Nasıl Daha Güçlü Olurum?

Güçlenmek, ağırlık çalışması yapan çoğu kişinin hedefi. Güçlenmek dediğimizde herkesin aklına farklı şeyler gelebiliyor. Kas hacmini büyütmek, spor performansına ilişkin patlayıcı gücü artırmak, kas dayanıklılığını artırmak ya da genel olarak zayıf hissetmekten bıkıp artık bir şeyler yapmak istemek gibi. Tüm bunlar için ağırlık çalışması yapmalısın ve amacın hangisi olursa olsun gittikçe güçlenmek için tekrar sayısı, kullandığın ağırlık gibi egzersiz parametrelerini de kademeli olarak yükseltmen gerekecek. Çünkü gelişimi ancak bu şekilde gözlemleyebilirsin. Bu yazıyı okuyorsan güçlenme yolunda zaten hali hazırda düzenli olarak antrenman yaparak ilerlediğini varsayıyoruz. Bu yazımızda sana nasıl daha da güçlenebileceğini ve güçlenmeyi sürdürmek için neler yapabileceğini anlatacağız.

İşte 4 maddede yapman gerekenler:

  • Amacına Yönelik Antrenman Yapısı Oluşturmak 

Belirlediğin amaca güvenli ve hızlı bir şekilde ulaşabilmen için antrenmanlarını amacına uygun tasarlamalısın.

Eğer amacın kas hacmini artırmak ise; kaldırabileceğin maksimum ağırlığın yaklaşık %60-%80’i kadarlık ağırlık ile çalış, tekrar sayın en az 8 ila 15 olsun.

Eğer amacın kas dayanıklılığını artırmak ise temel prensip mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yaparak kasların fatik noktasını ileriye taşımaktır. Kaslar, ne kadar uzun süre oksijeni etkin bir şekilde taşıyabilirse ve kandaki laktik asit birikme hızı ne kadar yavaş olursa o kadar dayanıklı olur. Bu nedenle dayanıklılık antrenmanlarda maksimum tekrar/süreyi amaçlamalısın.

Eğer amacın kas gücünü artırmak ise iki antrenman tekniğini birleştirebilirsin. İlkinde kaslarını, maksimum kaldırabileceğin ağırlığın yaklaşık %85-%95’i kadar olan bir ağırlık ile çalıştırmalısın. İkincide de kaslarını, maksimum kaldırabileceğin ağırlığın yaklaşık %30-%50’si kadar olan bir ağırlık ile çalıştırmalısın. İkisinde de amacın doğru formda ve mümkün olduğunca hızlı olarak kaldırmak olacak. İlk stili uygulamak daha yüksek ağırlıklar kaldırmana imkan verecek, ikincisi de ağırlığı mümkün olduğunca hızlı olarak kaldırabilme yetini, dolayısıyla patlayıcı güç üretebilme kapasiteni geliştirecek. Tekrar sayın da 3-5’i geçmesin.

  • Antrenman Sıklığını Doğru Ayarlamak

Güçlenmek istiyorsan doğal olarak aklına her gün antrenman yapmaya başlamak gelebilir. Bu, izleyeceğin en iyi strateji değil.  Kaslarının gelişebilmesi için sadece antrenmana değil, dinlenmeye de ihtiyacı var. Çalıştırdığın kas grubunu minimum 24-48 saat dinlendirmen gelişimlerini ve doğal olarak da güçlenmeni hızlandırır.

Zaten herhangi bir kas grubunu egzersiz ile çalıştırdığında onun etrafındaki birçok kas da yardımcı kapasitede çalışmaktadır. Kaslarını antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarak çalıştırdıktan sonra mutlaka yeterince dinlendirmeli ve yeniden yapılanmanın tamamlanmasına izin vermelisin.

Yukarıdaki noktalara dikkat ederek tüm temel kas gruplarını haftada en az bir kez çalıştırmayı hedefle.

  • Mobilite ve Esneklik Çalışmalarını İhmal Etmemek

Kaslar, onları oluşturan liflerinin boylarının kısalmasıyla iş görürler. Lifleri en uzun durumdan en kısa pozisyona gelinceye kadar da hareketin sürmesini sağlarlar. Bu hareket alanını genişletir ve uzatırsan kaslarının üreteceği gücü de artırabilirsin. Bunun yolunu da biliyorsun: Önce foam roller ile masaj ve hemen akabinde de yapacağın esneklik egzersizleri. Bunları her gün antrenman sonrası veya akşam evinde uygula, gücünün de arttığını fark edeceksin.

Foam rolling, yerleşimleri zamanla düzensizleşebilen kas liflerinin tekrar düzenlenmesinde de çok faydalı olur. Kas liflerinin yerleşimleri düzeldiğinde de daha iyi ve etkin çalışarak ürettiğin güce de olumlu katkıda bulunabilir.

Foam rolling’in sağladığı bir diğer fayda da kas liflerinin etrafında veya fascia dokusunda biriken atıkların lenf sistemine katılarak ortamda uzaklaştırılmasını sağlamak. Bu sayede yorulma ve fatik durumuna geçme eşiğin artacak ve daha şiddetli antrenman yaparak daha güçlenmen de mümkün olabilecektir.

  • Dinlenme

Yukarda kısaca bahsettiğimiz üzere dinlenme, yani uyku, kas gelişiminde kritik bir rol oynar. Uyku sırasında oluşan hormonal seviyelerdeki artış antrenmanlarla yıpranan kasların ve diğer dokuların onarılmasını, eskisinden daha dayanıklı ve daha güçlü bir hale gelmelerini sağlar. Günde 8 saat, karanlık bir ortamda ve kesintisiz bir uyku çekmek amacın olacak.

Bonus Bilgi: Form, Postür ve Merkezi Sinirsel Engelleme

Vücudumuzda ilginç bir mekanizma var, adı da merkezi sinir sistemi. Beyinden başlayan, omuriliğe dönüşerek omurgamız içinde aşağıya kadar uzanan bu komplike bilgi ağı tüm davranışlarımızı da kontrol ediyor. Merkezi sinir sistemi gelebilecek saldırılarda hareketi kısıtlama veya tüm vücudu tamamen bloke edebilme yeteneğine sahip. Bunun Türkçesi şu: Eğer kötü formda egzersiz yapıyorsan güç üretimin de kesinlikle optimalin altında olur. Egzersiz ne olursa olsun daima nötr omurga pozisyonunu koruman ekstremitelerde üretebileceğin gücü de birebir artıracaktır. Postürüne ve formuna daima dikkat etmeye çalışmalısın.

Bu yazıda sana genelde çok bahsedilmeyen, ama güç üretimine doğrudan etkisi olan bazı faktörleri anlattık. Bunları uygulamaya başla ve yaşadığın değişimi bizimle yorumlarda paylaş. İyi sporlar!



PAYLAŞ
4 YORUM
Tibet tokgöz | 8 Aralık 2016, 23:40 - Cevapla

Çok faydalı bilgiler teşekkürler

Bahktan | 25 Aralık 2016, 17:21 - Cevapla

Çok teşekkür ederiz

mehmet atabey | 31 Ocak 2017, 22:11 - Cevapla

Böyle yarayıs lı bilgi ‘leri ve yönlendirici tavsiyeleri n devamı nı bekliyoruz teşekkür ler

Efe SARIYıLDIZ | 9 Şubat 2017, 17:42 - Cevapla

Harika bi de beslenme onerisi yaparsaniz tam olacak

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER