Sıkı Bir Vücut İçin Nasıl Antrenman Yapmalısın?

Spor salonuna giden çoğu kişinin amacı daha sıkı bir vücuda sahip olmaktır. Sıkı vücut deyince ilk akla gelen ise düşük yağ oranı, yeterince güçlü ve belirgin kaslardır. Bunu başarmak için “Circuit (istasyon) antrenmanları mı yapmalıyım?”, ”Kardiyo miktarını mı artırmalıyım?” gibi sorular sürekli akılları kurcalar. Bunlar birbirinden farklı sorular gibi görünse de aslında sorulması gereken “Yağ oranını azaltmak için farklı bir antrenman sistemi mi izlemeyim?”dir.

En temel seviyede amaç ne olursa olsun aslında işin antrenman kısmında takip edilmesi gereken temel prensipler çok değişmez. Sıkı bir vücut için amaç hem kasları güçlendirmek hem de yağ oranını düşürmek olmalıdır. Ancak işin ayrıntısına inildiğinde bunları yaparken dikkat edilecek detaylar, sonuçları doğrudan etkiler.

Yağ oranını düşürmek ve sıkı bir vücuda sahip olmak için bilinmesi gereken anahtar kelime: Metabolik Antrenmandır..

Metabolik antrenmanlar, kasları güçlendirip dayanıklılığını artırırken aynı anda nabız atışlarını da yüksek tutmayı hedefler. Böylece metabolizmanın yükü artar, harcanan enerji ve yakılan kalori miktarı da yükselir. Bu antrenmanlar hem kasları hem de kalp ve dolaşım sistemini şiddetli olarak çalıştırdığından oldukça zorlayıcıdır. Metabolizma hızının antrenmandan sonraki süreçte de yüksek kalmasını sağlayarak saatler boyunca yağ yakımı sürecini devam ettirir.

Peki nedir bu metabolik antrenman?

Metabolik antrenmanın özellikleri şöyledir:

– Genellikle kalp atışlarını hızlandırmada etkili olan çoklu kas gruplarını çalıştıran rezistans (ağırlık) egzersizlerinden oluşur.
– Aynı egzersizi tekrarlayan setler yerine bir egzersizden diğerine geçilir.
– Egzersizler arasında dinlenme süresi ya çok kısıtlıdır ya da hiç dinlenilmez.
– 20 ile 40 dakika arasında sürer.

Bu açıdan bakıldığında pek çok circuit tipi antrenman, fonksiyonel antrenman, GFX, P90X gibi çalışmalar metabolik antrenman niteliğindedir. Haftada 2-3 kez bu tarzda antrenmanlar uygulamak, sıkılaşma yolunda oldukça etkili olacaktır.

Dikkat etmen gereken Diğer konulara gelirsek, antrenman şiddetini yüksek tutmak önemli. Yapılan hatalardan birisi yağ yakma amaçlı egzersiz yapıyorum deyip egzersizin şiddetini düşük tutmaktır. Nereden çıktığı bilinmeyen ve doğru olmayan bir efsane “Yüksek ağırlık az tekrar kas yapar, çok tekrar düşük ağırlık şekillenmeyi sağlar” ifadesidir. Çok düşük ağırlıklarla yapılan antrenmanlar güç ve kas kaybına neden olabilir, bu da metabolizmanın yavaşlamasını tetikler. Bu yüzden her egzersizde, ağırlıkların seni zorlaması çok önemli.

Antrenmanların dışında günün geri kalanında da daha aktif olmak üzere yapacağın küçük değişikliklerle yaktığın kalori miktarını oldukça artırabilirsin. Bunlara daha önce örnekler verdik, hayatında başka hiçbir şeyi değiştirmeden günlük sadece 100 kalori bile fazla yakmaya başlasan bir yılda 5 kilo verebilirsin. 20 dakika köpeğini gezdirmen ya da salonun ortasında dans etmen 100 kalori yakmanı sağlayacaktır, 40 dakika alışveriş yapma ya da 25 dakika temizlik yapma seçeneğin de var tabi. Seçim senin :)

Son olarak şunu da belirtelim. Sıkılaşacağım diyerek normalde aldığın kalorileri bir anda azaltma. Bu hem antrenmanlarda ihtiyacın olan enerjini hem de antrenmanlardan sonraki iyileşme dönemini olumsuz etkileyecektir. O yüzden bu dönem boyunca sağlıklı kaynaklardan yeterince kalori almaya dikkat etmelisin.

İyi sporlar!



PAYLAŞ
1 YORUM
Ramazan aksoy | 27 Ekim 2016, 08:28 - Cevapla

Aynen katiliyorun

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER