Çocuklar ve Büyüme Dönemindeki Gençler Ağırlık Çalışmalı mı?

Genç yaşta yapılan ağırlık çalışmalarının gelişimi engelleyerek boy kısalığına yol açacağı düşünülür. Ağırlık antrenmanının tanımını doğru yaparak bu konuyu inceleyelim ve soru işaretlerini hep birlikte yok edelim.

Öncelikle şunu netleştirelim: ağırlık çalışmasından kastımız, olimpik halter kaldırma veya powerlifting türünde, yani kişinin bir defada kaldırabileceği en yüksek ağırlığı test ettiği çalışmalar ve müsabakalar değil. Ağırlık çalışması veya halter dendiği zaman çoğu kişinin aklına otomatik olarak klasik halter sporu geldiği için, çoğunlukla ağırlık çalışmasının gelişme çağındaki çocuklar ve gençler için uygun olmayacağı düşünür. Ancak burada kastettiğimiz, sistematik olarak belli sayıda tekrarlar yaparak (12-15 gibi) kas ve diğer dokuları güçlendirmeye ve kütlesini artırmaya yönelik olan direnç antrenmanları.

Benzer konularda defalarca yapılan araştırmalarda ortaya çıkan ortak sonuç, ağırlık antrenmanlarının gelişme çağındaki çocuklar ve gençler için zararlı olmaktan ziyade yararlı olduğu yönünde. Doğru formda ve doğru ağırlıkla yapılan antrenmanlar kemikleri ve kasları orantılı olarak güçlendirip, postürün düzgün gelişmesine ve vücut duruşunun düzelmesine katkıda bulunur. Bu görüşler ABD ve Avrupa’nın çeşitli ülkelerindeki sağlık kurumlarının, üniversitelerin, spor enstitülerinin ve çocuk gelişimi organizasyonlarının paylaştığı görüşlerdir.

Bu antrenmanlar gençlerin ve çocukların sadece kas ve kemik kütlelerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda spor performanslarını (eğer futbol veya herhangi başka bir spor ile de uğraşıyorlarsa) artırırken motor yetilerini de iyileştirmelerini sağlar. Daha iyi depar atabilirler, herhangi bir seçmeye katılacaklarsa önemli avantaj elde ederler. Bunların yanında tüm dokularını güçlendirerek sakatlanma risklerini de azaltırlar. Bir yandan da kendine güvenleri ve sosyal ilişkilerde başarıları artar.

Özellikle son yıllarda çocuklar ve gençlerdeki aktivite azalmasına bağlı olarak görülen kas ve kemik güçsüzlüğü, kolay yorulma (kardiovasküler kapasite düşüklüğü) ve obezite artışı gibi problemler göz önüne alındığında bu antrenmanların önemi daha da öne çıkmaktadır. O yüzden erken yaşta hem kalbi ve dolaşım sistemini, hem de kas ve dokuları güçlendirici çalışmalar yapmaya başlamanın önemi çok büyüktür. Son olarak şunu da belirtelim, ilerleyen yaşlarda egzersize devamlılığı etkileyen bir numaralı faktör, dönemlik de olsa kişinin geçmişte düzenli egzersiz yapıp yapmadığıdır.

O zaman nereden başlamalı?

Küçük çocuklara spor yaptırmanın en kolay ve iyi yollarından biri egzersizleri oyuna dönüştürmektir. Bu yaklaşım, aktiviteden keyif almalarını ve ileride aktif bir yaşam sürmelerini sağlayacak temeli oluşturacaktır. Bizim geleneksel oyunlarımızın çoğu aslında oldukça aktif ve kardiovasküler kapasitelerini geliştirici nitelikte. Bu tip oyunları sıklıkla oynamaları spor alışkanlıklarının oluşmasında faydalı bir adım olacaktır.

Ancak bu oyunların çoğunluğu, yukarıda bahsettiğimiz ağırlık çalışmasının faydalarını sağlayacak nitelikte değil. Bunun için de vücut ağırlığı ile yapılan şınav, barfiks, crunch, plank, burpee gibi egzersizler ideal. Bunları arka arkaya sıralayarak ve çocukların kolay ve sık yorulacağı gerçeği de göz önüne alınarak vücudu aşırı zorlamadan oyun formatında uygulatılması harika bir yöntem. Hatta grup halinde yaptırma imkanı varsa eğlence faktörü de artacağından daha da iyi bir seçim olabilir.

Gençler ve büyüme dönemindekilerin de ağırlık çalışma nedeniyle boy kısalığından endişe etmesine gerek yok. Araştırmalar gençlerin yapacağı ağırlık egzersizlerinin onların gelişimine pozitif katkıda bulunacağı yönünde. Amerika’nın en saygın fitness araştırma ve eğitim kurumlarından ACSM (American College Sports Medicine) de gençlerin düzenli olarak ağırlık çalışmaları yapmasını tavsiye etmekte. İyi dizayn edilmiş, düşük ağırlık-çok tekrar prensibiyle hazırlanmış bir programın gençlere katacağı birçok olumlu özellik bulunuyor. Bu yetişkinlerdeki kas hacminin artışından çok, kas ve sinir sisteminin daha uyumlu çalışmasının etkisiyle güç artışı olarak adlandırılıyor ve her türlü fiziksel aktivitede ciddi performans artışı sağlıyor.

Peki bu çalışmaları yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar neler?

Tabii ki ilk olarak spor yapmaya engel herhangi bir durum olup olmadığını anlamak için bir doktor kontrolünden geçmekte fayda var.

Büyüme dönemindeki kişilerde egzersize bağlı sakatlanmaları önlemede en önemli noktalardan birisi egzersiz formu. Gençlerin özellikle egzersize başlarken uzman birinin gözetiminde yapması, vücut hareketlerinin nasıl olması gerektiğini doğru olarak öğrenmesi ve antrenman alışkanlıklarını bunun üzerine inşa etmeye devam etmesi çok önemli.

Omurga sağlığını korumaya çalışan bir kişinin doğru yüklemeyi öğrenmesi hem uzun dönemde omurga sağlığını korumasına yardımcı olur hem de doğru hareket etmeyi, doğru bir şekilde yerden bir şey kaldırmak gibi öğreterek ilerideki yıllarda da sakatlanma riski barındıran aksiyonların kontrol edilebilmesini sağlar.

Ağırlık çalışmasında egzersizlerin kaç tekrar yapılması gerektiği konusunda tam bir görüş birliği olmasa da 12-15 tekrar arası tekrar yapmak uygun olacaktır. Vücudun doğal hareket alanını kullanabilmesi ve vücudu stabilize edici küçük kas gruplarının da gelişimi için makineler yerine, vücut ağırlığı ve serbest ağırlık kullanımı tercih edilmelidir. Çalışmadan maksimum verimin alınması için de haftada 2-3 gün egzersiz yapılmalı ve tüm temel kas grupları çalıştırılmalıdır.

Her yaştan herkese iyi sporlar!



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER