Koşu Bandında Alternatif Antrenmanlar

Koşu, harika bir egzersiz. Koşu bandı da dışarıda koşma imkanı olmadığında salonlarda sıklıkla tercih edilen bir ekipman. Fakat sürekli koşu bandında aynı hızda koşmak sıkıcı olabiliyor, koşunun getireceği bazı faydaların da zamanla düşmesine neden oluyor. Örneğin, aerobik eşik yükseldikçe (yani kondisyon arttıkça) vücut daha az enerji ile aktiviteyi sürdürmeyi öğreniyor. Bu da doğal olarak daha az yağ yakımı demek.

Eğer sürekli aynı hızda koşu bandı üzerinde koşmaktan sıkıldıysan sana önereceğimiz 3 yaratıcı antrenmana göz atabilirsin. Bu antrenmanları senin fitness seviyene göre de ayırdık!

1) Başlangıç Seviyesi: Indoor Trekking Antrenmanı

Isınma:

Önce 1-2 dakika yürümekle başla, sonra 4-5 dakika hafif koşu hızında ısın.

Antrenman:

Eğimi %5 civarına yükselt, hızı yürüyüş hızına ayarla ve bu eğimde 3 dakika tırman.

Eğimi %5 civarına tut, hızı hafif artır ve hafif koşu temposunda 1 dakika koşu yap.

Eğimi %10-12 civarına yükselt, hızı yürüyüş hızına düşür ve bu eğimde 3 dakika tırman.

Eğimi %10-12 civarında tut, hızı hafif artır ve hafif koşu temposunda 1 dakika koşu yap.

Eğimi %1 civarına çek, 3-4 dakika hafif tempoda yürüyerek antrenmanı bitir.

En başa dön ve 2 kez daha tekrarla.

Not:

Eğimi ve hızı kondisyon durumuna göre ayarlayarak antrenmanın şiddetini ayarlayabilirsin.

2) Orta Seviye: Interval Koşu Antrenmanı

Isınma:

Önce 1-2 dakika yürümekle başla, sonra 4-5 dakika hafif koşu hızında ısın.

Antrenman:

Hızı yavaş koşu seviyesine ayarla (8 gibi) ve 2 dakika koş.

Hızı orta hız koşusu seviyesine çıkar (9 gibi) ve 2 dakika koş.

Hızı yavaş koşu seviyesine düşür (8 gibi) ve 2 dakika koş.

Hızı yüksek koşu hızına ayarla (11 gibi) ve 2 dakika koş.

Hızı tempolu yürüme hızına düşür (7 gibi) ve 1 dakika yürü.

En başa dön ve döngüyü bir kez daha tekrarla.

5 dakika hafif koşu ile bitir.

3) İleri Seviye: Dağ Bayır Tırmanan Komando Antrenmanı

Isınma:

Önce 1-2 dakika yürü, sonra 4-5 dakika hafif koşu hızında ısın.

Antrenman:

Eğimi %5-8 civarına yükselt, hızı depar hızına çıkar ve bu eğimde 30 saniye depar at.

Sonra eğimi sıfıra indir, hızını da hafif koşu hızına düşür ve 60 saniye hafif tempoda kalp atışlarının düşmesine izin ver.

Bu eğimli depar-hafif koşu döngüsünü 8 tur yapmaya çalış. Antrenman bittiğinde toplam 15 dakika civarında antrenman yapmış olacaksın.

En başlarda muhtemelen 8 tura çıkamayacak ve çok daha az tur yapabileceksin. Deparların da hızla yorulacağın için tam güç seviyesinde olmayacak. Bu sorun değil. Her antrenmanda bir öncekinden daha iyisini yapmaya çalış. Zamanla antrenmanı hakkını vererek tamamlayabileceksin.

Umarız bu antrenmanlarımız koşunun sıkıcılığını biraz olsun azaltır ve kardiyo antrenmanlarına farklı bir açıdan bakmana yardımcı olur. Antrenmanları dene ve sonuçları bizimle paylaş.

İyi koşular!

PAYLAŞ
1 YORUM
Cavit OYMAKAŞ | 16 Aralık 2016, 12:01 - Cevapla

İnterval koşusu VE bisikletli interval muhteşem faydalı

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER