Kardiyo Yaparsam Kas Kaybeder Miyim?

Ağırlık antrenmanı yapan, özellikle de kas kütlesini korumayı veya artırmayı hedefleyenlerin en çok endişe ettiği konulardan biri de kardiyo yaparken kas kaybı yaşanıp yaşanmayacağıdır. Birçok insan kardiyo yapmanın harcanan enerjiyi artıracağından ve bu enerjinin de kasların yıkımıyla sağlanacağından korkar. Kas kazanmak da zorlu bir iş olduğu için bazen kardiyo antrenmanları atlanabiliyor.  Bu konudaki doğru bilinen yanlışlara kulak verin.

Kardiyonun birim zamanda harcanan enerjiyi oldukça artırdığı doğru. Harcanan enerji arttıkça kalori ihtiyacı da otomatikman artıyor ve bu ihtiyacın kasları da yıkacağı düşünülüyor.  Bu düşüncenin arkasında ise vücut geliştirme branşı ile ilgili olanların aşina olacağı “Bulking” ve “Definisyon” bulunuyor. Bulking irileşme, definisyon ise yağ oranını azaltarak hatları daha belirgin bir vücuda sahip olma dönemleri için kullanılan terimler.

Bulking döneminde kişi önce aldığı kalorileri çok yüksek tutarak kütle artırımına gidiyor ve hem kas hem yağ kütlesi kazanıyor. Definisyon döneminde ise aldığı kalorileri oldukça düşürüp kardiyoyu artırarak yağ kütlesini azaltmaya yöneliyor. Bu dönemde kalori alım seviyesine ve ne kadar hızlı kilo verdiğine bağlı olarak bir miktar da kas kaybı yaşıyor.

Definisyon aşamasında kişi kalori alımını çok düşük tutarsa kaçınılmaz olarak vücut kas kütlesine de yönelerek enerji üretmeye çalışıyor. Tam da bu noktada doğru bilinen yanlış devreye giriyor.

Burada önemli olan enerji ihtiyacının hangi kaynaktan alınacağı konusu. Vücudun yapısında bulunan ve enerji için yönelebileceği farklı kaynaklar mevcut. Bunlardan en hızlı şekilde kullanılabileni glikojen depoları, yani vücutta depolanmış olan şeker. Bunlar hızlı enerji ihtiyacı olduğunda hemen vücut tarafından kullanılabiliyor ve gıda tüketildiğinde tekrar geri doldurulabiliyor. Ancak bu depolar limitli miktarda depolanabiliyor ve düzenli spor yapan kişilerdeki depo kapasitesi de artıyor.

İkinci bir enerji kaynağı ise yağ dokuları. Bu dokular glikojen depolarına oranla daha fazla ve uzun işlemlerden geçmek zorunda, ama ortaya çıkardıkları enerji de oldukça yüksek. Unutma; karbonhidratların 1 gramında 4 kalori bulunurken, yağların 1 gramında tam 9 kalori bulunuyor.

Son enerji kaynağı da kaslar. Vücut zorunda kaldığı zaman kendi kendini yıkarak da enerji ortaya çıkarabiliyor. Ama bunu yapması için bazı koşulların oluşmuş olması gerekiyor. Peki nedir bu koşullar?

Öncelikle kalori alımının çok düşürülmesi bu durumu tetikleyebiliyor. Vücut gerekli kalorileri bulamadığında bunları elde edebilmek için kasları yıkmak zorunda kalabiliyor. Bunu engellemek için kalori açıklığını günlük maksimum 400-500 kalori civarında tutman kas yıkımı riskini çok azaltacaktır.

İkincisi de ağırlık çalışmaları yapılmaması. Kaslar hem yeterince zorlanmadığı zaman hem de yaş ilerledikçe eriyor. Bu yazıyı okuyorsan zaten büyük ihtimalle ağırlık çalışıyorsundur, bu nedenle bunu açıklamamıza gerek yok. Ama büyük ihtimalle bilmediğin bir nokta var. Ağırlık çalışıyor olsan bile aslında vücut kas kütlesini yine de yıkacaktır. Ama sen ağırlık çalışarak en az yıkılan kas miktarı kadar veya daha fazla kas dokusu oluşturabilirsen net kas kütlen azalmayacaktır.

Üçüncüsü de proteinleri ve özellikle temel amino asitleri yeterli tüketmemek. Yeni kas dokusunun inşası için yeterli miktarda düzenli olarak bunları vücuda alman şart. Tıpkı bir binanın harcı gibi yeni kas kütlesi inşa etmede ve yıpranan kas dokularının onarılmasında bu proteinler kullanılıyor bu proteinler. Ne kadar protein tüketmem gerekiyor dersen hemen tıkla.

Bunların tümünü yapıyor olsan bile kardiyonun kas kaybına yol açma riski hala mevcut. Ama sadece çok uzun süre boyunca ve sıklıkla yaparsan. Kardiyo bildiğin gibi ritmik ve kesintisiz enerji gerektiren, kalp atışını yüksek tutan bir aktivite türü.  Süre uzadıkça metabolik seviye yüksek kalır, ihtiyaç duyulan enerji artar, glikojen ve yağ depolarından sonra bu artan enerji ihtiyacı hala sürüyorsa bunu karşılamak için vücut kas depolarına yönelebilir. Peki ne kadar kardiyo çok fazladır dersen hemen söyleyelim. Bu konuda resmi bir görüş birliği olmamakla birlikte, haftada bir kaç kez yapacağın maksimum 45-60 dakikalık kardiyo antrenmanları kas kaybına yol açma ihtimali çok düşüktür. Bu konuda rahat olabilirsin.

Kardiyo egzersizleri iyi bir vücut inşa etmeye çalışanların asla düşmanı değil. Tam tersine eğer akıllıca kullanırsan sana çok yardımcı olabilecek, yağ oranını düşük ve kardiyovasküler sistemini sağlıklı tutmanı sağlayacak bir dost. Bu yüzden sevdiğin aktivite her neyse hemen yarın antrenmanına koş ve tadını çıkar!

İyi sporlar.



PAYLAŞ
1 YORUM
mumtaz yucel | 22 Temmuz 2016, 00:14 - Cevapla

Cok populer olan bir efsane aciklamalar ile cokertilmis oluyor

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER