Geniş Omuzlar için Ne Yapmalısın? 2. Bölüm

Geniş omuzlar için özel tasarladığımız yazı serimiz devam ediyor. Aşağıdaki maddeleri takip etmeyi unutma:

Doğru egzersizleri uygulamalısın.

Bu konuda doğru yaptığını düşünüp, aslında yanlış egzersizleri uygulayan ve omuzlarını bu şekilde genişletmeye çalışan büyük bir kalabalık var. Bunu salonlarda sürekli görüyoruz. İlk yazımızda belirttiğimiz gibi;  omuzlarının daha geniş görünmesi için geliştirmen gereken temel lifler deltoidin lateral, yani yan lifleridir. Omuz için yapabileceğin birçok egzersiz var, ama bu egzersizlerin yan liflere etki edenlerini seçip bulman ve antrenmanlarında bu egzersizlere önem vermen lazım.

Yan lifler, kolunu yanlara doğru açarken aktive olur. Kolunu yanlara açarak yapacağın tüm egzersizler doğru seçimler olacaktır. Dirseğin bükülmüş olup olmaması deltoid kasının aktivasyon miktarını etkilemez. Bu bağlamda kişilerin en çok düştüğü yanılgılardan biri de shoulder press (omuz press) egzersizinin temel olarak deltoidin yan liflerini çalıştırdığını düşünmeleridir. Halbuki omuz press egzersizi, hareket boyunca kol dışa rotasyonda kaldığı için temel olarak deltoidin ön liflerini çalıştırmaktadır. Tabii ki bu egzersizde yan lifler de kol hareketini desteklemek için aktive olmaktadır, ama yan lifleri direkt olarak ana hareket ettirici kapasitesinde çalıştıran egzersizler, hipertrofi için sana daha faydalı olacaktır.

Bu noktada en iyi seçimlerden birisi yanlara açış egzersizleri. Bunu ağırlıkla veya kabloyla yapabilirsin. Yana açış yaparken kollarını yere paralel oluncaya kadar kaldırman yeterli. Kolunu daha yükseğe kaldırman deltoid aktivasyonunu daha fazla artırmaz. Trapez kasları başta olmak üzere diğer kasları gereksiz yere devreye sokmaya başlarsın, aklında bulunsun. Ayrıca tutuşun sırasında avucun yere baksın, serçe parmağın başparmağından daha yüksekte olsun. Böylelikle deltoidin ön lifleri yerine yan liflerini daha fazla aktif etmiş olacaksın. Ağırlıkları kaldırdıktan sonra inişi daha yavaş yap ve kas liflerinin aktive olduğu süreyi uzat.

Eğer makinaları kullanmayı seviyorsan yana açış makinasında da yapabilirsin.

Yana açış için yapabileceğin diğer bir varyasyon da statik tutuş. Ellerine alacağın ağırlıklar ile kollarını yere paralel olacak kadar yanlara aç ve bu pozisyonda bekle. Avuç içlerin yere bakar pozisyonda olmalı. Omuzlarının alev alması uzun sürmeyecek. Bunu uygularken amacın öncelikle kollarını bu pozisyonda tutabildiğin süreyi artırmak olsun. Sonra giderek yavaş yavaş ağırlıkları artırabilirsin. Bu çok zor bir egzersizdir, kaldırabildiğin en hafif ağırlıkla başlaman uygun olabilir.

Omuzun ön ve arka liflerini hedefleyen egzersizleri de tabii ki boşlama, bu dengeli bir gelişim için önemli. Antrenmanlarında yan liflere odaklı egzersizlerden sonra bunları uygulayabilirsin.

Egzersizleri doğru şekilde uygulamalısın.

En az doğru egzersizi uygulamak kadar egzersizi doğru uygulamak da önemlidir. Form düzgün olmadan gelişim düzgün olmaz. Bunu unutma. Yapacağın tüm egzersizlerde savurmayı, ağırlığı kaldırabilmek için vücudu  hareket ettirmeyi sıfıra indir. Ağırlığı kaldırırken oynaması gereken tek bölge kolların olmalı.

Dizlerden, belden savuranları sürekli görüyoruz etrafta. Bunlar hep senin gelişimin önünde engel teşkil eden faktörler. Eğer savurmak zorunda kalıyorsan o ağırlık senin için çok fazladır, ağırlığı düşür. Önceden de dediğimiz gibi omuz çalışırken amacın öncelikle tekrarları artırmak olmalı, omuz sağlığın için bu hep aklında olsun.

Antrenman frekansını artır.

Omuzlarını istersen haftada 2 kere çalıştırabilirsin, omuzların antrenmanlar arasındaki iyileşme süreci hızlıdır. Bunu yapacaksan omuz çalıştığın günlerin arasında en az 1 gün olsun, çünkü bildiğin üzere yıpranan kasların yeniden yapılandırılabilmesi için dinlendirilmeleri gerek.

Egzersiz sıralamasını değiştir.

Sana altın bir kural. Gelişmesini ön planda tutmak istediğin kas grubunu o günün antrenmanında daima ilk sıraya koy. Öncelikli amacın omuzları geliştirmek ise aynı günde büyük kas gruplarını bile çalıştıracak olsan, ısındıktan sonra ilk yapacağın egzersiz omuz egzersizleri olsun. Bu şekilde enerjinin en yüksek, laktik asit seviyesinin de en düşük olması nedeniyle kas liflerini daha fazla zorlaman mümkün olacaktır.

Bu tavsiyelerimizi düzenli olarak uygularsan çok iyi sonuçlar alacaksın, bundan emin olabilirsin. İyi sporlar!



PAYLAŞ
2 YORUM
omer senturer | 9 Eylül 2016, 11:36 - Cevapla

Tesekkurederim benim icin cok faydali bilgilendirme oldu.

Mehmet ceylan | 7 Ekim 2016, 12:58 - Cevapla

bölüm birde okuduğum omuz çalıştırma bilgileir sayesinde yaraıkadar doğru çalışmayıda öğrenmiş oldum,yararlı bilgiler teşekkür ederim

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER