Zayıflamak İçin Nasıl Egzersiz Yapmalısın?

Kilo vermek ve şekle girmek, yaklaşan yazın da etkisiyle bu aralar herkesin hedefi. Sen de kararını verdin ve salona yazıldın ya da yakında yazılacaksın. Şimdi de işe nereden başlamalıyım, nasıl antrenman yapmalıyım ve yaza hazır bir hale gelmeliyim diye merak ediyor olabilirsin. Tek istediğin karın ve basen bölgen başta olmak üzere fazla yağlarından kurtulmak ve daha fit bit vücuda sahip olmak.

Özellikle egzersize ilk defa başlıyorsan bu iş en başta oldukça karmaşık görünebilir. Ağırlık çalışması, kardiyo, süper set çalışmaları, CrossFit ve daha neler neler… Bütün bunlar karmaşık gibi görünse de aslında değil.  Bilmen gereken tüm bu yöntemlerin etkili olabileceği çünkü hepsi ortak noktası belli temel fitness elementlerini içeriyor ve sistematik olarak metabolizmayı alışık olduğundan daha yüksek kapasitede çalıştırarak değişmeye zorluyor.

Bu genel bilgilerden sonra, şimdi de egzersiz tiplerini tanıyalım.

Eğer bir egzersiz ritmikse, yani belli bir süre boyunca benzer hareketlerin sürekli tekrarlanmasından ibaretse ve genelde kalp atımlarını da yüksek tutuyorsa bu tip egzersizler kardiyo egzersizleridir. Örneğin koşu, yüzme, eliptik bisiklet,grup derslerinin birçoğu ve bisiklete binmek Bu tip egzersizler kalp ve dolaşım sistemini güçlendiren, nefes alıp vermeyi hızlandıran ve bunları yaparken de egzersiz sırasında en fazla kaloriyi yaktıran egzersizler. Yani tam kilo vermelik!

Kilo Vermek için Nasıl Yapacaksın?

  1. Programında haftada 2 ila 3 gün kardiyo egzersizlerine yer vermelisin.
  2. İlk hafta kardiyo egzersizini 15-20 dakika kesintisiz olarak yapabilmeyi hedefle, 3’üncü veya 4’üncü haftadan itibaren ise 45 dk civarına çıkmış olmayı.
  3. Egzersiz şiddetini ilk başta orta şiddette olacak şekilde ayarla (yani egzersizi yaparken hafif zorlanarak da olsa konuşabilmelisin, eğer bunu yapamıyorsan biraz yavaşla ya da şiddeti düşür. Eğer çok kolay konuşabiliyorsan da şiddeti biraz artır).
  4. Takip eden her hafta şiddeti ya da hızı %10 civarında artırmayı hedefle. Bu sayede gün içinde yaktığın kalori miktarı oldukça yükselecek.

İkinci bir egzersiz tipi de ağırlık egzersizleri. Eğer bir egzersiz vücut ağırlığını veya herhangi harici bir ağırlığı kaldırıp indirmeye, itip çekmeye, kısacası belli bir eksende ileri geri hareket ettirmeye yönelik bir egzersiz ise bu ağırlık egzersizidir. Ağırlık egzersizleri kas kütleni korumana ve artırmana yardımcı olur. O sıkı ve hatları belirgin vücuda sahip olmanı mümkün kılar.

Kas yaşayan bir doku olduğundan sürekli kalori harcar. Yani kas kütleni korur ve artırırsan durduğun yerde daha fazla kalori yakabilirsin. Kardiyo yaptığında sadece yağ kütlesi azalmaz, kas kütlesi de yıkılarak enerji elde etmekte kullanılabilir. Ağırlık egzersizleri buna karşı çıkabilmek için elindeki en etkili silahtır. Eğer düzenli olarak hem kardiyo, hem ağırlık çalışması yaparsan hem kilo vermen hızlanır, hem de hatların daha belirginleşerek kilo verdiğinde asla istemeyeceğin o sarkık görüntüler ortaya çıkmaz.

Kilo Vermek için Nasıl Yapacaksın?

  1. Ağırlık çalışmasında amaç tüm temel kas gruplarını her hafta en az birer kere çalıştırmak olmalı. Temel kas grupları ise şunlar: Omuz, kollar (ön kol ve arka kol), göğüs, sırt, bacaklar (alt ve üst) ve karın. İstersen bunları grupla ve her antrenmanda sadece iki grubu çalıştır.
  2. Önce 5 dk civarında ısın
  3. Her kas grubu için 3’er egzersiz uygula, her egzersizi de 3 ila 4’er set yap. Toplam set sayın 20-24 civarında olsun.
  4. Her egzersizde tekrar sayın 12-15 civarında olsun.
  5. Kullandığın ağırlıkları seçerken seni oldukça zorlayan ve tekrar sayını zorlukla tamamlayabildiğin ağırlıklar seç (çalıştırdığın kas grubuna bağlı olarak kullanacağın ağırlık da değişecek. Yani sadece bir çift dambılla her kas grubunu çalıştıramazsın).
  6. Amacın kilo vermek olduğu için de setler arasındaki dinlenme süren kısa olsun. 30 saniye civarı ideal. Amacın daha fazla kaldırmak değil, kalp atımlarını yüksek tutmak ve kas liflerini yeterince uyarabilmek
  7. Eğer aynı günde hem kardiyo hem ağırlık antrenmanı yapacaksan önce ağırlık antrenmanını yap, arkasından kardiyo ile bitir. Böylelikle ağırlık antrenmanında performansının düşmemesini sağlayabilirsin.

İlerledikçe, kondisyonun ve performansın arttıkça, ciğerlerin güçlendikçe egzersiz şiddetini bir adım daha artırmaya gayret et. Çoğu kişi egzersiz şiddetini sürekli aynı tutar ve bu nedenle kilo vermeleri de durur veya geriler. Bu platoyu aşmak için hedefin kendini daima biraz daha fazla zorlamak olsun. Metabolik yük arttıkça vücudun ihtiyaç duyacağı kaloriler de yükselir, vücudun egzersize adapte olabilmesi zorlaşır. İşte senin için örnek bir program:

Örnek haftalık program:

 

1.Gün: Ağırlık Çalışması – Göğüs ve kollar

2.Gün: Kardiyo

3.Gün: Ağırlık Çalışması – Omuz ve bacaklar

4.Gün: Kardiyo

5.Gün: Ağırlık Çalışması – Sırt ve Karın

6.Gün: Kardiyo

7.Gün: Dinlenme

 

Etiketler:


PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER