Yağ Yakmak İçin Alternatif Kardiyo Antrenmanları

Kardiyo deyince muhtemelen ilk olarak aklına yürüyüş bandına çıkıp sıkıcı bir şekilde saatlerce yürümek geliyordur. Ya da kardiyonun yağ yakma üzerindeki etkisini düşünüp sevmediğin halde kendini koşmaya zorluyor olabilirsin. Kardiyonun tek yolu koşu koşmak ya da yürümek değil, hatta kardiyo sıkıcı olmak ya da çok uzun zaman almak zorunda da değil. Kalp ritmini önemli derecede yükselttiği sürece her aktivite aslında kardiyovasküler aktivite sınıfına girer. Bu açıdan bakarsan alternatiflerin sonsuz olduğunu fark edeceksin.

Bugün deneyebileceğin iki adet alternatif kardiyo antrenmanı paylaşıyoruz. İlk antrenmanın zorluk derecesini başlangıç ve orta seviyeye daha uygun olarak, ikinci antrenman ise orta ve ileri seviyeye göre hazırladık.

Kendinin dışında hiç bir ekipmana ihtiyacın olmayan bu antrenmanları her yerde kısıtlı zamanın bile olsa yapabilirsin.

1) Bodyweight (vücut ağırlığı ile) Bootcamp Antrenmanı

Hareketler:

Squat: Arkanda bir kutu varmış gibi düşün, kalçadan başlayarak çömelmeye başla, üst bacak yere paralel olana kadar çömel ve kalk. Çömelirken kollarını ileri doğru uzatman dengeni korumana yardımcı olacaktır.

Burpee: Dünya ordularının kondisyon çalışmalarının değişilmez parçası. Yapılacak şey şu:
– Yere çömel
– Bu pozisyonda ellerini ayaklarının yanına ve biraz ilerisine koy, ağırlığı ayaklarından kollarına transfer ederken aynı anda ayaklarını geriye atarak şınav pozisyonuna geç, yapabiliyorsan bir şınav çek
– Ayaklarını tekrar ellerinin hemen arkasına ya da yanına aynı anda sıçrayarak getir, ellerinin yerle teması kesilmesin
– Tekrar squat pozisyonundan ayağa kalk, daha da zorlaştırmak istersen bir de havaya da sıçra

Walking Lunge: İleriye doğru büyük bir adım at, arkadaki dizin yere değene kadar (evlilik teklif eder gibi) yere çök ve bu pozisyondan ileriye doğru adım atarak ve bacak değiştirerek ilerle.

Side Plank (Değişmeli Yana Köprü): Yere yan yat, üzerine yattığın taraftaki dirseğini ve ön kolunu yere koy, ayakların ve ön kolundan destek alarak kalçanı yukarı doğru kaldır. Ondan sonra şınav pozisyonuna geçer gibi dön, dönmeye devam et ve diğer taraftaki kolun üzerinde kendini dengele. Hareketi sırayla sağa ve sola değiştirerek sürdür.

Antrenman Yapısı

Hareket Sırası:
Squat -> Burpee -> Walking Lunge -> Side Plank

Hareketleri yukarıda verdiğimiz sıra ile yapacaksın. Her hareketi 30 saniye boyunca yap, 30 saniye dinlen ve bir sonraki harekete geç. Her raunt bittikten sonra (yani 4 hareketi de tamamlayınca) 2 dakika dinlen. Toplam 5 tur yap. Eğer kondisyonun iyiyse raunt sayısını artırabilirsin.

2) Pliometrik Antrenman

Hareketler:
Jumping Jack: Olduğun yerde zıplayarak bacaklarını omuz genişliğinde aç. Ayaklarını açarken aynı anda kollarını da yanlara doğru açarak yukarıya doğru kaldır. Tekrar sıçrayarak ayaklarını kapatırken aynı anda kollarını da yanlardan aşağıya indirerek vücudunun yanına geri getir.

Squat Jump: Yukarıdaki antrenmanda bahsettiğimiz şekilde squat pozisyonuna in, yukarı çıkarken sıçrayabildiğin kadar sıçra. İnerken ayak parmaklarının ucuna in ve tekrar squat pozisyonuna inerek hareketi sürdür.

Box Jump: Yaklaşık 30 cm yükseklikte (veya sana hangi yükseklik uygun gelirse) sağlam bir kutunun hemen önünde dur, iki ayakla sıçra ve kutunun üzerine çık, geri sıçrayarak parmak ucunda yere in ve hareketi tekrarla.

Jumping Lunges: Lunge pozisyonunda iken olduğun yerde yukarı doğru sıçrayarak arkadaki ayağı öne, öndekini arkaya at ve tekrar lunge pozisyonuna in. Hareketi sürekli ayak değiştirerek tekrarla.

Gap Jump: Önünde bir çukur varmış gibi önce çömeldikten sonra kendini sıçrayarak ileriye fırlat, geri dön ve hareketi tekrarla. Fırlatırken iki ayakla veya tek ayakla fırlatabilirsin, inerken daima parmak ucunda inmeye çalış.

Antrenman Yapısı:

Hareket Sırası:
Jumping Jack -> Squat Jump -> Box Jump -> Jumping Lunges -> Gap Jump

Hareketleri yukarıda verdiğimiz sıra ile birer kere yapacaksın. Her hareketi 30 saniye boyunca yap, 45 saniye dinlen ve bir sonraki harekete geç. Her raunt bittikten sonra (yani 5 hareketi de tamamlayınca) 4 dakika dinlen. Toplam 5 tur yap. Eğer kondisyonun iyiyse raunt sayısını artırabilirsin.

Bu antrenmanları evinde veya dışarıda yapabilirsin. Hem zaman açısından uzun sürmeyecek, hem de şiddeti kendine göre kolaylıkla ayarlamayarak antrenmanını planlaman mümkün.

İyi sporlar!



PAYLAŞ
3 YORUM
enes | 16 Ekim 2016, 14:21 - Cevapla

yazılarınızı takip etmem için

Engin kasapoğlu | 20 Ekim 2016, 13:26 - Cevapla

Salonunuza başlayalı 50 gün oldu 121 kg ile başladım.Toplu derslere, GFX lere katıldım.Aynı zamanda hocalarımızın verdikleri programlara harfiyen uydum.Bunun yanı sıra sıkı bir diyet yaptım ve şu an 105 kg ım.Teşekkurler Mcfit ailesi

ilker | 21 Ekim 2016, 08:39 - Cevapla

Yaklaşık 1 yıl boyunca ağırlık çalıştım ve normal kardiyo (koşu bandı, bisiklet, kürek, vs) yaptım ancak doğru dürüst bir değişiklik olmadı.

Yukarıdaki hiit antreman tarzına geçtim (squat+burpee+kettlebell swing+şınav, vs). Özellikle belimin çevresindeki yağlar olmak üzere 3 ayda 7 kilo verdim.

Çok başarılı bir antreman tekniği. Ancak kalp atışlarını inanılmaz derecede hızlandırıyor. Herhangi bir rahatsızlığı olanlar ya da benim gibi 40 yaş üzeri olanlar dikkatli olmalı ve bir profesyonele danışarak bu antremanlara başlamalı bence.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER