Yağ Yakma ile İlgili Yanlış Bilinenler – 1

Fitness hedefleri arasında açık ara bir numara olan, fazla yağlardan kurtulma bizim de radarımızda. Bu konuda doğru bilinen yanlışların hem nedenlerini araştıracağız hem de doğrularını açıklayacağız.

En sık duyduğumuz iki mit ile başlayalım.

1: Yavaş tempolu kardiyo, şiddetli kardiyoya göre daha fazla yağ yakar

Bu inanış özellikle son zamanlarda vücuttaki enerji sistemlerinin nasıl çalıştığının daha fazla kişi tarafından merak edilip, edinilen bilgilerin kulaktan kulağa aktarılmasıyla yaygınlaştı. Vücudun düşük tempolu aktivitelerde kullandığı temel enerji kaynağının yağ depoları olması sebebiyle, bunun yağları yakmada daha etkili olacağı düşüncesi kişiden kişiye aktarılmaya devam ediyor. Ama işin aslı böyle değil.

Her fiziksel aktivite sırasında vücut enerjiye ihtiyaç duyar ve aktivitenin şiddetine göre bu enerji ihtiyacı vücuttaki yağ ve/veya şeker (temel olarak glikojen) depolarından karşılanır. Şekerin enerjiye dönüştürülmesi, yağa göre çok daha hızlı olur ancak yağ depoları oksijen yardımıyla belirli işlemlerden geçtikten sonra enerji sağlar. Bu işlemler de zaman alır. Örneğin ani ve fazla miktarda güç üretimi gereken durumlarda (depar atmak gibi) vücut temel enerji ihtiyacını şeker depolarından karşılar. Diğer yandan uzun süre düşük tempoda yürümek, daha az miktarda ve acil olmayan nitelikte enerji gerektirdiği için burada yağlardan gereken enerjinin çoğunluğunu sağlamak mümkündür. Buraya kadar sanki yukarıdaki inanışı destekliyor gibi görünüyor değil mi? Şimdi işin değiştiği noktaya bakalım.

Gereken enerjinin yüzdesel olarak daha fazla yağlardan karşılanması demek, vücuttaki yağ miktarının daha fazla yakılması anlamına gelmez.

Hemen bir örnekle açıklayalım.

30 dakikalık yürüyüş yapan bir kişi genellikle 200 kalori civarında yakar. Aynı sürede HIIT gibi şiddetli bir kardiyo antrenmanı yapan birinin ise yaktığı kalori miktarı 400 civarındadır. Birinci kişinin yaktığı kalorilerin %60’ının yağ kaynaklarından geldiğini varsayarsak bu yağlardan karşılanan 120 kalori eder. İkinci kişinin ise yaktığı enerjinin yalnızca %40’ı bile yağ kaynaklarından gelse bu 160 kalori eder. Ayrıca yüksek tempolu antrenmanın EPOC dediğimiz metabolik etkisi sayesinde antrenmanı takip eden saatler boyunca yüksek kalori yakımı devam eder. 24 saatlik süreçte iki kişi arasındaki bu fark, birkaç katına bile çıkabilir.

Özet olarak yakılacak yağ miktarını asıl belirleyen; hangi kaynakların yüzdesel olarak daha fazla kullanıldığı değil, toplamda ne kadar kalori yakıldığıdır.

2: Yağ yakmak için sadece kardiyo yapmalısın

Bu maddede sadece kardiyo yapmanın fitness için neden yetersiz olduğundan, ağırlık antrenmanlarının vücudu şekillendirmekteki etkisinden ya da esneklik antrenmanlarının sağlığın için ne kadar önemli olduğundan bahsetmeyeceğiz. Konumuz yağ yakımı olduğu için sadece bu açıdan bakacağız.

Pek çok kişi yağ yakma miktarını, antrenman sırasında ne kadar terlediği ile ilişkilendirir. Metabolizmanın bu süreçte hızlanması, vücut ısısının artmasına ve terleme yolu ile bu ısının dengelenmesi sürecine yol açar. Bu da antrenman sırasında en fazla kalori (ve dolayısıyla yağ) yakmayı sağlayan antrenman çeşidinin kardiyo antrenmanları olduğuna işarettir. Bu açıdan bakıldığında aslında bu doğru, ama ne zaman için? Başta söylediğimiz gibi antrenman sırasında. Ama gün 1 saat değil, geriye kalan 23 saat var. O zaman günün bu geri kalanındaki sürede yakılan yağ miktarını etkilemenin bir yolu var mı? Güzel haber: Evet! Bunun yolu da vücuttaki kas kütlesini artırmak.

Kas dokuları, yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Yağ dokularında ise ihtiyaç duyulan bu enerji miktarı göz ardı edilebilecek kadar düşüktür. Yani kas kütlen ne kadar fazla ise oturduğun yerde yaktığın kalori miktarı da o kadar fazla olur. Peki kas kütleni nasıl artıracaksın? Fitblog’u takip ediyorsan bunun cevabını zaten biliyorsun. Aşamalı olarak seviyesi artan rezistans yani ağırlık çalışmaları yapmalısın. (Eğer kas kütlesi kazanmaya yeni başlıyorsan, ipuçları için hemen tıkla.)

Araştırmalarda en etkili yağ yakma yönteminin hem kardiyo hem de rezistans çalışmaları yapmak olduğu görülmüştür. Böylece hem antrenmanlar sırasında yaktığın kalori miktarı, hem de antrenman yapmadığın süreçte yaktığın kalori miktarı en yüksek seviyede olur.

Yağ yakma hakkındaki yanlış inanışları aydınlatmaya devam edeceğiz.
Bizimle kal!



PAYLAŞ
4 YORUM
GÖKHAN KENBER | 22 Kasım 2016, 16:44 - Cevapla

TEŞEKKÜRLER…

SABİT ERGU | 28 Kasım 2016, 15:07 - Cevapla

merhaba aynı bu şekilde yaklaşık 2 ay gibi bir sürede diyete uygun giderek 26 kilo verdim. teşekkürler

    ANIL YALÇIN | 6 Aralık 2016, 14:32 - Cevapla

    Sabit ergu, 26 kilo derken ciddi miydiniz ? 2 ay gibi sürede

ERTAN GÜNAY | 30 Kasım 2016, 14:54 - Cevapla

YARARLI BİLGİLERİN DEVAMINI BEKLİYORUZ,TEŞEKKÜRLER..

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER