Sıkı Kalçalara Sahip Olmak için Ne Yapmalısın?

Kadınların spor yapmaktaki amaçlarından birisi kalçalarını sıkı bir görünüme kavuşturmaktır. Bu amaca zamanla ve ancak sabır ve kararlılık gösterdiğinde ulaşabilirsin. Tabii ki bazı insanlar genetik olarak yuvarlak ve sıkı görünümlü bir popoya sahiptirler ama doğuştan şanslı değilsen de bunu başarmak senin elinde.

Önceden pek çok kez vücudun nasıl şekilli ve sıkı göründüğünden bahsettik. Hatırlayacağın gibi vücuda şeklini veren aslında kasların, o yüzden burada kalçayı şekillendirmede en etkili olan egzersizleri anlatacağız.

Pek çok dergide önerilen ve zorlanmadan yapabildiğin egzersizlerin sıkılaşma ve şekillenmedeki etkisi sıfıra yakındır. Yanlış beklentiler oluşturup hayal kırıklığı yaşamak yerine zamanını en etkin şekilde kullanıp en iyi sonucu almanı sağlamak amacımız.  Heyecanlandıysan hemen başlayalım!

Floor Bridge: Çok bilinmeyen ama kalçayı belki de en direkt ve etkin şekilde çalıştıran egzersizlerdendir Yapılışını şu videoda görebilirsin (kullanılan ağırlığa takılma. Hatta ağırlıksız başla, zamanla yavaş yavaş artır)

İleri Lunge: Bu muhtemelen bildiğin standart lunge hareketi. Adımını attığında vücudunu öne eğmemeye dikkat etmelisin.

Back Lunge and Knee Lift: Yukarıdakinin tam tersi. Adımını ileriye değil, geriye atarak yapacaksın. Vücudun tabii ki dik duracak. Bu egzersizi de şu videoda görebilirsin:

Yana Lunge: Tahmin edeceğin gibi bu sefer yana doğru hareket ediyoruz.

Dambıl Squat: Tabii ki squat. Ama vücut ağırlığı ile değil, iki elin ile önünde ağırlık  tutarak yapacağın versiyonu. Belinin düz durmasına ve harekete dizlerden değil kalçadan başlamayı unutma. Şu yazımızda squat nasıl yapılır detaylıca anlatıyoruz.

Step-Up: Bu yüksekçe bir basamağa çıkıp inme hareketi. Hem kalçayı etkin bir şekilde çalıştırır, hem de kalp ritmini yükselterek yağ yakımı sağlar. Şöyle yapılır:

Kettlebell Swing: Ülkemizde yavaş yavaş yaygınlaşmaya başlayan kettlebell egzersizlerinden kettlebell swing, vücudun arka kısmında neredeyse tüm kasları çalıştırırken kalçaları da ihmal etmez.

Amacın kalçayı şekillendirmek ise bunu öncelik haline getirmelisin. Bu egzersizleri haftada 3 gün, 4’er set ve 15’er tekrar yapmayı hedefle. Kullanacağın ağırlıkları seçerken de son birkaç tekrarın çok zor çıktığı ağırlıkları seçmeye dikkat et.

Ne kadar zamanda sonuç alacağını merak ettiğini biliyoruz. Bu kişiden kişiye değişebilir ama bir iki hafta içerisinde önemli derecede sıkılaşma hissedeceksin. Beslenme ve uyku düzenine dikkat eder ve antrenmanlarını aksatmazsan birkaç ayda çok iyi sonuçlar alman mümkün.

Dene, değişimini bizimle paylaş!

 

 



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER