Hamilelik Döneminde Spor Yapmalı mıyım?

Hamilelik döneminde spor, özellikle hamilelik öncesi düzenli spor hayatı olanların merak ettiği bir konu. Peki spor hamilelik sürecini nasıl etkiler? Hem anne hem bebek için en sağlıklı yaklaşım nedir? Hamilelik boyunca spora devam etmeli misin yoksa doğuma kadar ara mı vermelisin?

Yakın bir zamana kadar, doğru olanın anne adaylarının egzersizi neredeyse tamamen durdurması gerektiği düşünülüyordu. Günümüzde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, hamilelik boyunca egzersiz yapmanın inanılanın aksine hem anne hem de bebek için pek çok faydası var. ABD Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Derneği de hamilelik süresince fiziksel olarak aktif olmanın bırak bir alternatif olmasını, bir gereklilik olduğunu belirtiyor.

Uygun egzersizler yapıldığında bu annenin hem kendisini iyi hissetmesinde, hem de günlük aktivitelerini ve hareketlerini kolaylaştırmasında yardımcı olur. Ayrıca sporu sürdürmekle dolaşım sistemi düzenlenir, sindirim sistemi daha iyi çalışır, enerji seviyesi yükselir ve uyku kalitesi artar.

İlk olarak şunu belirtelim, hamilelik süresince bu konuda doktorunun görüşlerini alman çok önemli. Bazı durumlarda (kan dolaşımını etkileyen kalp hastalıkları, erken doğum riskinin yüksek olması, sürekli devam eden kanamalar, yüksek tansiyon vs.) bazı egzersizleri modifiye etmen ya da durdurman gerekebilir.

Doktorun ile görüştün, spora hazırsın. Peki egzersiz seçimi ve antrenman tipi nasıl olmalı?

Eğer hamilelikten önce düzenli olarak spor yapıyorsan, hamilelik döneminde de bu aktivitelere sana rahatsızlık vermediği sürece bazı değişiklikler ile devam edebilirsin, tabii ki doktorunun da izni ve takibi ile. Antrenmanlarında yapabileceğin düzenlemeleri hemen özetleyelim:

Ağırlık antrenmanları: Antrenman tarzın patlayıcı güce dayalı, yüksek ağırlık düşük tekrar türü antrenmanlar olmamalı. Bunun yerine kontrollü, tekrar sayısının daha fazla olduğu orta şiddetteki antrenmanlar daha uygun seçimler olacaktır. Genel kural sende rahatsızlık hissi uyandırmayan egzersizleri tercih etmen yönünde olacak.

Ayrıca ağırlıkları alırken ve yerine bırakırken de dikkatli olmalı, ani ve hatalı  hareketlerden kaçınmalısın..

Kardiyo antrenmanları: HIIT türü yüksek şiddetli interval antrenmanları geçici bir süreliğine rutininden çıkar. Burpee gibi ani eğilmeli hareketler de pek uygun bir seçim olmayabilir. Genel kuralın düşük darbeli egzersizlere yönelmek olmalı. “Steady state cardio” dediğimiz, değişmeyen belli bir ritim ve hızda süren antrenmanlar iyi seçim olabilir. Örneğin eliptik makinalar veya yüzme gibi.

Eğer daha önceden spor yapmamışsan hamilelik döneminde spora başlayabilirsin. Ancak aklında tutman gereken şey egzersizin şiddetini hızlı bir şekilde artırmamak. Kardiyo çalışmaları yaparken sürekli konuşamayacak kadar yorulman yeterli. Ağırlık çalışmalarında ise düşük ağırlık ile bol tekrar yapmak hedefin olmalı (15-20 tekrar civarı).

Kardiyo egzersizleri için yürüyüş, yüzme, düşük şiddette eliptik makina antrenmanı gibi hafif-orta şiddetteki egzersizleri rahatlıkla uygulayabilirsin. Egzersizleri yaparken nefesini tutma ve doğal olarak nefes almaya devam et. Vücudun gerektiği şekilde nefesini ayarlayacaktır. Ayrıca deneyimli bir kişisel eğitmen denetiminde egzersize başlaman daha sağlıklı olabilir.

Hiçbir şey yapmazsan, günde 10-15 dakika yürüyüş yapmayı dene. Bunun bile önemli derecede faydası olacaktır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

Egzersiz seçiminde dikkat etmen gereken noktalardan birisi, denge bozabilecek egzersizlerden kaçınmak olmalı. Kayak, paten, at binme, pistol squat gibi denge gerektiren ve düşme riski fazla olan egzersiz ve sporlara bir süre ara vermen mantıklı olacaktır. Ağırlıkları alırken ve yerine bırakırken de dikkatli olmalı, ani ve hatalı hareketlerden kaçınmalısın.

Ayrıca hamileliğin 3. ayından itibaren sırt üstü yatarak egzersiz yapmaktan kaçınmalısın. Bu pozisyon bebeğin ağırlığı nedeniyle ana damarlara baskı uygulayarak dolaşımı zorlaştırabilir ve kendini rahatsız hissetmene yol açabilir.

Diğer bir nokta ise bazen anne adayları hamilelik ilerledikçe esnekliklerinin ve eklemlerdeki hareket yeteneklerinin arttığını fark ederler. Bunun nedeni doğumun kolaylaşması için vücudun, eklemlerin kayganlık miktarını artıcı relaxin adı verilen diye bir hormon salgılamasıdır. Bu hormon eklemlerdeki hareket yeteneğini artırır, bu yüzden fazla derecede eklem hareketi gerektiren ağırlık çalışmalarında sakatlık riski de artabilir. O yüzden ağır lunge ve squatlara ara vermek iyi bir fikir olabilir.

Bonus Bilgi – Bel Ağrılarını Azaltma:

Fizyolojik açıdan konuyu biraz irdelersek, hamilelik ilerledikçe ağırlık merkezi de öne doğru kaymaya başlar. Öne doğru eğilmeye çalışan gövdeyi tekrar dengeye getirebilmek için de sırt ve bel bölgesindeki kaslar normalden daha fazla çalışmak zorunda kalır ve doğal olarak yorulurlar. Bu noktada sırt ve bel ağrılarının azalmasında veya kaybolmasında sana iki şey çok yardımcı olacaktır:

  1. Ağırlık çalışmaları ile sırt kaslarını güçlendirmen,
  2. Esneklik ve mobilite çalışmaları ile düzenli olarak yorgun sırt ve bel kaslarına masaj uygulaman ve esnetmen.

Özetle, kendine dikkat ettiğin ve doktor kontrolünde olduğun sürece hamilelik döneminde de aktif kalmaya devam etmen sana birçok konuda fayda sağlayacaktır. Bu nedenle her zaman dediğimiz üzere spora devam, bahane yok!



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER