Drop Set Nedir? Uygularsam Bana Ne Faydası Olur?

Belli bir süre ağırlık çalışanlar limitlerini yavaş yavaş fark etmeye başlarlar. Daha egzersize başlamadan hangi ağırlıkla kaç tekrar yapacağını bilir, egzersizine başlar,  çalıştırdığı kas “fatik” durumuna düşüp artık iş göremez hale gelinceye kadar tekrarlarını sürdürür. Sonra dinlenir ve bir sonraki sette yine aynı ağırlıkla aynı tekrar sayısını yapmayı hedefler. Amaç şiddeti ve gerilim altındaki süreyi yüksek tutarak hipertrofi için en elverişli ortamı yaratmaktır.

Peki, burada şu soruyu soralım: İş göremez hale gelmek, gerçekten artık bir tekrar bile yapamamak anlamında mıdır? Cevap hayır. İş görememek demek, kullanılan ağırlıkla bir tekrar daha yapamamak anlamındadır. Ancak kullandığın ağırlığı düşürürsen aslında tekrar yapmaya devam edebileceğini fark edeceksin. İşte drop set konsepti tam olarak da bu. İş göremez hale geldiğinde ağırlığı düşürmek ve kasları tekrar iş görebilir hale getirerek bu daha düşük ağırlıkla tekrar yapmayı sürdürmek.

Sonuç: Artan şiddet, artan gerilim altındaki süre ve doğal olarak artan hipertrofi.

Drop setler özellikle ileri seviyedeki sporcuların (belli bir zamandan beri ağırlık çalışan kişiler) tercih ettiği ve kas kütlesini artırma açısından çok iyi sonuçlar verebilen bir metod. Bunun nedeni de basit: Kaslar, harici ağırlığın ne kadar olduğunu bilmez. Tek yaptıkları şey verilen görevi başarmak ve ağırlığı hareket ettirebilmektir. Fakat bu işi yaptıkça yorulurlar, glikojen (enerji kaynağı) miktarı gittikçe azalır, enerji maliyetleri artar ve fatik durumuna yaklaşmaya başlarlar. Fakat fatik eşiği göreceli bir kavramdır, farklı ağırlıklarda (gittikçe düşen ağırlık seviyelerinde) tekrar tekrar fatik durumuna ulaşılabilir. Bu da hipertrofi için belki de en elverişli ortamdır. Şiddet arttığı için metabolik yük ve buna verilen hormonal cevap yükselir, kas liflerine verilen mikro hasar artırılır.

Bu anlattıklarımızdan gözün korkmasın, drop set sistemi sadece ileri seviye sporculara mahsus bir metod değil. Eğer bir ağırlık kaldırma geçmişin varsa (6 ay ve üzeri diyelim), limitlerinin aşağı yukarı farkındaysan ve formun da genel olarak  iyiyse drop set sistemini sen de uygulayabilirsin. Drop set sisteminin genel kurallarını özetleyelim:

  • Drop seti dambılla, barla ve makine ile yapılan egzersizlerde uygulaman mümkün. Fakat bar ile yapılan egzersizler eğer sana plakaları takıp çıkarmakta yardımcı olacak birileri yoksa pek uygun değil. Tek başına plakaları çıkarıp takmak oldukça zaman alabilir.
  • Squat ve deadlift gibi, omurga stabilitesini riske atabilecek ve yüklemenin çok fazla olduğu egzersizler drop set için iyi seçimler değil. Drop set sistemini biseps, triseps, omuz egzersizleri gibi egzersizlerde uygulaman çok daha iyi ve güvenli bir fikir.
  • Yapacağın egzersize başla, fatik durumuna düşene kadar tekrarlara devam et.
  • Artık bir tekrar bile yapamayacak noktaya geldiğinde kullandığın ağırlığı %20-%30 kadar azalt ve dinlenmeden yine tekrar yapmaya devam et. Büyük ihtimalle en fazla 3-4 tekrar daha yapabileceksin.
  • Bu noktada ağırlığı tekrar %20-%30 azalt ve yine fatik durumuna ulaşıncaya kadar tekrarlara devam et. Yine iş göremez hale gelince de bırak. Bu noktaya kadar yaptığın tekrarlar 1 set sayılacak. Dinlendikten sonra yine aynı şekilde devam et.
  • İleride eğer istersen 3 drop set yerine daha fazla uygulamayı da deneyebilirsin.
  • Bir antrenmandaki tüm egzersizleri drop set olarak uygulamak zorunda değilsin. Bu aşırı yorulmana yol açıp, toplam antrenman performansını düşürebilir. Sadece istediğin egzersizlere de drop set uygulayabilirsin. Bir başka strateji de her egzersizin sadece son setinde drop set uygulamaktır.
  • Bir partnerle çalışman ağırlık değiştirme işlemini hızlandırarak işini kolaylaştıracaktır.

Drop seti yeni başlayanlara neden önermediğimizi merak edebilirsin. Bunun birkaç nedeni var. Bir nedeni, sadece ağırlık çalışmaya ilk başladığında ortaya çıkan ve “Başlangıç adaptasyonu” dediğimiz 3-4 aylık altın bir pencerenin bulunması. Bu dönemde kişinin gücü, kaldırabildiği ağırlık, yağ yakım miktarı çok yüksek bir hızla artar. Güç artışının temel nedeni sinirsel adaptasyonlar sayesinde gittikçe daha fazla miktarda kas liflerini aktive etmeyi öğrenebilmesidir. Yani bu dönemde özel bir antrenman sistemi uygulamasan da alacağın sonuçlar zaten çok yüksek seviyede olacaktır. Bu dönem içinde hedefin egzersiz alışkanlığı oluşturmaya çalışmak ve egzersiz formunu iyi öğrenmek olmalıdır. Ayrıca kaslar dışındaki dokulara da (tendonlar gibi) en başta güçlenmeleri ve adapte olmaları için zaman vermek sakatlanma riskini minimuma indirecektir.

Özetle drop set, hem hipertrofi amacı güdenler için hem de kuvvetlenmek isteyen kişiler için harika bir alternatif. Hazır olduğunda drop set metodunu antrenman rutinine kat ve alacağın sonuçları bizimle paylaş.

İyi sporlar!

 

 

Etiketler:


PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER