Gıda Takviyeleri Hakkında Bilmen Gereken Her Şey – Bölüm 1: Protein Tozları

Özellikle ağırlık çalışanların en çok merak ettiği konulardan birisi gıda takviyeleridir.

Bu konuda herkesin aklında pek çok soru vardır. Bu takviyeler işe yarıyor mu? Eğer takviye kullanmazsan sonuç elde edebilir misin?

PROTEİN TOZLARI

Önce en yanlış inanışlardan birisini düzeltelim: Protein tozları, ilaç kategorisinde değildir. Doğal gıdalardan elde edilirler. En yaygın türleri whey protein (peynir altı suyundan yapılır), soya proteini (soya fasulyesinden yapılır) ve kazeindir (sütten yapılır). Protein tozunun yapıldığı madde her ne ise o gıdanın proteini mümkün olduğunca ayrıştırılır, içerisindeki su çıkartılır, içine renk ve lezzet verici diğer katkılar eklenir ve paketlenerek satışa sunulur. Peki o zaman neden süt içmek, et tüketmek, soya fasulyesi yemek varken protein tozu kullanmalıyım diye sorabilirsin, ki haklısın.

Protein tozlarının sana vereceği şey pratiklik ve bir defada bol miktarda tüketim kolaylığıdır. Konsantre protein içerdiğinden, doğal gıdalara oranla daha kolay tüketilebilirler. Protein tozlarının satışlarına baktığında çok büyük bir kısmının whey proteini olduğunu göreceksin.

Whey Proteini:
Sütten peynir yapılırken ortaya çıkan bir yan ürün olan peynir altı suyunun hammadde olarak kullanılmasıyla üretilirler. Bu yan ürün, aslında eskiden çöpe atılmaktaydı. Protein kalitesinin yüksekliğinin farkına varan şirketler bunu paketleyip özellikle vücut geliştiricileri hedefleyerek satmaya başladı. Zamanında neredeyse sadece vücut geliştiriciler tarafından kullanılan bu ürün toplumun diğer kesimlerine doğru yaygınlaştı ve günümüzde fitness ile uğraşanlar, amatör sporcular ve hatta egzersiz yapmayan kişiler tarafından bile sıklıkla kullanılmaya başladı.

Whey proteini, içerdiği amino asit profilinin zenginliği ve çabuk emilimi nedeniyle en sıklıkla tercih edilen türlerdendir. Dışarıdan alınması gereken tüm temel amino asitleri içermektedir.

Piyasadaki ürünlere bakıldığında 3 temel çeşit ortaya çıksa da whey izolat ve whey konsantre en çok rastlanan ürünlerdir. Whey izolat, konsantreye göre daha fazla işlem görmüştür ve birim başına daha fazla protein içerir. Konsantre formunda ise daha fazla laktoz bulunur, eğer laktoz intoleransın varsa rahatsız edebilir. Diğer yandan da izolatlar genelde daha pahalıdır ve konsantreye oranla daha fazla işlendiği için de bazı faydalı yanlarını da kaybedebilmektedir. Konsantre whey ürünleri %70-%80 civarında protein içerirken, izolatlar %90-95 oranında protein içerebilmektedir.

Buraya önemli bir not düşelim. Pek çok kişi yeterince protein tüketme endişesi içerinde takviye almaya yönelirken aslına bakıldığında insanların çok azında protein eksikliği gözlemlenmektedir. Yani vücudun ihtiyacı olan protein miktarını doğal gıdalardan sağlamak sanıldığından daha kolaydır.

Peki protein tozu tüketiminin riskleri var mıdır? En sık görülen durumlardan başlayalım. Bazı kişilerde çok tüketildiğinde özellikle laktoz içeriğinden ötürü gaz oluşumu, şişkinlik gibi problemler oluşabilmektedir. Fakat etrafta duyduğun kalbi büyütür, kalp krizine yol açar gibi söylentiler araştırmalar tarafından doğrulanmamaktadır. Ayrıca böbrekleri sağlıklı olan kişilerde böbrek problemi yarattığına dair bir bulgu da yoktur. Fakat kişide bir böbrek problemi varsa bu problemin artmasına neden olabilmektedir.

Vücutta tüm işlemler sırasında önemli miktarda su tüketildiğinden, protein takviyesi alırken de su tüketimini artırmak iyi bir fikir olabilir.

Kazein:
Kazein, sütteki temel proteindir. İnek sütündeki proteinin yaklaşık %80’i kazein, %20’si ise whey proteinidir. Kazein, whey proteinine göre daha uzun zamanda sindirilir ve daha uzun süre tok tutar. Aslında whey proteininden en büyük farkı da budur. Whey ile karıştırılarak alındığında bazı araştırmalarda kas oluşumunu artırdığı da görülmüştür. Diğer yandan eğer süt içtikten bir süre sonra vücutta kızarıklıklar, dudak şişmesi gibi problemler oluşuyorsa kazeine alerjinin işareti olabilir. Böyle durumlarda kazein takviyesi sana uygun olmayacaktır.

Soya Proteini:

Soya fasulyesinden elde edilir. Sindirim hızı orta derecededir. Tüm temel amino asitleri içermekle birlikte özellikle Glutamin ve Arginin amino asitleri açısından oldukça zengindir. Vegan beslenen kişilere bitkisel kaynaklı olduğu için güzel bir seçenek olmaktadır. Soya proteinin hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olabildiğine yönelik görüşler mevcut olmakla birlikte özellikle son araştırmalarda negatif bir sonuç bulunmamıştır. Bizce bu noktada soya proteini ile ilgili kesin bir sonuç çıkarabilmek için hala kapsamlı araştırmalar yapılması gerekiyor.

Bu noktada bir önemli not daha düşmek isteriz. Tüm bu ürünler her ne kadar doğal gıdalardan üretilseler de Amerika Gıda Bakanlığı tarafından denetlenmemektedir. Bu nedenle üreticisine ve markasına bağlı olarak içinde kurşun, arsenik, cıva gibi ağır metaller veya diğer potansiyel olarak zararlı olabilecek maddeler fazla miktarda karışabilmektedir. O yüzden tüketmeye karar verirsen araştırmanı iyi yapmalısın.

Kısaca hiçbir takviye ürün, doğada yetişen doğal gıdaların yerini alamaz. Protein tozları zaman kısıtlı olduğunda ve pratik bir çözüm gerektiğinde boşluğu doldurabilmekte ancak protein tozu kullanmakla daha fazla kas geliştirmek diye bir şey bulunmamaktadır. Beklentilerini doğru oluşturmalısın.

Serinin takip eden yazılarında çok merak edilen diğer gıda takviyelerini incelemeye devam edeceğiz.
Bizimle kal.



PAYLAŞ
5 YORUM
Kaan | 20 Ekim 2016, 19:17 - Cevapla

Bana gore whey protein olmaz ise olmazdir.Cunku idman bitiminden 45 dk sonrasina kadar deforme olan kaslar protein diye yalvarir ki bu 45 dk dilimde en hizli protein gonderecek sey wheydir.ptoteini bulamayan kaslar ne yapar erir bilmem yanlis mi dusunuyorum. Kas kaybetmeden kilo vermek isteyen kisilerin bu konuyu iyi takip etmesi gerekiyor bence haaa bu arada normal ve dikkatli beslenme olmadan whey de ise yaramaz …

    Doğukan | 31 Ekim 2016, 13:30 - Cevapla

    Açıkçası burada gerçekten bu yazıyı tebrik ediyorum ben de bu konuda pek çok araştırma yaptım ve yeterince objektif bir şekilde çalışmaların sonuçlarına yer vermişler söylediğin şeye gelirsek ise yapılan araştırmalar gösteriyor ki eğer sen diyetini düzgün bir şekilde yaparsan whey proteini kullananla kullanmayan arasında 8 aylık gözlem sonuçlarına göre kas kütlesi artışında anlamlı (p<0.05) değerinde bir fark bulunmuyor. Yine de ben de kullanıyorum protein tozunu ama tek yaşadığım ve yeterli derecede beslenmeme dikkat edemediğimi düşündüğüm için .

Muhammet karataş | 13 Kasım 2016, 09:17 - Cevapla

Hangi tür egzersizlerde hangi protein tozlarını kullanmalıyız?
Hangisi bize kilo, hangisi kas büyümesinde yardımcı olur ?

Kaan | 14 Kasım 2016, 00:33 - Cevapla

Teşekkürler güzel bir yazı olmuş çoğunu biliyordum ama paylaşman çok iyi olmuş.

Hüseyin Halid ESKİN | 14 Kasım 2016, 06:11 - Cevapla

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER