiyeleri izlerken gün boyunca aldığın toplam kalorilerin ihtiyacını aşmamasına veya altında kalmamasına dikkat etmelisin, temel kuralı bu olsun.

10 gün öncesi

Kahvaltı etmeyi bırak. Evet! Doğru duydun, o çok sevdiğin sabah keyfini bir süre rafa kaldırmaya hazırlanmalısın.

Sabahları su, şekersiz çay, kahve veya maden suyu içebilirsin. Ama besin değeri bulunan herhangi bir gıda veya içecek tüketmek yok.

Bu sisteme başladığında öğle yemeğini ilk 2 gün saat 11:00-11:30’a çekebilirsin. Öğle ve akşam yemeğinde “Ramazan boyunca nasıl beslenmeliyim” yazı dizimizde bahsettiğimiz şekilde yemeye başlayacaksın

Kısacası, önce protein ve sebze gelecek sonra da karbonhidratlar.

Saat 15:30-16:00 civarı miden kazınmaya başladı bile şimdilik bir küçük ara öğüne iznin var.  Bu öğünün proteinli, lifli, ve/veya sağlıklı yağlar içeren gıdalardan oluşmalı. Örnek mi? Ayran, yoğurt, peynir, biraz badem, ceviz veya fındık, sebzeler, ev yapımı köfte, haşlanmış nohut… Meyve, kuru meyve, lifli bisküvi ve şekerli gıdalar kesinlikle olmayacak. Tatlı olan hiçbir şeyi yemek yok. Genel olarak karbonhidrat almamaya çalış sadece baklagillerden gelen karbonhidratlarda sıkıntı yok.

ramazan-hazırlık-spor

Akşam yemeğini 20:00 den önce yememeye çalış. İlk 2 gününde biraz önce yesen de sıkıntı değil, ama sonra en erken 20:00 de yiyeceksin. Bu noktadan itibaren değişmeyen şey akşam yemeğinde her besin grubundan tüketebilmen olacak. Önce protein ve sebze gelecek, sonra da karbonhidratlar.

Yatmadan önce mutlaka bir kase yoğurt ye veya süt içmeye başla.

Gün boyunca dilediğin zaman su içmek serbest.

8 Gün Öncesi

Kahvaltı etmemeye devam.  İki gün gibi kısa bir sürede bile bu biraz daha kolaylaşmış olmalı.

kahvaltıda-ne-yemeliyim

Öğle yemeği için sabırsızlanıyor gibisin. Artık öğle yemeklerini saat 12:00’dan önce yemek yok.

Ve sevindirici haber: Ara öğüne devam. Saat 16:00’da ve tabii ki akşam yemeğinden sonra hafif bir şeyler tüketebilirsin.

Akşam yemeğini geç vakitlere çekmeye alışmalısın. 20:30 akşam yemeği için ideal bir saat olur ve bu öğünde biraz daha fazla yemeye hak kazandın.

Yatmadan önce mutlaka bir kase yoğurt yemeyi veya süt içmeyi unutma!

Yemekler için olduğu kadar susuzluk için de bir planın olmalı. Öğle yemeğine kadar su içebilirsin. Ondan sonra ara öğüne kadar su içme. Ara öğünden hemen sonra 1 bardak su iç. Ondan sonra akşam yemeğine kadar su içmek yok. Akşam yemeğinden yatana kadar istediğin kadar su içebilirsin.

6 Gün Öncesi

Kahvaltı etmek aklına bile gelmiyor olmalı…

Öğle yemeğini 12:00’da yiyebilirsin, ama o porsiyonları bir tık küçültelim.

Yok öyle ‘’Şefim bana 1,5 iskender’’.

ramazan-doner

Normalde yediğinin yarısı kadar olacak. Bir arkadaşını yanında götür ve yemeğini paylaşabilirsin.

Ayrıca öğle yemeğinde karbonhidrat tüketmeyi keseceksin. Ekmek veya diğer unlu mamuller, pirinç, makarna vb. yok.

Protein ve yağ tüketmek serbest.

Ara öğünlerini aynı saatlerde almaya devam et. Saat 16:00’da ve de akşam yemeğinden sonra.

Akşam yemeği saatin 20:30. Akşam yemeği menülerini daha da genişletebilirsin, doyurucu bir sofra seni bekliyor.

Yatmadan önce istediğin bir öğünü tüketebilirsin. Kahvaltı veya akşam yemeğinin benzeri olabilir. Üstelik uyumadan önce bir şeyler yemenin keyfi de ayrı güzeldir.

Su konusuna gelince, öğle yemeğinden önce sadece 1 bardak su içebilirsin. Ondan sonra ara öğüne kadar su içmek yok. Ara öğünden sonra 1 bardak suyu ihmal etme. Ondan sonra akşam yemeğine kadar su içmek yok.

Akşam yemeğinden yatana kadar istediğin gibi su içebilirsin.

4 Gün Öncesi

Kahvaltı yok. Canın da istemiyor artık. Üstelik kahvaltı saatini uykuna dahil etmeye başladığından eminiz.

Öğle yemeğin artık 13:00’da ve yarım porsiyon. Karbonhidrat yok.

Protein ve yağlar senindir.

ramazanda-vakitler

Ara öğün saat 16:00’da ve de akşam yemeğinden sonra.

Akşam yemeğin kocaman bir öğün olarak 20:30’da.

Yatmadan önce istediğin bir öğünü tüketebilir, bu öğünün miktarını da artırmaya başlayabilirsin. İşte bunlar hep sahura hazırlık.

Öğle yemeğinden önce sadece 1 bardak su içebilirsin. Ondan sonra akşam yemeğine kadar su içmek yok. Akşam yemeğinden yatana kadar istediğin kadar su içebilirsin.

2 Gün Öncesi

Kahvaltı mı o da ne?

Öğle yemeğini de atlama zamanı geldi. Zaten yarım öğün yiyordun, onu yemesen de olur.

ramazana-hazirlik-antrenman

Saat 16:00’da gerçekten ufak bir ara öğün tüketebilirsin.

Akşam yemeği saatini biliyorsun. 20:30’da enfes bir sofra seni bekliyor.

Yatmadan önce istediğin bir öğünü tüket, bu öğünün miktarı da iyice büyüdü.

Öğle yemeğinden önce su içmek yok. Ara öğünden sonra 1 küçük bardak su içebilirsin. Ondan sonra akşam yemeğine kadar yine su içmek yok.

İşte artık oruç tutmaya hazırsın!

Aşamalı olarak kendini zaten hazırladın, vücudun orucu hiç yadırgamayacak.

ramazanda-saglikli-beslenme

ANTRENMAN PLANI

Ramazan boyunca nasıl egzersiz yapman gerektiğini bilmiyorsan hemen buradan öğrenebilirsin:

Aşağıda ise kısaca bunu nasıl uygulamaya geçireceğini bulabilirsin. İlk yazıyı okuduysan devam edelim.

Burada antrenman saati olarak iftar ile sahur arasını seçtiğini varsayıyoruz. Göreceğin gibi ana prensip aşama aşama bu zamanlamaya alışmak. Eğer başka bir saatte antrenman yapacaksan, bu yaklaşımı ona göre uyarlayabilirsin.

10 gün öncesi

Eğer antrenmanını sabah yapıyorsan, bu geçiş döneminde kahvaltı yapmamaya başlayacağın için bunu mümkünse akşamüstüne kaydır. Bu enerji düşüklüğünü engellemek ve akşam antrenmanlarına alışmaya başlaman için.

Kardiyo, ağırlık ve esneklik antrenmanlarına aynen devam et.

6 gün öncesi

Antrenmanların yeni saatine alışmış olmalısın. Yapabilirsen antrenmanı akşam yemeğinden 2 saat sonra yapmaya çalış.

Ağırlık antrenmanlarında kullandığın ağırlıkları %20-30 kadar azalt ve tekrar sayısını artır. Kardiyo antrenmanını 20 dakika ile limitle. Esneklik antrenmanlarına aynen devam.

3 gün öncesi

Akşam yemeğini 20:30 civarında ye ve antrenmanı 22:30-23:00 civarında yap. Ağırlık antrenmanlarındaki daha az ağırlık daha çok tekrar yapısına devam et, kardioyu tamamen kes, esneklik antrenmanlarına aynen devam (sıcak yoga hariç).

Bu ramazan boyunca uygulayacağın sistemin neredeyse tamamen kopyası olacak.

Böylece son 10 günde adım adım Ramazan’a nasıl hazırlanman gerektiğini artık biliyorsun.

Spor dolu günler!



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER