Kollarımdaki Gevşekliği Nasıl Giderebilirim?

Neden bahsettiğimizi anladın. Hani kollarının altında salınan o yumuşak bölümü kast ediyoruz. Sırf bu nedenle büyük ihtimalle askılı ve kollarını gösteren kıyafetler giymemeye çalışıyor ve genelde bol kollu kıyafetleri tercih ediyorsun. Bu durumdan iyice rahatsız olmaya başladın ve artık kollarının diri ve sıkı görünmesini istiyorsun. Ama bu durum herhalde genetiktir diye düşünüp, durumu zaten değiştiremem diyerek, mutsuz ve çaresiz bir şekilde hiçbir şey yapmıyorsun. O zaman bugün senin günün. İçin rahat olsun, bu durumu değiştirebilirsin.

Kollarının arka kısmındaki gevşek kısmın çoğunluğu birikmiş olan yağ tabakası, küçük bir kısmı da yeterince aktive edilmemekten kendini salmış olan kas lifleridir. Bazı kişilerde yağ dokusu daha sıkı ve yoğun olabiliyor, bazılarında ise daha gevşek. Kilo aldığın zaman genetik kodun nedeniyle kilolar öncelikle kollarına gidiyor da olabilir. Tamam, bunlar hep genetik faktörler. Ama ne yapman gerektiğine gelince durum genetik olsa da olmasa da çözüm değişmiyor.

Kollarının kötü görünmesine neden olan çoğunlukla yağ dokusu. Sıkı, diri görünmesini sağlayan ise kas dokusu. Yağ, kastan daha fazla yer kaplar. O halde yağ dokusunu azaltıp kas dokusunu artırırsan hem kolların kalınlaşmaz, hem de o istediğin sıkı görünüme ulaşırsın.

Yağ oranını düşürmek ile ilgili şu yazımızı okuman -ve tabii ki uygulaman- önemli:

Bu linkteki yazımızda, yağ oranını azaltmak için yapman gerekenleri detaylıca anlatıyoruz. O yüzden bu yazının geri kalanını, sıkı bir görünüm kazanmanı sağlayacak kas dokusunu artırmaya yönelik egzersiz kısmı oluşturuyor.

Şimdi taarruz planımızı çizelim:

İşe, “Ağırlık kaldırırsam kollarım daha da kalınlaşır, daha da kötü görünürüm” düşüncesini bırakmakla başlamalısın.

Arka kolda, triseps ismini  verilen kas grubu. Güçlendirmeyi ve miktarını artırmayı hedeflediğin temel kas grubu olmalı. Tüm diğer kas grupları gibi trisepsler de düzenli ağırlık çalışmasına kendisini güçlendirerek cevap verirve de düzenli antrenmana başlanıp sürdürürsen antrenman yapmadığın anlarda bile sıkı görünmeni sağlar. Antrenmanlarında pilates veya koşu, eliptik makina gibi kardiyo egzersizleri yapıyor olabilirsin. Bunlar harika. Ama kollarını sıkılaştırmak için ağırlık egzersizleri yapman şart.

Triseps kasının ana amacı, bükülü pozisyonda olan ön kolu düzleştirmektir ve bunu kollarını düzleştirirken bir dirence karşı koyarak yapabilirsin.

En verimli egzersizlerden biri şınav. 2-3 set ve 5 tekrarla başla, 10-15 tekrara çıkana kadar her antrenmanda tekrarları artırmaya çalış. İlk başta çok zor geliyorsa dizlerin yerde olarak başlayabilirsin, problem değil. Bu da zor geliyorsa duvara karşı başlayabilirsin. Bu egzersizin doğru formu için salondaki kişisel eğitmenlerden birine danışabilir veya aşağıdaki videoyu izleyebilirsin.

Her yerde yapabileceğin diğer bir egzersiz de dips. Bir bench’e otur, ellerini yanlarına, bench’in üzerine koy. Ağırlığını kollarına vererek ayaklarını ileri doğru ilerlet. Daha sonra bu pozisyonda iken kollarını dirseklerinden kırarak kalçanın aşağı inmesine izin ver, sonra tekrar kollarınla kendini yukarı it. Bunu da 2-3 set, 5 tekrar kadar yaparak başla, güçlendikçe tekrar sayını artır.

Bu iki triseps egzersizinden sonra bir de kolunun ön kısmındaki biseps kasını çalıştıralım. Ayakta iken ellerine iki adet ağırlık al, avuçların ileriye bakacak şekilde dambılları yanlarında tutuyor pozisyonda başla. Kollarını sadece dirseklerinden kırarak dambılları yukarı doğru kaldır,  sonra kontrollü bir şekilde indir. Bunu 12-15 tekrardan, 2-3 set tekrarla. Ağırlığı deneme yanılma yöntemi ile öyle iyi seç ki, her setin son 2-3 tekrarında oldukça zorlan. Her antrenmanda bir evvelki kullandığın ağırlığın bir seviye daha ağırını deneyerek o ağırlıkla yapıp yapamayacağını test et.

Geldik işin en eğlenceli kısmına. Her antrenmanı gölge boksu ile bitireceksin. Bir ayna karşısına geç, seni en motive eden müziği sonuna kadar aç, boks pozisyonu al, omuzların tükenene kadar sağ ve sol direkler çıkararak aynadaki yansımanı iyice patakla. Kollarını daima yukarıda tutmaya çalışmak amacın olsun. Bu komik gibi gelse de kalp atışlarını oldukça hızlandırarak yağ yakımına yardımcı olacak, aynı zamanda omuz ve kol kaslarını da etkili bir şekilde çalıştıracaktır.

Bu tavsiyelerimizi her hafta uygulayabilirsen ilk ay içinde kollarındaki değişimi kolaylıkla hissedebilirsin. 2-3 ay içinde de gözle görülür bir gelişme ve sıkılaşma kaydedebilirsin. Tabii ki bu dönem içinde beslenmene de dikkat etmen ve yediklerini kontrol altında tutman kaydıyla.

Hadi görelim seni!

 



PAYLAŞ
1 YORUM
Dilan Reyhanlı | 1 Eylül 2016, 23:26 - Cevapla

.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER