Seyahat Ederken Antrenmanını Aksatma!

Bir iş seyahatinde veya tatildeyken genelde işin en zor kısmı rutin antrenman programına devam etmektir. Yeni bir şehirdesin, kısıtlı zamanın var, spor salonları nerede bilmiyorsun ve aramak da istemiyorsun. Eğer bir salona gidebiliyorsan harika, yazının geriye kalanını okumaya gerek yok, programına kaldığın yerden devam edebilirsin. Ama eğer gidebileceğin bir salon yoksa, bu yazımızda sana konakladığın yerde de kolaylıkla uygulayabileceğin etkili bir antrenman vereceğiz.

Öncelikle işin kardiyo kısmından başlayalım. Eğer dışarıda koşman mümkünse onu yap. Hem ziyaret ettiğin şehri biraz daha iyi görebilirsin, hem de kardiyo antrenmanından geri kalmamış olursun. Kardiyo antrenmanlarını 30-40 dakikaya sınırlı tutman yeterli olacaktır. Eğer yapamazsan sorun etme, kendi vücut ağırlığın ile yapacağın tüm vücut antrenman programını takip edebilirsin.

Bu egzersizleri belirttiğimiz sırayla, sadece birer set yapmalı ve tüm egzersizleri birer kere yaptıktan sonra 1-2 dk dinlenip yine ilk egzersize dönüp aynen tekrar etmelisin. Harici ağırlık kullanmaman sebebiyle şiddeti yüksek tutmak için set aralarındaki dinlenme süresini çok kısa tutmalısın, örneğin 30 saniye. Başlamadan önce de jumping jacks gibi egzersizlerle 5-6 dk ısınmayı unutma!

Otel Odası Antrenmanı

Air Squat
– 30 tekrar: Ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınla arka arkaya Squat yap.

Inverted Row – 15 tekrar: Çalışma masasının hemen altına otur, yüzün masaya doğru baksın, ayaklarını da masanın altından ileriye doğru uzat. Ellerinle masanın ucundan kavra, kalçalarının havalanması için ayaklarını biraz daha ilerlet ve bu pozisyonda iken ellerinle kendini masaya doğru çekip tekrar indirerek rowing egzersizini yap. Düşmemeye ve masayı devirmemeye de çok dikkat et!

Push-up – 30 tekrar: Ne olduğunu biliyorsun, hemen pozisyonunu al!

Split Squat – 15 tekrar: Bir ayağının üst kısmını arkandaki bir sandalyeye koy, bacaklarını arasını açmak için yerdeki bacağını biraz ilerlet ve bu bacak üzerinde squat yap. Arkadaki ayağın da dengeni sağlamana yardımcı olacak. Hareketi her bacak için 15 kez tekrar et.

Pike Press – 15 tekrar: Ayakların yatağın üzerinde, yüzün yere bakacak şekilde ve ellerin de yerde olacak şekilde pozisyon al. Yani bir anlamda ayaklar yükseltilmiş, eğimli şınav yapacak gibi bir pozisyon almış olmalısın. Bu noktada kalçanı havaya doğru kaldıracaksın, bunu yapmak için de bacakların ve gövden arasındaki açı yaklaşık 95-100 derece oluncaya kadar ellerinle geri geri gelmelisin. Bu pozisyonda iken şınav çekeceksin.

Lunge – 15 tekrar: Ne olduğunu biliyorsun, bacak başına 15 tekrar yapacaksın.

Skull Crushers – 30 tekrar: Bunu spor salonlarında genelde barla yapıyorsun, otelde ise sandalye veya tabure gibi bir eşyayla yapacaksın. Yere sırt üstü yat, iki elinle tabureyi tut ve omuzlarin gövdene dik olacak şekilde yukarı doğru kaldır. Bu pozisyonda iken sadece dirseklerini kırarak (omuz oynamayacak) tabureyi alnına doğru indir ve tekrar yukarı kaldır. Ağırlığa bağlı olarak daha fazla yada daha az tekrar yapabilirsin. (Eğer tabure vb bulamazsan bu egzersizi atlayabilirsin).

Biceps Curl – 30 tekrar: Biceps curl yapabileceğin en ağır objeyi gözüne kestir, bu bir sandalye veya tabure olabilir. Bununla tek kolla veya eğer çok ağırsa çift kolla biceps curl yap. Ağırlığa bağlı olarak daha fazla yada daha az tekrar yapabilirsin. (Eğer tabure vb bulamazsan bu egzersizi atlayabilirsin).

Bu 8 egzersizi sırayla tamamladıktan sonra tekrar başa dön ve aynı şekilde bir tur daha tamamla. Eğer dayanabiliyorsan başa dönerek bir tur daha yap.

Karın bölgesine odaklanmak istiyorsan aşağıdaki egzersizleri ekleyebilirsin:

Crunch – 4×25 tekrar

Plank – 4x Maksimum Süre

Antrenman bu kadar! Bu egzersizlerin sonunda sırılsıklam terlemiş olacağını tahmin ediyoruz. Kaldığın yerin etrafında park vb varsa tabii ki orada da çalışabilir, antrenmana barfiks, dips vb ekleyebilirsin.

Gördüğün üzere seyahat ediyor da olsan sporu bırakmak için hiçbir bahanen yok. Bir dahaki gezinde mutlaka bu programı uygula, sonuçları bizimle paylaş!



PAYLAŞ
2 YORUM
aysin.kayis@acibadem.com.tr | 14 Kasım 2016, 11:44 - Cevapla

Seyahate çıktığım için gelemedim. ve keske bu yazıyı daha önce görseydim. İki haftada 4 kez gelebildim. 10 gün yine seyahatteyim ancak gittiğim yerlerde egzersizlerimi yapacağım.
teşekkürler.

ali değirmenci | 7 Aralık 2016, 21:04 - Cevapla

10 gün seyehatteydim spor salonu olan otelleri tercih ettim ve her gün düzenli antremanınmı yaptım mutluyum :)

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER