Geniş Omuzlar için Ne Yapmalısın? – Bölüm 1

Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanların en çok çalıştıkları vücut bölümlerinden biri omuzlardır. Omuzlar vücudun V formasyonunu üstten başlatan ve perspektifi yüksek miktarda değiştirebilen kaslardır. Eğer omuz kaslarını iyi bir şekilde çalıştırmak ve vücut proporsiyonunda öne çıkarmak istiyorsan bu yazı serimiz sana çok faydalı olacak.

Omuz kasları (Deltoid) ön-orta-arka lifler olmak üzere 3 bölümden oluşur. Bu bölümlerdeki lifler farklı yerlerden başlar ve ortak bir tendona birleşerek pazu kemiğimizin yan ve üst kısmında sonlanır. Deltoid liflerinin farklı bölümlerden başlaması çok önemli bir özelliktir çünkü bu sayede kolumuzu öne, arkaya ve yana doğru kaldırmamız mümkün olur. İlgili bölümdeki lifler aktive oldukça kolumuz o tarafa doğru kalkmaya başlar.

Örneğin omuzlarının iri ve geniş görünmesini istiyorsan ana olarak hedeflemen gereken, perspektife en fazla etki eden lifler olan yan lifler olacaktır. Yanlardan kazanacağın birer santim bile görünüşünü oldukça değiştirecektir. Şimdi bunu nasıl yapacağına gelelim.

Omuzları büyütmek için nelerin yanlış yapıldığını anlamak ve kas hacmini büyütmek için nasıl bir strateji izlemen gerektiğini bilmek kadar önemlidir. O yüzden ne yapman gerektiğine geçmeden önce en sık gördüğümüz hatadan bahsedelim: Çok yüksek ağırlıklar ile çalışmaya çalışmak.

Kas kütlesini artırmak (hipertrofi) için gerekli bileşenlerden birisi yeterince yüksek miktarda ağırlık kullanmaktır. Kas liflerini kapasitelerinin üst sınırlarında çalışmaya zorlayacaksın. Burası doğru. Ama tek bileşen bu değil. Hipertrofinin belki daha da önemli bir diğer bileşeni de gerilim altında geçirilen süredir. Yani kaslarını ne kadar süre boyunca bu ağırlığa maruz bıraktığın ve ne kadar süre stres altında çalıştırdığın önemli. Tahmin edebileceğin gibi kaç tekrar yaptığın da bununla doğru orantılıdır. Amaçları en fazla ağırlığı kaldırabilmek olan powerlifterlar (ya da olimpik halterciler) ile iyi bir vücut inşa etmeye çalışanları ayıran en büyük farklardan birisi budur.

Beklendiği üzere kullandığın ağırlık arttıkça doğal olarak tekrar sayısı (dolayısıyla gerilim altındaki süre) da azalır. Bu nedenle kas kütlesini artırmak için ağırlık ve tekrar bileşenlerinin optimum kesişim noktasını bulmak çok önemlidir. Eğer çok yüksek kilo ile çok az tekrar yaparsan bu maksimum en verimli senaryo olmayacaktır. Güçlenirsin ve daha fazla ağırlık kaldırabilirsin ama bu kas miktarı ve hacmini de aynı oranda artıracağın anlamına gelmez.

Aşırı yüksek ağırlıkla çalışanların atladıkları bir diğer nokta da omzun anatomik yapısıdır. Omuz eklemi, vücuttaki en oynak eklemdir. Bu nedenle de aslında çok narin bir yapısı vardır. Yükleme miktarı arttıkça omzu yük altında emniyetli ve stabil bir pozisyonda tutabilmek için etraftaki diğer destekleyici kas grupları da çok daha fazla stres altına girer. Bunların başında da rotator cuff dediğimiz kas grubu gelir. Yüksek ağırlıkla çalışan ve özellikle patlayıcı ve hızlı bir şekilde yapmaya çalışan kişilerin maalesef birçoğu rotator cuff zedelenmesi veya yırtılması problemi ile karşılaşır. Formun doğru olsa bile “kullanıma bağlı zedelenme” dediğimiz durumdan ötürü sakatlanmalar yine ortaya çıkabilmektedir ve bu risk de kullanılan ağırlık ile birebir olarak artmaktadır.

Bu kadar açıklamadan sonra çok yüksek ağırlıklar kaldırmaya çalışmanın, kas büyümesi için en iyi strateji olmadığını anlamışsındır. O zaman hangi tekrar aralığı en iyi sonucu verir? Omuz çalışırken tekrar aralığını 15-18 civarında tutman hem  aşırı ağırlık kullanıp kendini sakatlama riskini azaltır hem de hipertrofi için elverişli bir ortam hazırlamanı sağlar. Bu tekrar aralığı, aynı zamanda kasları besleyen bir depo gibi görev yapan sıvı bölümün de hacim kazanmasına yardımcı olur.

Omuz sakatlıkları pek çok aktiviteyi kısıtlayıcı nitelikte ve çok can sıkıcıdır. O yüzden egona yenilme. En fazla ağırlığı kim kaldırabilir yarışmasına girmiyorsun. Amacın omuzlarını genişletmek. Bu ikisi çok farklı, bunu unutma.

İkinci bölümde sana hemen bir sonraki antrenmanında uygulayabileceğin ve sonuçlarını kısa sürede göreceğin tavsiyeler seni bekliyor!

Sporla kal!



PAYLAŞ
8 YORUM
isa KAVAKLI | 22 Ağustos 2016, 20:55 - Cevapla

Yazılanlar Doğru. En fazla ağırlığı kaldırma yarışına girmemek lazım .

ali se | 22 Ağustos 2016, 21:58 - Cevapla

1

ali se | 22 Ağustos 2016, 21:58 - Cevapla

takip edilesi

Ender cetinkaya | 22 Ağustos 2016, 23:31 - Cevapla

Selamlar 15 18 tekrar diyorsunuz tamam peki kaç set ve kac kilo ile calışacağız minimum ve maksimum ağırlik mesela ne olnalı

Ahmet | 26 Ağustos 2016, 00:42 - Cevapla

Sonraki yorumu bekliyoruz.

Mehmet ACAR | 29 Ağustos 2016, 01:10 - Cevapla

Bende denedim etkili

cihan gürkan | 29 Ağustos 2016, 16:39 - Cevapla

güzel açıklama :)

omer senturer | 1 Eylül 2016, 14:25 - Cevapla

Benim icin cok faydali oldu tesekkurederim. Bu bilgilere ek calisma programi yayinlarsaniz super olur.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER