Kilo Almakta Zorlananlar İçin Öneriler

Bazılarımız çocukluktan bu yana iri yapılı, kalın kemikli ve kuvvetli iken bazılarımız ince yapılı, dar omuzlu bir yapıya, ince kol ve bacaklara sahiptir.  İkinci gruba ait olan kişiler ise kas kütlesini artırmakta ve kilo almakta zorlanırlar.

Eğer ikinci gruba dahilsen ilk olarak yalnız olmadığını bilmelisin, hatta ülkemizde muhtemelen en sık görülen vücut yapısına sahipsin. Vücut yapılarını fiziksel özelliklerine göre sınıflandırmada ektomorf olarak adlandırılan bu vücut yapısının aslında pek çok avantajı da var. Örneğin hızlı çalışan metabolizmalarının yardımı ile yağ yakımı konusunda zorluk çekmezler ve kardiyovasküler aktivitelerde hızlı gelişme sağlarlar.

Yapısal olarak zorlandıkları alan ise başta belirttiğimiz gibi kas kütlesi artışıdır.  Ancak bu vücut yapısına sahip olan binlerce sporcu, model, vücut geliştirme ve fitness profesyoneli de bulunmaktadır. Senin de uygulayacağın bazı stratejiler ile gelişimini hızlandırman mümkün.

  • Ağırlık antrenmanları odak noktan olsun

Sağlıklı şekilde kilo almanın tek yolu ve en önemli prensibi sistematik ve aşamalı olarak seviyesi ilerleyen ağırlık çalışmalarıdır. Tüm kas gruplarını ihmal etmeden düzenli olarak çalıştırmalı ve bunu hayatının öncelikleri arasına katmalısın.

Ağırlık çalışmaları yaparken dikkat etmen gerekenleri madde madde anlatalım:

  • Antrenmanların çok uzun olmamalı, maksimum 45 dakika sürmeli.
  • Seni gerçekten zorlamalı. O son birkaç tekrarı mutlaka yapmalısın.
  • Çoklu kas grubunu çalıştıran egzersizler önceliğin olmalı (squat, barfiks, omuz press, göğüs press, şınav, deadlift gibi). Zaten antrenmanın uzun sürmeyecek, o yüzden programını izole egzersizler ile doldurma.
  • Setler arasında yeterince dinlen ve her setin hakkını ver. Amacın bir hareketten diğerine sekip, kalp atışlarını yüksek tutup metabolik etki yaratmak değil. Hedef kas liflerindeki mikro yırtıkları mümkün olduğunca etkili oluşturabilmek. Genellikle setler arasında 2-3 dakikalık dinlenme uygun olmaktadır.
  • Tekrar sayısı olarak 10-15 aralığını hedefleyebilirsin.
  • Kullandığın ağırlıkları not et ve aşamalı olarak artır.
  • Aldığın kalorileri artırmaya korkma

Antrenmanlarından alacağın sonucun çok önemli bir kısmı beslenmeden geçer. Muhtemelen şu an aldığının oldukça üzerinde kalori alman kütle artışın için çok önemli bir faktör.  Tabii ki aldığın bu fazla kaloriler temelde sağlıklı kaynaklardan gelmeli. Bu kadar yemek zor bile olabilir, onun için iyi bir beslenme planı oluşturmak yardımcı olacaktır. Bazen insanlar çok yediklerini düşünüyor  ama yazmaya başladıklarında aslında yeterli kalori almadıklarını fark ediyorlar.  Yediğin gıdaların kalori miktarlarını yazman takip açısından faydalı olacaktır.

Bu kalori artışının yağa dönüşeceği korkusu ile bir süre devam edip sonra kalorileri azaltmak da çok sık karşılaştığımız bir durum. Önceliğinin kas kütlesi artışı olduğunu unutma.

Sırt kasların geliştikçe, omuzların genişledikçe, kolların hacim kazandıkça, göğüs kasların artıp şekillendikçe tüm perspektifin değişecek. Dışarıdan bakıldığında ters üçgen görünüşü oluşmaya başlayacak. Bu olunca vücut yağ oranında yaşanabilecek muhtemel bir yağ artışı hem gözüne çarpmayacak, hem de yağ oranını azaltmaktaki genetik avantajın sayesinde istediğin definisyona ulaşman zor olmayacak.

Her 2-3 saatte bir beslenmeyi hedefle, aldığın kaloriler tüm makro besleyenleri içermeli ve iyi kaynaklardan gelmeli. Özellikle her öğünde protein almaya dikkat et, hatta yatmadan önce de bir miktar protein tüketebilirsin.

  • Kardiyoyu sınırla

Yukarıdaki maddede bahsettiğimiz kalori fazlasını oluşturabilmen için harcadığın enerjiyi de bir miktar azaltmalısın. Ektomorf vücut yapısına sahip kişilerde saatlerce süren ve kardiyovasküler etki gösteren aktiviteleri sıklıkla görmekteyiz (koşu, bisiklet, hiking, yüzme, tempolu yürüyüş vb.).

Seni keyif aldığın aktivitelerden uzaklaştırmak istemeyiz tabii ki. Diğer yandan da kas kütlesi artışı için kalori dengesi çok önemli. Eğer haftada bir kaç uzun ve tempolu kardiyo egzersizleri yapıyorsan bunu haftada bire (maksimum ikiye) düşür ve aktiviten 30 dakikayı geçmeyen orta şiddette olsun. Bu kalbini ve dolaşım sistemini güçlendirmeye devam ederken fazladan yaktığın değerli kalorileri korumana olanak verecektir.

  • Stresi azalt

Vücuttaki kas oluşumu sürecinin verimliliği ile kortizol (stres hormonu) miktarı ters orantılıdır. Vücudu anabolik (yapıcı) süreçte tutabilmek için mümkün olduğunca stres faktörlerini azaltmalısın. Bunun için fırsat bulduğunda doğada yürüyüş yapmayı, üzerinde stres oluşturan insanlar ile daha az görüşüp sana destek olanlara daha fazla zaman ayırmayı deneyebilirsin. Örneğin İstanbul’da yaşıyorsan ve iş yerin karşıda ise arabayla trafikte yorulmak yerine vapuru kullanabilirsin. Ya da evdeyken elinden telefonu atıp her gün 10 dakika aklını boşaltıp, dışarıdaki uyarıcı etkenlerden uzak durup beynini dinlendirmeye çalışabilirsin.

Son olarak, kararlı ve sabırlı olmalısın. Sonuçlar hemen gelmez. Haftada yarım kilo alabilirsen bu çok iyi bir gelişme olarak düşünebilirsin, ki bu da doğrusal bir şekilde olmayacaktır. İki hafta değişim yaşamadığını düşünürken üçüncü hafta gördüğün gelişim seni şaşırtabilir.

Bunları uygularsan alacağın sonuçlar çok hızlanacaktır. Uygulamayı erteleme, istersen hemen yarın başlayabilirsin.

İyi sporlar!



PAYLAŞ
8 YORUM
Murat Yılmaz | 17 Eylül 2016, 21:21 - Cevapla

43 yayındayım ve 59 kiloyum. Ektomorf yapıya sahibim. Hayatımda hiç spor yapmadım. Bahsettiğiniz şekilde bir çalışmayla kilo almak için çok mu geç kaldım.? Bu yaşta hem de hiç spor yapmamış biri olarak şimdi spora başlarsam ve bu programı uygulamak istesem ve de bundan sonra düzenli bir şekilde çalışmaya devam etsem sağlık sorunu oluşur mu? Bir sıkıntı yaşar mıyım?
Teşekkürler

Görkem Ata | 20 Eylül 2016, 15:29 - Cevapla

Ben de tipik ektomorf vücut yapısına sahip biriyim. Omuzlarım dar ve kemik yapım oldukça ince. Yaşım 30, boyum 1.86 ve ağırlığım 70 kg. 2 senedir düzenli olarak vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Başlarda iyi beslenme ile 6 kg kadar alabildim. Ancak günde 5-6 öğün yiyecek kadar beslenmeme dikkat ettiğim halde uzun zamandır kilo alamıyorum. Diğer sorunum ise yaptığım antremanlardan verim alamayışım ve vücut gelişimimin durmuş olması. Bir süre ektomorflara uygun olduğu için tüm vücut programı uyguladım ve 6-7 ay sonuç alamayınca split programlara yöneldim. Split programı da 8-9 aydır uyguluyorum ancak ağırlık arttırımı sağlayamıyorum aksine kullandığım mevcut ağırlıkları bie kaldıramaz oldum. Spor öncesi düşük glisemik endekse sahip karbonhidratlar tükettiğim halde spor yaparken vücudum da enerji kalmıyor. Yazmış olduğunuz makaledeki her şeyi yaptığım halde sonucun böyle olması spor yapmaya olan isteğimi de azaltmış durumda. Bundan sonrası için ne yapmalıyım? Yardımcı olursanız çok sevinirim. Teşekkürler.

    FitBlog | 22 Eylül 2016, 11:20 - Cevapla

    Görkem Merhaba, kilo alırken ve verirken insanların yaptığı en büyük hata kalori alımını doğru ölçememek. Kilo verdikçe, kilo vermenin sürmesi icin alınan kalorilerin de azaltılması gerekir. Kilo aldıkça da bunun tam tersine alınan kalorilerin de yükseltilmesi gerekir. Senin durumunda da en baştaki kilonda iken 6 kilo almanı sağlayan kalori miktarı, sen 6 kg. ağırlaştıktan sonra aynı kilo alma hızını sürdürmekte yeterli olmayacaktır. Kütlen arttıkça ihtiyaç duyduğun kaloriler de artar. Yani kisacası daha fazla gıda tüketmen gerekir. Buna dikkat ederek kalori hesabını iyi yapman ve gerektiği ölçüde kalori tüketmen kilo almanda esas olacaktır.

    Antrenmanlarda bahsettiğin durum da kalori alımının yetersiz olduğu hipotezini desteklemekte. Enerji olmayışı çoğunlukla yetersiz beslenmeden dolayı ortaya çıkar. Özellikle de yetersiz karbonhidrat tüketiminden. Ektomorf veya endomorf vucut tiplerinin uygulaması gereken ağırlık çalışmaları farklı değildir. Herhangi bir ağırlık programının esası, kas liflerinin yeterince uyarılmasıdır. Bunu yapabilmek için de öncelikle yeterli enerjinin olması gerekir. Enerji seviyeni arttırabilmek için öncelikle karbonhidrat tüketimini arttırmaya yönel. Kaliteli kaynakları anladığımız kadarıyla biliyorsun, bunlardan daha fazla tüketmeye calış, 2-3 hafta icinde bizi yine güncellersen seviniriz. Bu donemde kardiyoyu da geçici olarak limitle, bu amacına ulaşmanı kolaylaştıracaktır.

sinandemirel | 25 Eylül 2016, 00:58 - Cevapla

5×5 antreman sistemi sanırsam en faydalı antreman sistemi olucak kilo ve kas kütlesi alımında

Mahiyecoban | 8 Ekim 2016, 15:27 - Cevapla

Merhaba aynı durumlar benim içinde gecerli spor yapıyorum kilo alamıyorum hatta kilo veriyorum 58 den 51 kadar düştüm her spordan sonra protein kullanıyorum doktaroda gittim metobolizmam hizli oldugunu söyledi bunun için bana ilaclar verdi ve ben yinide kilo alamadım

Erencan yiğit | 11 Nisan 2017, 17:57 - Cevapla

Merhaba macfit olarak kilo almak için program hazırlıyor musunuz üyelere

    FitBlog | 12 Nisan 2017, 20:07 - Cevapla

    Erencan merhaba, yeni üyelerimiz için hedeflerine yönelik olarak ücretsiz Fit Randevu programlarımız bulunmaktadır. Bu program ile ‘Güçlenme’ seçeneğini seçerek antrenman programını belirleyebilirsin. Bu konu ile ilgili detaylı bilgi almak için eğitmenlerimize danışabilirsin.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER