Ne Kadar Protein Tüketmelisin?

Yeterince protein tüketmek; düzenli spor yapan, özellikle de ağırlık çalışmasına önem veren herkesin doğru bir şekilde planlamaya çalıştığı bir noktadır. Sürekli protein shakeleri hazırlamak, her öğünde bolca tavuk ve et tüketmek olmazsa olmazdır ve bunlar yapılmadığında antrenmanın etkisiz olduğu düşünülür.

Öncelikle protein tüketimi ile kas oluşumunun ilişkisini kısaca özetleyelim. Ağırlık çalışması yaparken  kaslarına mikro düzeyde hasar verir ve kas liflerinde yırtıklar oluşturursun. Vücudun da alınan proteinleri parçalayarak, zarar gören kas liflerinin onarılmasında kullanır. Onarım tamamlandığında kas liflerin eskisinden daha güçlü bir hale gelir ve kas kütlen de artmaya başlar.

Bu nedenle yeterli miktarda ve düzenli olarak protein tüketmelisin.

Unutma ki protein sadece kas oluşumu için değil, aynı zamanda hormonların ve enzimlerin çalışabilmesi, yıpranan tüm hücrelerin yenilenmesi için de gereklidir. Peki yeterli miktar herkes için aynı mıdır?

Tabii ki değil. Bu miktar vücut ağırlığı ve kas kütlesi ile doğru orantılıdır. Genellikle önerilen miktar her kilo başına 1 veya 2 gram protein almaktır. Bu aralığı da aktivite durumuna göre belirleyebilirsin:

  • Hareketsiz bir yaşam tarzın var ise 1 gram
  • Dayanıklılık sporları ile uğraşıyorsan veya orta/yüksek şiddetli kardiyo yapıyorsan 1,2-1,5 gram
  • Düzenli olarak ağırlık çalışmaları yapan biriysen 1,7-2 gram

Çok şiddetli antrenman yapıyor veya vücut geliştirme ile profesyonel olarak uğraşıyor olsan bile günde kilon başına 2 gramdan fazla protein tüketmene gerek yok. Çünkü vücudun ihtiyacı olan miktarın üzerinde tüketilen protein, daha fazla kas oluşmasını sağlamaz.

Daha fazla tüketirsen ne olur? Tabii ki tıpkı fazla tüketilen karbonhidrat ve yağlar gibi protein fazlalığı da yakılarak enerjiye dönüştürülür.

 

Protein Türleri

Kaynaklarına göre 2 tip protein vardır: Bitkisel ve Hayvansal.

Hayvansal proteinler gerekli amino asit zincirlerinin tümünü içerir ve tek kaynaktan almanı sağlar.

Bitkisel proteinler ise tek başına tüm amino asit zincirlerini içermezler ancak farklı protein kaynaklarını kombine ederek tüm amino asitleri bir arada almana yardımcı olur. Ek olarak bitkisel proteinler genelde bol miktarda lif de içerir ki sindirim sistemin için lifler çok önemli rol oynar.

İki farklı protein kaynağını karşılaştırdığımızda hayvansal proteinler ile vücut tüm ihtiyacını alıyor gibi görünebilir ancak bu her zaman en iyi seçenek değildir. Beslenme programını çeşitlendirmek ve tek yönlü beslenmemek için bitkisel protein kaynakları ile hazırlayacağın öğünlere yönelebilirsin.

Her zaman doğal kaynaklardan protein alamıyor olabilirsin; bu durumlarda protein tozları ile takviye alternatif bir çözümdür. Protein tozları genellikle süt türevlerinden yapılmış konsantre ürünlerdir ve kolaylıkla tüketilebilmeleri nedeniyle pratik bir destek sağlayabilir. Ancak bu senin için bir kaçış noktası olmamalı, mutlaka beslenme planında doğal kaynaklara öncelik vermeyi hedeflemelisin.

Önemli olan uzun vadede doğru ve yeterli beslenmek!



PAYLAŞ
11 YORUM
İsmail kıraç | 9 Temmuz 2016, 01:16 - Cevapla

Süper

Doğu Özdemir | 13 Temmuz 2016, 18:58 - Cevapla

Protein tozlarının zararı yok mu?

    FitBlog | 14 Temmuz 2016, 12:29 - Cevapla

    Doğu Merhaba, proteini mümkün olduğu kadar doğal kaynaklardan almanı tavsiye ediyoruz. Doğal protein kaynaklarını incelemek için Gıda Grupları yazımıza göz atabilirisin.

Fatih Karaca | 14 Temmuz 2016, 00:54 - Cevapla

Emeğinize sağlık. Tamda kafamı kurcalayan konu buydu çok teşekkürler

AYDIN KAYA | 15 Temmuz 2016, 10:01 - Cevapla

Protein tozunun zararı yok mu ? bu soruya anlam vermekte zorlanıyorum bazen.Kola, cips ,margarin, bisküvi ,gofret gibileri bu toz dediğinizden onlarca kat daha zararlıdır.Hatta trans yağ hiç yoktur şeker de izole olanlarda 0 dır.Tatlandırıcı olarak bile kalp vakfının önerdiği tatlandırıcıyı kullanır bazı markalar.İşlem görüyormuş da falan filan yahu bebek mamaları bile inanın bunun yanında çok daha zararlıdır bebek mamalarının içine bakın bakalım şeker oranı ne kadar korkunç derece de.
Bu spor da uzak durulması gerekenler streoid lerdir.Sağlık açısından çok büyük riskdir.Güzel vücud yaparsınız ancak sağlığınızı kaybersiniz.
Yazılarınız çok güzel ancak daha detalı bilgilendirmek gerekiyor yeni spor adaylarını.
Saygılar,

Kerim Cansın Türkmen | 21 Temmuz 2016, 13:53 - Cevapla

Ürünlerin besin öğesi chartlarından şeker olup olmadığını değerlendirmek biraz yanlış bir durum. Sütte de lactose adı verilen süt şekeri veya meyve de fruktoz mevcut fakat belli miktarlarda şekerin de vücudumuza girmesi gerekmekte. Özellikle, bebek mamalarının içerisinde ki şeker gelişim çağındaki birey adaylarının ekseriyetle ihtiyacı olan bir öğe. Katkı maddeli her üründen uzak durulması gerektiğini fakat bunların aralarında daha da masumları olabildiğine inanıyorum. Fakat doğal besinlerle yürütülen sağlıklı ve sürdürülebilir bir sporun insanlar için çok daha anlamlı olacağı taraftarıyım.

AYDIN KAYA | 26 Temmuz 2016, 11:30 - Cevapla

Benim kastettiğim şeker bildiğimiz toz rafine şeker,et yumurta balık baklagiller kuruyemişler sebzeler ile birlikte takviye olarak suplement almakta hiç bir sakınca yoktur ancak beslenme olmayıpta bu tozlara bel bağlamak saçmalıktır.Ayrıca masumdan kastınız hangileri mesela paketlenmiş her gıda bana göre koruyucu ve katkı maddesi bulundurmak zorunda raf ömrü kısa olanlarda oldukça az piyasada.Belki çiğ olarak dondurulmuş gıdalar masum olabilir amaiçeriğinde E ile başlayan maddeler çok fazla ise uzak durmak lazım.

Emre Çınar | 8 Ağustos 2016, 13:39 - Cevapla

Bebek mamalarının içeriğindeki whey’i gören oldu mu?

AYDIN KAYA | 22 Ağustos 2016, 12:41 - Cevapla

Sayın Emre Çınar mamaların içindeki whey var ancak o kadar çok katkılar var ki bana göre protein tozları daha temiz formda içeriklerine bakıyorum şeker başta geçiyor her ne kadar fruktoz laktoz gibi türevlerde olsa şeker şekerdir ve sporcular için özellikle body building ile uğraşanlar için uzak durulmalıdır sadece antreman sonrası kullanmak derece olarak daha masum sayılabilir.

MUSTAFA SÖYLEMEZ | 19 Eylül 2016, 22:18 - Cevapla

Pakete giren herşey kansorojen biliyoruz artık birde toz haline getiriyorlar fabrika ortamında toz haline getirilirken besin deperleri kalmıyor trans yağlar oluşuyor veya katıyorlar şeker katıyorlar
Konunun başında diyorki hayvansal gıdalarda amino asit zinciri tamdır yani proteini vücüt amini asitlerle birleştirerek yapıyor tızların hepsi kas yapmaz kilo aldırır yağ aldırır enerji ve güç verir ama bunuda bilin iyi araştırın

AYDIN KAYA | 21 Eylül 2016, 17:35 - Cevapla

Sayın Mustafa Yılmaz, kas yapmaz demenizin hiç bir bilimsel dayanağı yoktur.Protein tozları adı üstünde takviye gıdadır hiç bir zaman yumurtanın etin yerini tutmaz, siz kilo başına 2 gr proteini yemekler ile almanız hem çok zor hem de çok daha masraflı olabilir.Ayrıca tozun sindirimi et gibi uzun süreç gerektirmez bence konuyu siz daha iyi araştırın.Protein tozlarının (içinde aşırı derecede katkı olmayanlar hariç)hiç bir zararı yoktur ,zararlı olan bilinçsiz kullanımıdır.Siz gider 1 ölçek de yaklaşık 25 gr protein i 3-4 ölçek alırsanız karaciğer böbrek kalb ve diğer bir çok organınız iflas eder.Kola cips gofretler gibi abur cuburlardan binlerce kat daha zararsızdır.Misal yıllardır kullanırım kan ve idrar tahlilleri de yaptırırım bugüne kadar bir problem ile karşılaşmadım.Çoğu kişi steroidler ile karıştırıyor takviyeleri asıl yanlış burada.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER