Yaz Tatilinde Formda Kalmanın Sırları – Bölüm 2: Egzersiz

Yaz boyunca gereksiz ve boş kalorilerin ne kadar çabuk alınabileceğini ve hedeflerini nasıl gölgeleyebileceğini artık biliyorsun. Hatırlamak isteyenler Yaz Tatilinde Formda Kalmanın Sırları-Bölüm 1 yazımıza göz atabilir.

Sıcak havalarla beraber gelen bir diğer düşman da hareketsizlik. Fit olmak ve aktif kalmak sadece yaza kadar yapılması gereken bir görevmiş gibi görülüyor ama bunun bir de sonbaharı var. Buna bir de sıcak havalar eklenince spor salonuna gitmek bir angaryaya dönüşüyor ve tembellik başlıyor.

Neden ne olursa olsun bu iyi bir fikir değil. Antrenman yaparak, emek harcayarak ve çalışarak antrenmanlarından kazandığını, eğer sporu bırakırsan iki kat hızlı bir şekilde kaybedeceğini bilmelisin.

Bu yüzden sil baştan yapmak istemiyorsan yazın aktif kalmaya ve egzersizine devam etmelisin. İşte sıcak havalarda sana yardımcı olacak bazı tavsiyeler:

  1. Kardiyonun saatini ve/veya tipini değiştir

Yazın spor yapmanın en zor yanı tabii ki sıcaklık. Sıcak havanın etkisiyle vücut ısısı yükselir, su kaybı ve yorulma artar. Antrenmanlarını sabah erken saatlere veya akşam günbatımı sonrasına çekmen işini çok kolaylaştırır. Özellikle sabah saatlerine çekebilirsen, güne metabolizmanı hızlandırarak başlaman çok işine yarayacaktır.

Kardiyo konusunda yapabileceğin bir diğer değişiklik de antrenmanın türü. Düz koşu yapmak yerine deniz kenarında deparlı koşu ve sonrasında yüzme, plaj voleybolu gibi farklı aktiviteleri deneyebilirsin. Hava sıcak ise spor salonunda grup derslerine girebilir, koşu bandında farklı eğimler ile yürüyüş veya koşu yapabilir hatta enerjik bir playlist açıp merdiven çalışması yapabilirsin.

Amacın kalp atışlarını hızlandırmak ve ter atmak olduğundan yaz boyunca farklı aktiviteler işe renk katacaktır.

Belki gittiğin tatil beldesini tempolu yürüyüşle veya koşarak keşfetmek de ilginç bir deneyim olabilir.

  1. Bir yaz sporu arkadaşı edin

 Spor arkadaşı edinmek araştırmalara göre spor devamlılığını en az %50 oranında artırıyor. Özellikle yaz aktivitelerini daha eğlenceli hale getirmek için saatleri sana uyan bir arkadaşın ile beraber spor yap. Spor salonundaki grup egzersizlerine katılman da birileri ile tanışmana olanak verir.

  1. Ağırlık antrenmanlarında vücut ağırlığı egzersizlerine (Calisthenics) yer ver

 Eğer ağırlık antrenmanların sadece makine ve serbest ağırlıklardan oluşan klasik ağırlık antrenmanları ise, biraz değişiklik yaparak haftada bir veya iki gün kendi vücut ağırlığın ile antrenman yapabilirsin. Tekrar sayısını yüksek, dinlenme aralıklarını da kısa tutarak metabolizma hızının yüksek seviyede kalmasını sağlayabilir, herkesin pasifleştiği yaz döneminden yağ kaybederek bile çıkabilirsin.

Serbest ağırlık yerine vücut ağırlığı ile antrenman yaparsan kas kaybedersin diyenleri dinleme. Şiddeti yeterince yüksek tutarsan kas kaybı yaşamazsın aksine yeni bir şey denediğin için vücuduna faydası bile olur. Değişik tutuşlu barfiks ve şınav, dips, split lunge, pistol squat gibi egzersizleri antrenmanlarına katabilirsin. Hatta bunları arada kısa dinlenmeler ile dönüşümlü olarak yaparak bu işi bir 300 Spartalı antrenmanına bile dönüştürebilirsin.

  1. Sıcakta spor yaparken dikkatli ol

Sıcak havalarda sağlıklı spor yapmak için dikkat etmen gereken bazı noktalar var. Bunlardan ilki güneş çarpmasına karşı dikkatli olmak. Bunu engellemek için  mümkün olduğunca sıcağın en yüksek olduğu anlarda ve güneş altında spor yapma. Ama gerçekçi olalım. Plaj voleybolu tam hızı ile sürerken senin “Hava çok sıcak, ben oynamayacağım.” demen en yakışıklı hareket olmayacaktır.

Peki ne yapacaksın?

  • Isı kaybını maksimize et, başına hava geçiren ince ve açık renkte bir şapka tak.
  • Terini hızla emen kumaşlardan uzak dur. Teri uzun süre boyunca teninde tutarak teninin soğuk kalmasına ve tenine yaklaşmış olan kanın serinlemesine izin ver.
  • Sıcakta spor yaparken her 15-20 dakikada bir en az 200-250ml su tüket. Spor bittikten sonra da bolca su iç.
  • Vücudunun sana verdiği sinyalleri takip et. Kalp atışlarının anlamsız yere hızlanmasına veya yavaşlamasına, birdenbire terlemeye veya vücudunun aşırı soğumasına izin verme. Bu gibi durumlarda hemen yaptığın aktiviteyi bırak, su iç ve yanındakilerden yardım iste.

 Yazın salona gitmen, devamlılığı bozmaman ve vücudunu sürekli olarak bir adım ileri iki adım geriye gitmeye zorlamaman adına çok önemli.

Devamlılık, fitness programlarının başarısını garantileyen en ama en önemli faktördür.

Özellikle ağırlık çalışmaları bildiğin üzere devam ettikçe artan sonuçlar getirir ve  yavaş yavaş kas kütleni artırmana olanak verir. Bunun geriye gitmesine izin verme. Şimdiden bu yaz yapacaklarını planla ve spor rutinini rayına oturt. Böylelikle sonbahar geldiğinde tamir etmek zorunda kalacağın birçok problem de ortaya çıkmamış olsun.

İyi sporlar!

 



PAYLAŞ
1 YORUM
murat ahrabi | 2 Haziran 2016, 21:48 - Cevapla

Örnek antreman programları da bu bloglara yazılırsa çok daha iyi lur düşüncesindeyim

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER