Oruçluyken Antrenman Yapılır mı?

Ramazan boyunca antrenmanlarını kaçırarak düzenini bozmak istemiyorsun ama gün içinde antrenman yapabileceğin tek zaman oruçlu olduğun zaman. Peki, oruçluyken antrenman yapılır mı?

Kısa ve net şekilde belirtelim: kesinlikle oruçluyken antrenman yapabilirsin. Önemli olan antrenmanı ne zaman yapacağın. Buna karar verirken bu dönemde vücudunda yaşayacağın bazı temel değişikliklerin altını çizelim:

  • Gıda tüketmemenden ötürü vücuda enerji girişi durur
  • Kan şekeri ve buna bağlı olarak da insülin gittikçe düşmeye başlar
  • Düşen kan şekeri nedeniyle bu durumu değiştirmesi için pankreas devreye girer
  • Pankreas glukagon hormonu salgılamaya başlar
  • Glukagon hormonu, karaciğerdeki glikojenin parçalanmasını sağlar ve glukoza dönüştürür
  • Glukoz kan şekerini yükseltmek için kana karışır
  • Kan şekeri tekrar dengelenir
  • Bu döngü sürdükçe mevcut glikojen depoları kullanılmaya devam eder
  • Kalori yetersizliği nedeniyle yağ depoları da azaltılarak enerjiye dönüştürülmeye başlar

İdeal antrenman zamanı bu faktörlerin yanında 2 temel unsura bağlıdır:

  1. Vakit yaratabildiğin zaman
  2. Enerjin olduğu zaman

Yağ yakma kapasiten, kaldırabileceğin ağırlık miktarı ve genel performansın antrenman yapma zamanından etkilenmeyecek.

Eger seçeneğin varsa, bizim sana antrenmanını yapmanı önerdiğimiz iki zaman dilimi var.

İlki, sabah kalkar kalkmaz, erken saatte. Peki, neden erken saat?

Oruçlu iken antrenman yaparken aklında tutman önemli bir nokta, glikojen depolarını bir gün öncesinden tamamen doldurmuş olman. Bu depolar, senin temel yakıt kaynağın. Glikojen depoların saatler geçtikçe doğal olarak azalacak. Bu nedenle Ramazanın ilk günlerinde antrenmanlarını mümkün olduğunca hafif şiddette ve daha erken saatlerde yapmaya çalış ki, gün içinde daha enerjik olabilesin. Saatler ilerledikçe glikojen depoları da azalır ve bir yandan yeni döneme alışmaya çalışan metabolizmanı bir de antrenman yapmaya zorlamak daha da yorucu olacaktır. Ramazanın ilk günlerinde antrenmanlarını erken yapman bu nedenle sana yardımcı olacak. Bu aşamayı geçtikten sonra ise işler daha da kolaylaşacak. Bu yeni duruma adapte olan metabolizman hem daha kolay enerji üretecek hem de yağ depolarına yönelerek yağ yakımını artıracak.

İkinci önerdiğimiz zaman dilimi de iftardan hemen önceki 1 saat boyunca antrenman yapman. Bu yaklaşımı Ramazanın ilk haftası değil de ilerleyen haftalarında denemek bazıları için daha yerinde olabilir. Böylelikle vücut kalorileri alımı yaptığın saatlere ayak uydurmuş olacak ve enerji dalgalanmalarını daha az yaşayacaksın. Antrenmandan hemen sonra da orucunu açıp alacağın kalorilerin büyük kısmını (%60-70’ini) bu öğünde alırsan daha da verimli olur. İlk başlarda daha fazla miktarda yemek yiyebilmek icin büyük ihtimalle kendini zorlaman gerekecek, buna hazır ol ama alıştıktan sonra hiç sorun olmayacak. Yemeğe başladığında yine ilk önce proteinleri ve sebzeleri tüketmeye çalış, sonra da diğer makroları al. Bu ilk öğünde iyi yükleme yapmaya çok özen göster.

Açlık kısmına ayak uydurduktan sona oruçlu iken spor yapmanın en zor kısmı susuzluk hissi olabilir. Ramazan boyunca yaptığın antrenmanların ve hidrasyonun nasıl olması gerektiğine dair yazılarımız var, onları mutlaka oku.

Tekrar vurgulayacağımız üzere, oruçlu iken yağ yakımı adına normal zamanlara oranla çok daha avantajlısın, bu fırsatı iyi kullanmayı sakın ihmal etme.

İyi sporlar!

Bonus Bilgi: Bu arada şu miti de hemen yıkalım: Oruçlu iken, aç karnına yapılan egzersiz kas yıkımına yol açmaz.



PAYLAŞ
5 YORUM
Elif Ölmez | 31 Mayıs 2016, 21:22 - Cevapla

Ramazan ayında gerçekten antrenman yapilabilecegine inanıyorum çünkü ben kendim denedim hem de Şanlıurfa gibi sıcak bir yerde olmama rağmen ve karate antrenmanı yapmıştım.

Aynur Buyrukbilen | 7 Haziran 2016, 19:09 - Cevapla

Sabah saatlerinde 45 dk yürüyüş yaptım. Hiçbir sıkıntı yaşamadım…

    lida tukya | 10 Haziran 2016, 16:10 - Cevapla

    Helal olsun size

Emine sahin | 8 Haziran 2016, 04:18 - Cevapla

Saat 3 gibi sahur yapıyorum ve iftardan sonra fitness yapma gibi bir şansım yok .sabah 9-10civari çok ağır olmamak kaydıyla fitness yapsam su kaybı olacağından olumsuz mu olur ama bu bir ayı da boş geçirmek istemiyorum 5 gün oldu bu kararsızlıkla yapmayalıbeni bilgilendirirseniz sevinirim

Oğuz ilbuğa | 12 Haziran 2016, 13:36 - Cevapla

Ben düzenli spor yapıyorum şöyle ki;
Sabah önce yoga 20 dk, ardından mide karın egzersizleri 20 dk. Akşam iftar öncesi esneme ve ağırlık antrenmanı yapıyorum. 35/45 dk yetiyor. Sıkıntı hissedersem dinlenme sürelerini uzatıveriyorum.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER