Futbolcular Nasıl Antrenman Yapar?

Özellikle erkekler arasında futbol oynamamış olan var mıdır? Futbol bizim için neredeyse ata sporu. Televizyonlarda gördüğümüz antrenörler, futbolculara nasıl antrenman yaptırıyor diye hiç merak ediyor musun? Belki sen de amatör de olsa arada arkadaşlarla bir araya gelip bir halı sahada top koşturuyorsun belki de bu işle profesyonel olarak ilgileniyorsun. Bu yazımızı ülkemizin açık ara en popüler sporu ile uğraşanlara ayırdık.

İlk olarak hangi yeteneklerin ve özelliklerin performansı etkilediğini açıklayacağız. Böylece neyi neden yapacağını daha iyi anlayacaksın. Futbolcuların antrenmanlarında en fazla odaklanılması gereken alanlar yetenek ve kondisyon gelişimi olmakla beraber pek çok diğer faktör de performansı direkt etkiler. Bunların arasında kuvvet, hız, güç ve esneklik egzersizleri genellikle ihmal edilen ama aslında performansı önemli ölçüde etkileyen faktörlerdendir. Oynadığın pozisyona özel tabii ki yetenek antrenmanların da olacak ama bunların haricindeki tüm alanları bu yazımızda ele alacağız.

Şimdi adım adım performansını artırmaya başlayalım.

Kondisyon

İlk adım aerobik kapasiteni yani kondisyonunu güçlendirmek. Oynadığın alana ve süreye göre değişmekle birlikte muhtemelen kilometrelerce yol kat etmen gerekecek. 10 dakikada nefes nefese kalmaman için de kondisyon önemli. Bu tip antremanlarda en fazla yapılan yanlış yalnızca sabit hızda kilometrelerce koşu yapmaktır. Oysa maç sırasında sabit hızda hareket ederek değil, yürüme, yavaş hızda yer değiştirme, koşma, depar atma gibi değişik hızlarda ve yönlerde hareket edersin. Bu değişken tempoya en uygun antrenman ise şiddeti bir anda artırıp azalttığın interval antrenmanlarıdır.  Bu kalp atışlarını hızlandırıp yavaşlatarak maç sırasındakine benzer bir şekilde çalıştıracak ve kondisyonunu geliştirecektir.

Güç

İkinci adım güçlenme. Güç, çabukluğun ve hızın temelidir. Ayrıca futbol gibi fiziksel temasın yüksek olduğu bir sporda ayakta kalabilmek ve sakatlık riskini azaltabilmek için kasların, eklemlerin ve tendonların güçlü olması çok önemlidir. Uygulayacağın güçlenme antrenmanlarında fonksiyonel ve çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlere yer vermelisin. Bunlara örnek olarak lunge, squat, şınav, barfiks gibi hareketleri verebiliriz. Ayrıca birbirinin zıt yönünde çalışan kasları de ihmal etmeden güçlendirmelisin (bacağın ön kısmında yer alan quadriseps ve arkasında yer alan hamstrings gibi). Tüm temel kas gruplarını çalıştırmak amacın olmakla birlikte özellikle performansını direkt etkileyen alt vücut ve core kaslarına odaklanmalısın.

Hız ve Çabukluk

Özellikle son 15-20 yılda hız ve çabukluk futbolda daha da önem kazandı. Dünyada öne çıkan takımları ve oyuncuları düşünürsen neredeyse istisnasız olarak daha hızlı ve çabuk olduklarını fark edeceksin. İstersen durmadan 50km koşabiliyor ol, rakibin senden çabuk bir şekilde topa koşabiliyorsa bunu bir değeri yok. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi hız ve çabukluğun temeli güç üretimidir. Patlayıcı gücü artıran egzersizler arasında squat jump (zıplamalı squat), koparma, silkme ve pliometrik çalışmaları verebiliriz. Tabii ki depar antrenmanları da hızının ve çabukluğunun artmasına doğrudan etki yapacaktır.

Esneklik

Futbol antrenmanları ile ilgili olarak bir tane en ihmal edilen alan seçecek olsak hiç düşünmeden esneklik çalışmaları deriz. Hala çoğu kişi esneklik çalışması deyince maçtan önce kolları bacakları gerdirmeyi düşünmekte. Halbuki sistematik bir şekilde yapılan esneklik çalışmaları hem maç sırasındaki performansı ve yön değiştirebilme kabiliyetini, hem de güçlenme çalışmalarının etkisini artırır.

Esneklik çalışmalarını üç kısma ayırabiliriz:

  • Maç ve antrenmanlardan önce yapılacak dinamik (hareketli) esneklik çalışmaları (10-15 dakika),
  • Maç ve antrenmanlardan sonra yapılacak statik (durağan) esneklik çalışmaları (yaklaşık 10 dakika),
  • Maç günü dışında bir günde yapılacak kapsamlı esneklik ve denge çalışmaları (45-60 dakika).

Birinci gruba örnek olarak dizleri karna kadar çekerek olduğu yerde koşma, kolları ileriye geriye daire çizer gibi döndürme, vücut ağırlığı ile squat yapma, yürüyerek lunge yapmayı verebiliriz. İkinci gruba örnek olarak her türlü gerdirme ve bir süre pozisyonu tutma hareketini verebiliriz (bacağı kalçaya doğru kırıp arkadan eller ile tutmak gibi). Üçüncü gruba ise yoga (özellikle Vinyasa stili) iyi bir örnek olacaktır.

Peki bunları nasıl bir programa oturtacaksın?

Porgramı sezon içi ve sezon dışı olarak ikiye ayıralım. Sezon dışındaki dönemde önceliğin fiziksel kapasiteni mümkün olduğunca artırmak olacak. Bunun için haftada iki ya da üç kez yukarıda bahsettiğimiz güçlenme çalışmaları yapmalısın (Örneğin Pazartesi-Çarşamba-Cuma). İki gün kondisyon antrenmanı (Salı-Perşembe), bir günü hız ve çabukluk antrenmanlarına (Cumartesi), bir günü de esneklik çalışmalarına (Pazar) ayırmak iyi bir strateji olacaktır.

Sezon sırasında ise maç yoğunluğunu, taktik çalışmalarını ve gereken dinlenme sürelerini göz önüne alarak biraz antrenman sıklığını azaltman gerekecek. Güç antrenmanını haftada bire düşürmek iyi bir fikir olabilir. Duruma göre kondisyon antrenmanlarının sıklığını da ikiye ya da bire düşürebilirsin.

Bunları uygulamaya başladıktan kısa bir süre sonraki performans artışına kendin bile şaşırabilirsin. Dene, gözlemlerini bizimle paylaş.

İyi sporlar!



PAYLAŞ
5 YORUM
Ö.Alparslan Özkardeş | 14 Aralık 2016, 10:08 - Cevapla

Gençliğimde,bu bilgilerden yoksun yıllarca değişik hocalarlarla çalışmış biri olarak,Şimdi bu sporu severek yapan gençler için bilime dayalı bu bilgileri yayınlamanızı çok faydalı ve değerli buluyorum.

Kubra koca | 26 Nisan 2017, 19:35 - Cevapla

Ben futbolcu olmak istiyorum ama yeterli gücüm yoktu bu sayede daha başarılı olabileceğim çok ama çok teşekkürler.

    batuhan kıılıç | 17 Mayıs 2017, 16:26 - Cevapla

    futbolcu olmak istiyorsan çok ama çok çalışmalısın aynı benim gibi ben çok çalıştım ben bu sitedeki söylenenleri yaptım ve şimdi çok iyi oynuyorum hatta birkaç kulübten teklif var

batuhan kıılıç | 17 Mayıs 2017, 16:22 - Cevapla

ben futbolu iyi oynuyordum şimdi mükemmel oynuyorum hepsi sizin sayenizde ayrıca ben futbol kulübünede gitmiyorum inşallah ilerde çok iyi bir futbolcu olurum tek hayalim bu

savaş özkal | 4 Ekim 2017, 06:59 - Cevapla

Tebrikler aydınlatmaya devam edelim.

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER