5 km koşmak için ne yapmalısın? – Bölüm 1

Yazının başlığı kulağa çok zor, hatta imkansız geliyor olabilir. Televizyonlarda gördüğün profesyonel koşucular veya düzenli olarak toplanıp sahilde koşan koşu grupları kim bilir kaç yıldır antrenman yapıyorlar, genetikleri iyi, sporla büyümüşler, vücutları ve bünyeleri de ona göre şekillenmiş diye düşünüyorsun. Sen de çocukken başlamış olsaydın şu an çok farklı bir durumda olabilirdin. Bu saatten sonra o koşucular gibi olmak imkansız. Sen arada sırada hava güzel olduğunda yürüyüşe çıkarsın,  kendini fazla zorlamadan salonda hafif egzersizler yaparsın, senin için en uygunu budur. Değil mi?

Değil.

Tembellikten, rutini bozmak istemediğinden ve neyin gerçekten mümkün olup olmadığını bilmediğinden baştan “yapamam” cevabını kabullenme.

Bugüne kadar hiç spor yapmamış biri bile birkaç ay içinde 5 km koşar duruma gelebilir. Ne yapacağını bilmesi yeterli. 

Eğer buna inancın ve azmin varsa işte reçete:

Orta ve uzun mesafe koşularının temelinde etkinlik felsefesi yatar. Mümkün olduğunca az oksijen ve enerji kullanmak, en az kas aktivasyonu ve minimum efor ile koşmak işin özüdür. Bunu yapabilmek için de doğru koşu tekniğini bilmek çok önemlidir. O zaman önce doğru koşu tekniğinden, sonra da sıfırdan 5K’ya çıkmak için uygulaman gereken antrenman programından bahsedelim.

Koşu Tekniği ve Koşu Formu:

İşe ayak vuruşu ile başlayalım.

Öncelikle eğer darbe emicili, hava tabanlı ayakkabılar giyiyorsan onları bir kenara at. Tabanı ince, ayağın doğal hareketine izin veren, ayaklarındaki on binlerce sinir ucu ile zeminden bilgi toplayıp ileten, bu sayede de beyninin gereken ayarlamaları yapabilmesine izin veren ayakkabıları tercih etmelisin.

Koşarken yere ilk temas eden kısım daima ayağının orta ve ön kısmı olmalı, tabanın değil. Sonra da tabanın temas edecek ve darbeyi tamamen yere iletecek. Bunu denediğinde sana ilk başta çok tuhaf gelecek, ilk haftalarda kaslarında ve alt bacağının ön ve yan kısımlarında ağrılar oluşmasına neden olacak. Bunlar gayet doğal çünkü bacak kasların yeniden ve olması gerektiği gibi yapılanmaya zorluyorsun.

Koşu aslında kontrollü düşüştür, senin amacın da bu düşüşü sürdürmektir. Bunun için de ağırlık merkezini (göbek deliğinin hemen altı) destek noktasından (yani ayaklarından) daha ileride tutman işini kolaylaştırır. Böylece gereksiz yere kaslarını kullanarak kendini öne doğru itmen gerekmez. Gövden daima ayak bileklerinden hafif öne doğru eğilmiş olacak. Yani belinden değil. Bunu tıpkı Michael Jackson’in Smooth Criminal şarkısının klibinde yaptığı gibi düşünebilirsin. Bu eğilme eylemi, aşil tendonunun gerilmesini ve potansiyel enerji depolamasını sağlar.

Tam düşmek üzereyken de arkadaki ayağınla öne doğru adım atacaksın, ayağın kalçalarının (ve dizinin) aşağı yukarı tam altına düşecek (önüne değil) ve bu pozisyonu koruyarak kontrollü düşüşü sürdüreceksin. Aşil tendonundaki potansiyel enerjiyi sürekli kinetik enerjiye dönüştürerek de sana verilen bu bedava enerjinin tadını çıkaracaksın.

Sanki yerinde zıplıyormuş gibi bir duyguya kapılıyorsan doğru yoldasın.

Adımlarken alt bacağını kalçana doğru çekmelisin. Yani bir anlamda topuklarınla arkadan kalçana tekme atmaya çalışacaksın. Bunu yaparsan gereksiz yere adımların çok büyümez ve koşarken bir yandan da  kendini sürekli frenlememiş olursun. Bu sakatlık riskini düşürmek için de çok önemli.

Adım aralıkların küçük ve seri olmalı, büyük ve yavaş değil. Dakikada 160-180 ayak vuruşuna kadar çıkmak hedefin olacak. Bunun için adım sayar metronomlar, cep telefonu uygulamaları mevcut. Koşu tempona yönelik playlistler oluşturabilir, ayak vuruşunu seçtiğin playlistteki müziğin temposuna uydurabilirsin.

Başın düz olacak, öne ya da arkaya eğmeyeceksin. Omuzlar rahat olacak, kollar öne ve geriye salınacak. Çoğu kişi kollarını yanlara savurmaya meyilli. Bu salınım omurganı da dönmeye zorlayan ve uzun dönemde tehlikeli bile olabilen bir harekettir, buna dikkat et. Tıpkı dik bir şekilde ayakta duruyormuş gibi düşüneceksin kendini. Sadece bacakların ve kolların oynayacak.

Bu sana anlattığımız teknik aslında çok farklı, çok yeni ve bizim uydurduğumuz bir teknik değil. Zaten hepimizin içinde olan, konfigürasyonumuzun bir parçası olan ve anatomimizin de gerektirdiği bir teknik bu. Vaktin olduğunda ortalıkta çıplak ayakla koşan küçük çocukları izle. Onların da kusursuz bir şekilde aslında bu tekniği kullandığını fark edeceksin. Yani bu bizim yaptığımız, yıllardır bizi değiştirerek tekniğimizi ve anatomimizi bozan fazlalıkları bir kenara fırlatıp bir nevi özümüze dönüş aslında.

Bütün bu anlattığımız koşu teknikleri sana çok karmaşık ve havada gelebilir. Acele etme. Her bölümün nasıl olması gerektiğini teker teker anlamaya çalış ve mutlaka uygula.

Artık koşu tekniğini öğrendin. Bir sonraki yazımızda da bunu nasıl adım adım hayata geçirebilirsin ve 90 günde nasıl 5 km koşmaya hazır hale gelirsin bunu anlatacağız.

 



PAYLAŞ
7 YORUM
Özge Oğuzhan | 7 Haziran 2016, 10:08 - Cevapla

《》

    murat aydur | 12 Kasım 2016, 18:59 - Cevapla

    Mrb bende yeni kosmaya basladim yasum 32 yarim saat kosuyorum 5 km bu zaralimi kendimi zorlamam

Esin | 28 Haziran 2016, 15:00 - Cevapla

Bu yazı çok teknik olmuş. Bu konuyla ilgili bir video çok güzel olurdu. :)

Emin evirgrn | 28 Haziran 2016, 21:39 - Cevapla

Süper

Ahmet | 2 Temmuz 2016, 01:55 - Cevapla

Bence resimlerle desteklense çok daha güzel olabilirdi

özkan özalp | 3 Temmuz 2016, 03:39 - Cevapla

faydalı oldu teşekürler. ayakkabı seçimimin yanlış olduğunu fatkettim bu sayede. Ayrıca az oksijen olayını uygulamaya çalışıcam. tüm tekniklerim hatalıymış kısacası…

gökalp | 20 Ağustos 2016, 18:10 - Cevapla

ben 8 senedir kosuyorum.1 saatte 11 km kadar.ama bu yazdiklarinizdan pek bir sey anlamadim.bir de ayakkabi konusunda bir standart yoktur.ben mesela asics gt 2000 ve adidas ultraboost , ilki alti kalin bir ayakkabi stabilschuhe diye gecer , ikincisi ise sizin makalede bahsettiginiz türden olan ayakkabi.ben eger sirf adidasla kosarsam bir süreden sonra diz agrilarim basliyor.o yüzden degistirerek kosuyorum.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER