5 km koşmak için ne yapmalısın? – Bölüm 2

Yazı serimizin ilk bölümünde koşu tekniği ve formu hakkında ayrıntılı bilgiler verdik. Koşmayı kafana koyduysan çok sabırsızlandığını ve bu öğrendiklerini uygulamaya koymak istediğini biliyoruz.

Ama bu programı uygulamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçerek herhangi bir sağlık problemin olmadığından emin ol. Antrenmanlar sırasında aşırı yorgun, nefessiz kalmış, bayılacak gibi hissedersen veya baş dönmesi yaşarsan hemen antrenmanı bırak ve dinlen. Koşuya yeni başlayanlar için aşağıdaki 12 haftalık programı hazırladık. Eğer kondisyon seviyen yeterli ise sana uygun antrenman seviyesini belirleyerek o haftadan devam edebilirsin. Hazırsan başlıyoruz:

  1. Hafta
    Gün aşırı antrenman yapmalısın, yine mesafe 5 km. Bu antrenmanda:

    • İlk 4 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan mesafede hızlı yürüyüşün içerisine, kısa süren çok yavaş koşular eklemelisin. İlk 20 saniye çok yavaş koşu sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1,5 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 20 saniye çok yavaş koşu ve 1,5 dakika hızlı yürüyüş.
  2. Hafta
    Gün aşırı antrenman yapmalısın, yine mesafe 5 km. Bu antrenmanda:

    • İlk 4 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan mesafede hızlı yürüyüşün içerisine, kısa süren çok yavaş koşular eklemelisin. İlk 20 saniye çok yavaş koşu sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1,5 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 20 saniye çok yavaş koşu ve 1,5 dakika hızlı yürüyüş.
  3. Hafta
    Gün aşırı 5 km’lik antrenmana devam:

    • İlk 4 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan mesafede 30 saniye çok yavaş koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1,5 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 30 saniye çok yavaş koşu, 1,5 dakika yürüyüş.
  4. Hafta
    Gün aşırı antrenmana devam, 4. hafta mesafe 4 km. Bu antrenmanda:

    • İlk 2 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 2 km’de 30 saniye çok yavaş koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1,5 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 30 saniye koşu ve 1,5 dakika yürüyüş.
  5. Hafta
    Gün aşırı antrenman. Mesafe tekrar 5 km’ye çıkıyor. Bu antrenmanda:

    • İlk 3 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 2 km’de 45 saniye yavaş koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 45 saniye koşu ve 1 dakika yürüyüş.
  6. Hafta
    Gün aşırı antrenman, yine hedefimiz 5 km. Bu antrenmanda:

    • İlk 2 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 3 kilometrede 45 saniye koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 45 saniye koşu ve 1 dakika yürüyüş.
  7. Hafta
    Gün aşırı 5 km.lik antrenmanlara devam:

    • İlk 1 kilometre hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 4 kilometrede 45 saniye koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1dk  hızlı yürüyüş, sonra tekrar 45sn koşu ve 1 dakika yürüyüş.
  8. Hafta
    Gün aşırı antrenman. Mesafe tekrar 4km’ye iniyor. Bu antrenmanda:

    • İlk 1 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 3 km’de 1 dakika koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 1 dakika koşu ve 1 dakika yürüyüş.
  9. Hafta
    Bu hafta dinlenme haftası, antrenman yapmak zorunda değilsin.
  10. Hafta
    Gün aşırı antrenman. Mesafe tekrar 5km’ye çıkıyor. Bu antrenmanda:

    • İlk 1 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 4 km’de 1 dakika koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 1 dakika hızlı yürüyüş, sonra tekrar 1 dakika koşu ve 1 dakika yürüyüş.
  11. Hafta
    Gün aşırı antrenman. Bu antrenmanda:

    • İlk 1 km hızlı yürüyüş,
    • Geriye kalan 4 km’de 1 dakika koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 30 saniye hızlı yürüyüş, sonra tekrar 1 dakika koşu ve 30 saniye yürüyüş.
  12. Hafta
    Gün aşırı 5 km’lik antrenmanla finali yapacağız. Bu antrenmanda:

    • Önce hızlı yürüyüp ısınacaksın,
    • Sonra 5 kilometre boyunca 1,5 dakika koşu, sonra hemen akabinde yavaşlayarak 30 saniye hızlı yürüyüş, sonra tekrar 1,5 dakika koşu ve 30 saniye yürüyüş.

Ve Mezuniyet!

Bu noktadan itibaren artık 5 km’yi net bir şekilde koşabiliyor olacaksın. Kendini iyi hissediyorsan programda biraz daha hızlı ilerlememen için hiçbir neden yok. 90 gün öncesine dönüp baktığında hiç ulaşamayacağını düşündüğün bir noktaya artık gözlerin kapalı bile ulaşabileceksin.

Ayrıca bu 90 gün boyunca düzenli olarak bacaklarına masaj yaparak sertleşmiş olan kaslarına tekrar mobilite kazandırman, performansını artırman ve ağrı ya da sakatlanma gibi durumların ortaya çıkma riskini azaltman için çok yardımcı olacaktır.

Artık seni kimse tutamaz, iyi koşular!

 

 



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER