Şeker Hakkında Bilmen Gereken Her Şey – 1

Bu aralar mercek altındaki en önemli konulardan biri şeker. Yeni araştırmalar şekerin potansiyel kötü etkilerine yönelik bulgular yayınladıkça şeker karşıtı birçok diyet de hızlı bir şekilde takipçi kazanmaya başladı.

Peki, şeker gerçekten kötü mü, kötüyse neden? İdeal olarak ne kadar şeker tüketmelisin?  Tatlılardan gelen şeker ile meyvelerden ve baldan gelen şeker aynı mıdır? Şekerin iyi ve kötü türleri var mıdır? Yapay tatlandırıcıları tercih etmek iyi bir fikir mi? Bu ve benzeri sorular aklını kurcalıyorsa  arkana yaslan, kahvenden bir yudum al ve okumaya başla.

Makro besinler içerisinde karbonhidratlar grubunda yer alan şekerlerin  değişik türleri bulunuyor. İlk olarak şekerleri kimyasal yapılarına ve emilim hızlarına göre gruplayabiliriz:

  • Basit şekerler: Bir ya da iki molekülden oluşan ve birçok işlenmiş gıdada, meyvede ve sütte bulunan şekerlerdir. Basit şekerler, vücut tarafından kolaylıkla emilip enerjiye dönüştürülürler. Genelde az miktarda vitamin ve mineral içerirler. İlk akla gelen gıdalar sofra şekeri, bal, reçel ve meyve sularıdır.
  • Kompleks şekerler: ikiden fazla molekülün bir araya gelmesiyle oluşan ve vücutta sindirilmesi daha uzun zaman alan şekerlerdir. Genelde lif, vitamin ve mineral içeriği açısından zengindirler. Burada ilk akla gelen gıdalar arasında ise lifli sebzeler, tam tahıllı ürünler, nişastalı gıdalar ve bakliyatları sayabiliriz.

Tüm şekerlerin bir gramında 4 kalori bulunur ancak vücuda etkileri aynı değildir.

Şeker tüketildiğinde kana karışır, vücut bunu kandan uzaklaştırıp hücrelerin içine sokmak için de insülin denen hormonu salgılar. Bu hormon oldukça etkili bir depolama hormonudur, hızlı bir şekilde görevini yapar ve bazen kan şekerini gerekenden fazlasıyla düşürebilir. Fazla düşme yaşanınca da vücut yeniden şeker istemeye başlar.

İşte bu durum, kan şekerini çok hızlı artırıcı etkisinden dolayı basit şekerlerde çok daha sık yaşanmaktadır. Kahvaltıda beyaz ekmek üzerine reçel veya bal sürüp bolca tükettikten kısa bir süre sonra tekrar acıkmanın sebebi budur. Bu döngü eğer kontrol edilmezse gittikçe artan miktarda şekerli gıda tüketimine neden olur ve birçok sağlık problemine yol açabilir.

Kompleks şekerlerin ise kana karışması için bazı süreçler gerekmekte, bu da kana karışmayı yavaşlatmaktadır. Bu yavaşlatıcı özelliğinden dolayı lif oranı yüksek, kompleks karbonhidrat kaynakları tavsiye edilmektedir. Tercih edebileceğin karbonhidrat kaynakları için Gıda Grupları yazımıza göz atabilirsin.

Peki ne kadar şeker tüketmek aşırıdır? Dünya Sağlık Örgütü kişinin günde kalori ihtiyacının en fazla %5’i kadarının şekerden gelmesini öneriyor. Yani eğer 2.000 kalori ile beslenen biri isen, günde en fazla 100 kalori şekerden gelmeli (yani bu da 25 gr kadar şeker eder). Bir bardak meyve suyunda 25 gram kadar şeker olduğunu düşünürsen bu miktarın ne kadar düşük olduğunu fark edeceksin.

Gelelim meyvelerdeki şekere. Meyvelerdeki şekerin sofra şekerinden farklı olduğunu ve zararlı olmadığını etraftan duymuş olabilirsin. Bu düşünce , sadece kısmen doğru. Meyvedeki fruktoz aslında en zarar verici şeker türlerinden biri. Meyvelerdeki şekerin sofra şekerinden farkı, bütün olarak tüketildiğinde lif ile beraber gelmesi. Birçok meyvenin yapısında bulunan bu lifler, şekerin kana geçişini yavaşlatır ve bu nedenle kan şekerindeki dalgalanmaları da azaltır. Ayrıca meyvelerde sofra şekerinden farklı olarak şekerin yanında yararlı birçok mikro besleyen (vitamin ve mineral) de bulunur. Fakat kimyasal yapı olarak bakıldığında şeker yine şekerdir, fazla miktarda tüketilecek olan meyveler, glisemik endeksine ve glisemik yüküne bağlı olarak yine benzer problemlere yol açabilecektir.

Ayrıca annelerimizden sıkça duyduğumuz “Bu yaptığım tatlı tamamen doğal ve ev yapımı, çok hafif ve sağlıklı”, “Yaptığım reçele hiç ekstra şeker katmadım, şekersiz bu”, “Taptaze meyve suyu bu, içinde şeker yok” gibi kulağa güzel gelen inandırıcı açıklamalara da dikkat. Laboratuvar ortamında üretilen şeker ile doğada kendiliğinden oluşan şekerin vücuttaki etkileri neredeyse aynıdır.

Yani sağlıklı kaynaklardan da gelse, şekeri fazla tüketmek iyi bir fikir değil.  Özellikle amacın kilo yönetimi ise, meyvelerden gelecek olan şeker ve kalorileri de hesaba katman yararına olacaktır.

Yazı dizimizin ikinci bölümünde yapay tatlandırıcılar ve şeker alternatiflerini detaylıca inceleyeceğiz.

Bizimle kal!



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER