Kas Kaybı Yaşamadan Kilo Vermenin Yolları

Kas kütlesi inşa etmenin zorluğunu  herkes biliyor. Hem çok uzun süren hem de çok emek isteyen bir süreç. Belirli bir süredir bunun için çalışanlar ise konu yağ yakımına geldiğinde öncelikle mevcut kas kütlelerini koruyacaklarından emin olmak isterler.

İşte kas kaybetmeden yağ yakmak için adım adım yapman gerekenlerin listesi:

Beslenme Stratejisi

Yağ yakımının başlaması ve sürebilmesi için gerekli olan en önemli şart, kalori açığı oluşturmaktır. Bu yöntemle vücudun gıdalardan alamadığı enerjiyi, yedekte bulundurduğu yağ depolarından karşılamaya çalışır. Eğer kalori açığı oluşturamazsan kilo vermen de imkansız hale gelir.

Kalori açığı oluşturabilmenin iki etkili yolu var. Ya aldığın kalorileri azaltacaksın ya da harcadığın kalorileri artıracaksın. Tabii ki bu açığı artırmak için ikisinin kombinasyonunu da yapabilirsin.

Eğer aldığın kalorileri azaltma yoluna gidersen dikkatli ol, tükettiğin gıda miktarını bir anda aşırı azaltma. Kalori açıklığı çok arttıkça enerjin azalacağından vücut yavaşlamaya başlayacak, enerjin düşecek, hormon seviyen ve antrenman performansın etkilenecek, yorgunluk ve dikkat eksikliği gibi sonuçlar ortaya çıkacaktır.

O yüzden günde en fazla 400-500 kalorilik bir açıklık yaratmak güzel bir hızla ve sağlığından ödün vermeden kilo kaybetmen için yeterlidir.

1 kg vücut yağını yakmak için yaklaşık 7.700 kalorilik bir açıklık yaratmak gerekir. Yani eğer günde 400-500 kalorilik bir açıklık yaratabilirsen ayda yaklaşık 2-3 kg civarında yağ kütlesinden kurtulabilirsin.  Bu da ideal hızdır.

Tüketeceğin gıda türlerine gelince… Kısa cevap: Tüm makroları tüketmeye devam edeceksin (makrolar = protein, karbonhidrat ve yağlar). Kalori açığı yarattığında özellikle yeterli protein alımına dikkat etmelisin. Kalori açığı ile aynı anda şiddetli olarak ağırlık antrenmanlarını sürdüreceğinden, kas kaybı yaşamaman için yeterli proteini alman şart. Vücut ağırlığının her kilogramı için günde 1,5 gr kadar protein tüketmeye özen göster. Gereğinden fazla tükettiğin protein de vücut tarafından enerjiye dönüştürülüp kullanılacaktır, o nedenle proteinden gelen kalorileri de abartma.

Yağ yakımı döneminde karbonhidrat veya yağ alımını durdurmak sıklıkla gördüğümüz bir durum ancak iyi bir fikir değil. Vücudun her ikisini de gerektiği kadar almaya ihtiyacı var. Karbonhidratlar genellikle antrenman performansını etkiler ve aşırı azaltırsan enerji problemleri ortaya çıkabilir. Yağlar da hormonal seviyelerin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle başarıya ulaşabilmek için sağlıklı yağları almaya da dikkat etmelisin.

Karbonhidrat ve yağlardan gelen kalorileri iyi hesaplayarak tüketmen gereken miktarı daima kalori cinsinden düşün. , Eğer HIIT tarzı yüksek şiddette antrenman yapıyorsan karbonhidratları çok azaltma, enerji açıklığının çoğunu yağlardan yarat. Eğer daha az şiddetli ve daha az kardiyovasküler efor gerektiren sporlarla uğraşıyorsan, yağları daha fazla karbonhidratları  daha az tüket.

Antrenman Stratejisi

Antrenman şiddetini yüksek tutacaksın. Kas liflerini yeterince uyarabilmen, kas kaybı yaşamamanın garantisi. Daha az enerji alacağın için bunu başarmak biraz daha zor olabilir ama imkansız değil. Bu dönem boyunca az enerjin olacağı için  ağırlık antrenmanlarında kişisel rekorlarını kırman mümkün olmayabilir ve iyileşme sürecinin yeterince hızlı.

Amacın, antrenman şiddetini elinden geldiğince yüksek tutmak ve şu anki performansının çok altına düşmemek olacak. Ağırlık antrenmanlarının yapısında bir değişiklik yapmana gerek yok.

Kardiyo antrenmanlarına gelince. Tabii ki kardiyoyu atlamayacaksın. Haftada yapacağın 1-2 kardiyo antrenmanı amacına ulaşmakta sana çok yardımcı olacaktır. Bu antrenmanların birini yüksek şiddetli ama kısa (HIIT gibi), diğerini ise orta şiddette ve 40-45 dk civarında tutman ideal olacaktır. Kardiyo antrenmanı birim zamanda yaktığın kalori miktarını artırır, antrenmanı takip eden 24 saat boyunca metabolizmanı hızlı tutarak ekstra kalori yakmana da yardımcı olur. Ağırlık çalışması yaptığın için kas kaybından da endişe etmene gerek olmaz. Kardiyoda kaçınman gereken ise çok uzun süreli (1 saat ve üzeri), çok sık (haftada 4 kez ve daha fazla) ve yüksek şiddetli (kalp atışını çok yüksek tutan) antrenmanlar. Bu hem iyileşme süresini uzatabilir hem de kalori açığını gereğinden çok artırıp kas kaybetme riskini yükseltir.

Bunları uygularsan ve kalori açıklığını doğru olarak ayarlayabilirsen, kas kütlesini korurken yağ kütleni de oldukça azaltabilirsin. İstediğin sonucu yakaladığında da kalori miktarını yine artırarak kilonu koruyabilirsin.

İyi sporlar!

 



PAYLAŞ
2 YORUM
murat ahrabi | 6 Eylül 2016, 23:07 - Cevapla

Her gün ağırlık çalışması yaptım, ve akabinde yarım saat sert cardio idmanı yaptım. Kaslar neden gidiyor? Vücut olumsuz etkileniyordu.
Bu konuları salondaki antrenörlerim sayesinde aşmaktayım.

Burak | 11 Eylül 2016, 07:28 - Cevapla

Hergün ağırlık calısmanın hiç bir mantığı yok . Ne kadar çok calısırsam o kadar çok kasım olur diye düşünme . Onemli olan düzgün calısmak . Ve haftada 2 gün kaslarını dinlendirmen lazım . Her gün cardiyo gereksiz haftada 2 gün cardiyo yapman yeterli olur .

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER