15 Dakikada Yapabileceğin Çok Etkili 3 Antrenman!

Spor salonuna gittiğinde rutin antrenman programını takip etmek, hem performansını takip ederek gelişimi görmek hem de motivasyonu artırmak için önemli bir faktördür. Ama bazı günler canın farklı bir antrenman denemek, arada bir değişiklik yapmak isteyebilir. Bu günlerde tabii ki ilk olarak yapabileceğin şey değişik grup derslerini denemek olabilir. Ama zamanın da kısıtlı ise ve sporu da aksatmak istemiyorsan 15-20 dakikada nasıl etkili bir antrenman yapabileceğini bugün anlatıyoruz. Bunları da evde, dışarıda veya spor salonunda yapabileceğin şekillerde dizayn ettik.

Unutma bu antrenmanlar tüm egzersiz programının yerini alacak antrenmanlar olarak değil, değişiklik yapmak istediğin günlerde kısa zamanda keyifle yapabileceğin etkili antrenmanlardır.

ANTRENMAN 1

Yer: Spor salonu, ev ya da dışarısı

Gereken Ekipman: Vücut Ağırlığı ve havlu

Egzersizler

  • Seal Jack

  • Side Plank

  • Superman

Amaç:  Core bölgesini güçlendirme ve yağ yakımı

Antrenman Yapısı:

Her hareketi bir dakika boyunca durmadan yap, bitince bir dakika dinlen. Sonraki harekete geç. Başa dön ve bir defa daha tekrarla.

Toplam Süre:

16 dakika

ANTRENMAN 2: 

Yer: Spor Salonu

Gereken Ekipman: Dambıl, kettlebell ve pull-down makinesi

Egzersizler

  • Kettlebell Push Press

  • Lat Pull Down

  • Push Up Knee Tuck

Amaç: Tüm vücudu güçlendirme ve şekillendirme, metabolik yapı.

Antrenman Yapısı:

Her hareketi bir dakika boyunca durmadan yap, bitince sonraki harekete geç. Tümü bitince başa dön ve bir defa daha tekrarla. Yağ yakımını artırmak istersen setler arasında maksimum 30 sn. kadar dinlen. Tekrar seviyesini de yüksek tutabilirsin (20 tekrar mesela). Eğer amacın hipertrofi ise dinlenmeyi uzat (1 dk minimum). Ve 12 tekrar civarını hedefleyebilirsin.

Toplam Süre:

16 dakika

ANTRENMAN 3:

Yer: Dışarısı

Gereken Ekipman: Kronometri, yoksa saat

Egzersizler:

  • 5 dakika koşu
  • 15 burpees ve 15 mountain climbers
  • 5 dakika koşu (Biraz daha hızlı)
  • 20 şınav
  • 5 dakika koşu (Biraz daha hızlı)
  • Soğuma

Amaç: Metabolik rezistans ve HIIT karışımı. Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımı sağlarken, dayanıklılığı artırma.

Antrenman Yapısı:

Tek yapman gereken antrenmanı yukarıda anlattığımız şekilde ve sıra ile baştan sona tamamlamak. Egzersizler arası dinlenmeleri kısa tut (30 sn kadar).

Toplam Süre:

18 dakika

Antenmanları yaparken aklında tutman gereken, dinlenmeleri ne kadar kısa tutarsan ortalama kalp atım sayının da o kadar yüksek seviyede kalacağı ve yağ yakımının da bundan dolayı o kadar artacağı olacak. Eğer temel amacın yağ yakmak değil kas inşasını maksimize etmek ise de dinlenmeleri biraz daha artır ve her egzersizde maksimum ağırlıkla kendini zorlamaya gayret et. Sana tavsiye ettiğimiz bu antrenmanların en güzel özelliklerinden birisi kolaylıkla anlaşılır olması ve tabii ki geçirdiğin dakika başına alacağın etkiyi de maksimum noktaya yakın tutması. 15 dakikada ne kadar zorlanacağına ama bir o kadar da değeceğine sen bile şaşıracaksın!

İyi sporlar!



PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER