Yazın Fit Olmak için Şimdiden Çalışmaya Başla!

Yaz yaklaştıkça fit bir vücuda sahip olmak için neler yapman gerektiğini merak ediyorsun. Aşağıda senin için bu hedefine ulaşmana yardımcı olacak 4 maddelik bir plan hazırladık.

Madde 1: Doğru amaç belirlemek

 İstediğin o sıkı görünümlü vücuda ulaşmak için kalori kontrollü, düzenli bir egzersiz programına şimdiden başlaman buradaki anahtar nokta. Bunu yapar ve planlı gidersen başarıya ulaşmaman neredeyse imkansız. Öncelikle düşünmen gereken şey kilondaki değişim değil vücut kompozisyonu olmalı. O hoşuna gitmeyen gevşek yağ dokularına elveda demeye odaklanmalısın. Amacın vücut kompozisyonunu değiştirmek, bu yağlı dokuları azaltmak, şekilli ve sıkı görünümlü kas dokularının görünür hale gelmesini sağlamak olacak. Kas inşa etmek de oldukça zaman alan bir iş, o yüzden işe 6 ay öncesinden başlaman çok önemli.

Madde 2: Kalori ve protein takibi

İşe bir fitness not defteri tutmakla başla. Bu defter senin en iyi arkadaşın olacak. Kalori hedefini belirle ve defterin tüm sayfalarına en üst köşeye not et. Her gün yediklerinin kalori ve makro değerlerini de hemen bunun altına yaz. Aldığın kalorileri ve tükettiğin protein miktarını takip etmelisin. Ölçemediğin şeyi kontrol de edemezsin, bunu unutma. Bu öğeleri kontrol etmek, gün be gün önceden belirlediğin aralıklarda kalmak, başarının yarısı. Bu taktiği sakın hafife alma, eğer bunu yapmazsan ne kadar sıkı antrenman yaparsan yap görünüşün istediğin yöne gitmez. Güçlenirsin, kondüsyonun ve dayanıklılığın artar, bench press’te 200kg basabilirsin ama vücüt kompozisyonun kötü olmaya devam eder.

Madde 3: Amaca yönelik doğru gıda seçimi

Tüketmen gereken gıda kaynaklarını biliyorsun, sağlıklı tariflerimizi artık ezberledin. İşlenmiş gıdaların kalori içerikleri her ne olursa olsun vücut kompozisyonu ve kilo alma açısından kötü etkileri var, bunlar araştırmalarla sabit. Bu yüzden bu tip gıdaları ödül olarak haftanın sadece bir öğünü tüket. Eğer bunu da yapabilirsen 6 ayda inanılmaz (evet inanılmaz) bir değişim geçirebilirsin, bundan emin olabilirsin.

Madde 4: Metabolik antrenman yapısı

Ana kas gruplarına yönelik egzersizleri her hafta düzenli olarak yapmalısın, ağırlık antrenmanları çok önemli. Split program uygulaman, tüm vücut egzersizleri uygulaman veya interval antrenman yapman sorun değil. Ama dikkat etmen gerekli olan püf noktası şu: Kalp atışını yüksek tutacak, dinlenme araları kısa olan antrenmanlar amacına ulaşmanda daha etkili. Kalp atışların ne kadar yüksek olursa o kadar fazla oksijen tüketeceksin ve birim zamanda harcadığın enerji yani kaloriler de daha fazla olacak.

Bonus: Süper set!

Sana diğer bir tavsiyemiz de eğer klasik ağırlık antrenmanı yapıyorsan, antrenmanlarını süper set uygulayarak yapman şeklinde olacak. Bu yaklaşım metabolizmanın devir sayacını daha da yükseltmene yardımcı olacaktır. Süper set çok basit bir konsept. Yapman gereken, herhangi bir bölgeyi çalıştırdıktan sonra hiç dinlenmeden hemen tam zıt tarafındaki kas grubunu çalıştırmak.

Örneğin 1 set göğüs egzersizi yaptıktan sonra hiç dinlenmeden 1 set sırt egzersizi yapmak gibi. Süper set egzersizin şiddetini çok daha yükseltir ve alacağın sonuçları birebir etkileyebilir. Özellikle kol gününde biseps-triseps süper set çalışmaları çok zevkli ve de etkili sonuçlar veren antrenmanlar olacak. Bu arada fitness not defterine her antrenmanın kullanılan ağırlık ve tekrar bilgilerini de girmeyi unutma. Her antrenmanda bir önceki verileri biraz da olsa geçmeye çalışacaksın.

Bu tavsiyelerle işe başla ve önündeki 6 ayı iyi değerlendir. Yaz başladığında herkes sendeki değişimin sırrını merak edecek!

İyi sporlar!

 

 

 

Etiketler:


PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER