Kahvaltı için Lezzetli, Sağlıklı ve Besleyici 3 Tarif

Sağlıklı beslenmeye geçişin en önemli adımlarından biri de yemeğini evde hazırlamaya başlamak. Yemeklerini evde hazırladığında hem protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarını kendin ayarlayıp makrolarını kontrol altına alabilir, hem de içine ne konduğunu bildiğin için gıda boyası, kıvam ve lezzet artırıcı, koruyucu ve kalitesiz yağlar gibi zararlı olabilecek katkı maddelerinden korunabilirsin.

Bu üç bölümlük yazı dizimizde sana evde kolayca hazırlayabileceğin üçer adet sabah, öğle ve akşam yemekleri için pratik tarifler vereceğiz.

Bu bölümde sana kahvaltı seçenekleri sunuyoruz. Senin için kalori ve makro değerlerini de belirtiyoruz, böylece porsiyon büyüklüğünü istediğin gibi ayarlayarak makroları artırabilir veya azaltabilirsin.

Yulaf Ezmeli Yumurtalı Sporcu Partisi

685 kalori-27gr protein-89gr karbonhidrat-21gr yağ

Sporcu-kahvaltısı-yulaf-ezmeli

Malzemeler:

1 bardak yulaf ezmesi (100gr)

1 adet muz

75 ml süt

Tarçın

Kakao tozu (isteğe bağlı)

2 adet haşlanmış yumurta

1 tatlı kaşığı zeytinyağı (isteğe bağlı)

Pul biber, kekik, karabiber, tuz

Hazırlanışı:

  1. Yulaf ezmesini bir kaba koy, üzerine biraz geçecek kadar su ekle ve orta ateşte pişirmeye başla. Kaynadığında arada sırada karıştır ve dikkatli ol, çok çabuk pişer ve suyunu çeker, dibini yakmamaya çalış.
  2. Yulaf suyunu çekince bir tabağa dök, içine tarçını, kakaoyu ve küçük küçük dilimlenmiş muzu ekle ve karıştır.
  3. En son üzerine soğuk sütü ekle.
  4. Bunu yaparken diğer bir kapta da yumurtayı katı haşla (8-9 dakika).
  5. Dilimledikten sonra üzerine zeytinyağı ve baharatları ekle.
  6. İkisini de favori kahvaltı içeceğin eşliğinde afiyetle tüket.

 

Yumurtalı Kahvaltı Sandviçi ve Greyfurt 

535 kalori – 33gr protein – 40gr karbonhidrat – 27gr yağ

yumurtalı-ekmek-sağlıklı-tarif

Malzemeler:

3 adet yumurta

½ küçük domates

1 dilim (30gr) az yağlı taze kaşar

2 dilim tam tahıllı ekmek

Bir tatlı kaşığı zeytinyağı

Birkaç yaprak taze roka

Tuz ve karabiber

1 adet orta boy greyfurt

Hazırlanışı:

  1. Bir tavaya zeytinyağını koyup orta ateşte ısıt.
  2. İçine küp şeklinde doğranmış domatesleri ekle, 2-3 dakika domatesler yumuşayıncaya kadar pişir.
  3. Küçük bir kasenin içine yumurtaları kır, biraz tuz ve karabiber ekle ve çatalla iyice karışıncaya kadar çırp. Karışımı yumuşamış olan domateslerin üzerine dök, yumurtaların altı koyulaşana kadar pişir.
  4. Koyulaştığında üzerine bir tabak kapat, dikkatli bir şekilde tabak yardımıyla yumurtaların ters yüz et ve diğer yüzünü de pişir. Bu arada ekmekleri fırında veya ısıtıcıda ısıt ve çıkar.
  5. Pişen yumurtayı ekmeklerin arasına ikiye katlayarak koy, üzerine dilim peyniri ve onun üzerine de rokayı ekle.
  6. Dilimlenmiş greyfurt ile beraber afiyetle tüket. İstersen bir bardak da süt ekle.

 

Omlet ve Fırında Tatlı Patates

486 kalori – 22gr protein – 38gr karbonhidrat – 22gr yağ

Sağlıklı-omlet-tarifi

Malzemeler:

3 adet yumurta

Yarım çay bardağı süt

50gr az yağlı beyaz peynir

1 adet küçük boy domates

Birkaç dal  demet maydanoz

1 adet orta boy tatlı patates

Tuz ve karabiber

Hazırlanışı

  1. Tatlı patatesleri yıka, kabuklarını soymadan iri iri dilimleyerek fırın tepsisine diz.
  2. 200 derecede ısınmış fırına at ve patatesler yumuşayıncaya kadar yaklaşık 20 dakika pişir.
  3. Bu arada patatesler pişerken domatesi ve maydanozu küçük küçük doğra.
  4. Yumurtaları küçük bir kapta çırp, ezilmiş olan peyniri, domates, maydanoz ve sütü de ekleyerek biraz daha çırp.
  5. Bir tavaya yağı koy ve orta ateşte ısıt. İçine karışımı ekle. Karıştırmadan ve altını tutturmadan yeterince koyulaşıncaya kadar pişir, bir tabak yardımıyla ters yüz et ve diğer tarafını da pişir, isteğe bağlı tuz ve karabiberi de ekle.
  6. Piştikten sonra tabağa al, ortadan katla. Bu arada pişmiş olan patatesleri de çıkar, omlet ile beraber servis et.

Bunlar sana fikir verebilecek bazı basit tarifler. Malzemeleri istediğin gibi değiştirerek farklı kombinasyonlar deneyebilirsin.

Afiyet olsun!



PAYLAŞ
8 YORUM
Ece ugurlu | 20 Haziran 2016, 18:47 - Cevapla

Beni yeni yazilarda e-posta ile bilgilendir.

erinc topdemir | 20 Haziran 2016, 19:38 - Cevapla

vegan onerilerde de bulunabilir misiniz?

Şenay çelenk | 23 Haziran 2016, 08:19 - Cevapla

Metabolizmam çok yavaşladı günlük 1000 calori yakıyor guluten allerjim var.3 öğünümü nasıl planlarım.Koşamıyorum sadece yüzebiliyorum.Yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.

Serkan demir | 27 Haziran 2016, 17:37 - Cevapla

.

sinem | 24 Ağustos 2016, 00:11 - Cevapla

Beni yeni yazilarda e-posta ile bilgilendir.

tuba gürel | 2 Eylül 2016, 02:39 - Cevapla

zayıflamak istiyorum

ilayda kırlıoğlu | 19 Eylül 2016, 03:36 - Cevapla

Beni yeni yazılarda e-posta ile bilgilendir.

Burak Ağaçkanlı | 11 Kasım 2016, 15:13 - Cevapla

Yazilarinizi cok begendim herbiri birbirinden lezzetli ve besleyici tarifler ama küçük bir isteğim var beslenme programıyla ilgili öğrenci kismininda uyabilecegi kucuk bir yazi yazar mısınız. .?
Biliniyor ki bir cok stres ve çalışmayla debelenen biz öğrenciler spor programlarina uymanin yani sira bize uyabilecek dogal besin kaynaklarimizla evde yapabilecegimiz hizli ve etkili güne dinç ve guzel baslamak tabi oyle devam etmesini saglamak icin onerebileceginiz bir program , tarif , sistem ne olursa dinlemeyi cok isteriz. ..

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER