Gelişimini Engelleyen Fitness Efsaneleri -1. Bölüm

Fitness ve vücut geliştirme aslında yoruma çok açık, dolayısıyla da insanların fazla düşünmeden veya araştırmadan kabul ettiği birçok inanışla dolu bir arena. Bu arenada, bazı spor araştırmalarının yanlış yorumlanmasından, doktorların bazı özel durumdaki hastalarına koyduğu teşhislerin genele yayılmasından veya ünlü vücut geliştirme şahsiyetlerinin alışkanlıklarından yola çıkılarak üretilmiş bolca teori mevcut. Bu teorilerden bazıları doğru olmasına rağmen, bazıları da gerçekle alakası olmayan, fitness amaçlarına ulaşmanı engelleyebilecek derecede yanlış teoriler.

Karbonhidratlar sağlıksızdır ve kilo almana yol açar

Bu görüşün altında yatan birkaç inanış var. Bunlardan biri, karbonhidratların insülin salgılanmasına yol açması, insülinin karbonhidratlardaki şekeri enerji olarak kullanılması için kandan alarak hücrelere sokması, kullanılmazsa da yağ olarak depolanmasına neden olması.

Bu kısmen doğru ama maalesef çok da eksik bir görüş, işte nedenleri:

  • İnsülin salgılanmasına yol açan sadece karbonhidratlar değildir. Proteinler de insülin salgılanmasına yol açabilir. Hatta yapılan bazı deneylerde aç kişilerin verilecek olan yemeği gördüklerinde ve kokusunu aldıklarında da insülin salgılayabildikleri gözlemlenmiştir.
  • Yağ depolanmasına neden olan etmen, salgılanan insülinin miktarı değildir. Toplamda vücuda alınan ve harcanan enerji dengesidir. Alınan enerji, harcanandan fazla olursa kilo alınır. Enerji de sadece karbonhidratlardan gelmez, aynı zamanda protein ve yağlardan da gelir.
  • Son olarak, insülinin gözden kaçan çok büyük fonksiyonlarından biri de amino asitleri de hücrelere sokmasıdır. Bu da aslında insülini kuvvetli bir anabolik (yapıcı) hormon yapmaktadır.

Karbonhidratların kötü repütasyon kazanmasının bir diğer nedeni de özellikle son yıllarda yaygınlaşan Paleo ve benzeri düşük karbonhidrat prensibine dayalı diyetler. Bu diyetlerin yaygınlaşması ile karbonhidratlara karşı neredeyse bir düşmanlık oluştu. Karbonhidratlardan gelecek enerji yerine, bu enerjinin yağlardan karşılanması gerekliliğini savunan bu diyetler, bu yaklaşımın yağ yakımını da artıracağını söylemekte. Bunun olması tabii ki mümkün, ama yine gözden kaçan nokta aslında yağların birim başına karbonhidratlardan çok daha fazla kalori içermesi. İşin ilginç yanı, düşük karbonhidratla beslenen bazı kişiler yağ miktarını aşırı artırdığı için kilo bile alabilmektedir. Yani alınan kaloriye dikkat edilmezse, bu tip diyetlerle de kolaylıkla kilo alınabilir.

Ayrıca karbonhidratsız beslenme gerçekte birçok kişi için sürdürülebilir değildir, çünkü yemek yemenin zevkini oldukça azaltır ve seçeneklerini kısıtlar. Bu yüzden karbonhidratlardan korkma, eğer sana uygun olmadığını düşünüyorsan zorla herhangi bir diyeti sürdürmekte de üsteleme.

Her zaman asıl amacın hedef kalori miktarını, sağlıklı gıdalardan çeşitlilik yaratarak almak olmalı.

Yüksek kilolarla çalışmazsan gelişemezsin

Bu da oldukça yaygın bir inanış. Hem profesyonel camiada hem de amatörler arasında da kabul gören bir teori. Seninle bilimsel bir bulguyu paylaşalım.

Saygın bir spor araştırmaları dergisinde (Journal of Applied Physiology) henüz 3 ay önce bir araştırma yazısı yayınlandı. Bu araştırmada düzenli antrenman geçmişi olan 49 denek seçildi, bunlar iki gruba ayrıldı ve her bir gruba 12 hafta boyunca antrenman yaptırıldı. Deney sonunda daha ağır kilo ile 8-12 tekrar ile antrenman yapan denekler ile daha düşük kilo kullanarak 20-25 tekrar yapan denekler arasında hipertrofi (kas hacmi büyümesi) ve kuvvetlenme açısından bir fark görülmedi.

Yani kısaca gelişmeyi sağlayan kullanılan kilo miktarı değil, kaslarda oluşan toplam zorlanma miktarı oldu.

Unutma ki bu iş bir risk yönetimi işi. Minimum risk ile amacına ulaştıracak yolu seçmek daima hedefin olmalı. Bunu neden mi söylüyoruz? 8-12 tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlığın yaklaşık %70-80’ini kaldırırsın. 20-25 tekrarda ise %30-50’sini. Yani arada dağlar kadar fark var. Ağır kilolarla çalışman da tabii ki kas kütleni oluşturmanı sağlar, ama unutma ki ağırlık arttıkça aldığın risk de doğal olarak artar. Yüksek ağırlıklar kullanarak az tekrar yaptığında formun bozuksa, ısınmamışsan veya burada aklına gelmeyecek olan başka bir sürü nedenden ötürü sakatlanma riskin de yükselir. Başına gelecek herhangi bir sakatlık da günlerce ve hatta haftalarca spordan uzak kalarak hedeflerinden geriye düşmene neden olabilir.

İkinci bölümde gelişimini riske atabilecek olan yanlış inanışlara değinmeye devam edeceğiz. Bizimle kal.



PAYLAŞ
4 YORUM
Hakan YALÇINKAYA | 17 Eylül 2016, 17:30 - Cevapla

Karbonhidrattan kimsenin şikayeti yok aslında. Ama besinlerle oynayıp endüstriye hizmet edecek şekilde tüketilmek üzere işlenmiş gıdalar sürülmektir piyasaya, hemde tam 50 yıldır. Geleneklerin halizahırdaki sınırlı deneklerle yapılmış deneylerden çok daha üstün olduğunu kabul etmek gerekir.

Güney Tuncer | 24 Eylül 2016, 15:08 - Cevapla

Merhabalar,
genel olarak yazınızı başarılı buldum fakat ağır kilonun risk teşkil ettiği görüşünüze tam olarak katılmıyorum. Son birkaç yılım hariç hayatımın büyük bir kısmında düzenli hatta pro. düzeyde düzeyde atnreman yaptım yarışmalara katıldım, dereceler aldım. Yaşayarak tecrübe ettiğim en önemli sakatlık riski yorgunluktur. Beslenme ve dinlenmesi yeterince iyi olmadan yapılan her antreman bir süre sonra sakatlığa davetiye çıkarır. Bu noktada atıyorum squat egzersizinde 200 kiloyu sırtınıza alıp birkaç tekrar zorlamak ile 80 kiloyu 20 tekrar yapmak arasında risk açısından pek bir fark göremiyorum ben. Tabi ki egzersiz öncesi iyi ısınmak şartıyla. Ayrıca gelişim için vücudu stimule etmek şart. Rutine binmiş şeylerle gelişimi sürdürebilmek sizler de iyi bilirsiniz ki pek mümkün değil.. 15 tekrarı 20 ye çıkarmak veya 3 tekrarın kilosunu artırmak bunların tümüme belli bir program dahilinde, belli periyotlarda ihtiyaç olduğunu düşünüyorum ben. Saygılar..

Samet TAYDAŞ | 27 Eylül 2016, 20:50 - Cevapla

Karbonhidratın büyüme açısından etkisi tartışılmaz. Yağ olarak geri dönüşü sağladığını düşünenler, kardiyo yapmayan sporculardır.

Muhittin Karabulut | 28 Eylül 2016, 22:09 - Cevapla

Deney sonunda daha ağır kilo ile 8-12 tekrar ile antrenman yapan denekler ile daha düşük kilo kullanarak 20-25 tekrar yapan denekler arasında hipertrofi (kas hacmi büyümesi) ve kuvvetlenme açısından bir fark görülmedi deniyor. Bu konuda yapılmış başka araştırmalar da varsa bilgi edinmek isterim. Çünkü çok önemli bir konu benim için. Dediğiniz gibi riski minimize edecek bir yöntem olacaktır bu. Böylece evde spor yapmak yerine spor salonu fobimi yenip kayıt olabilirim:)

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER