Başlangıç Seviyesindeki Kadınlar için Güçlenme ve Fitness Stratejileri

Egzersize ilk defa başlıyorsan aklında; “Hangi egzersizleri yapmalıyım?”, “Ne sıklıkla spora gitmeliyim?”, “Fazla kas yapmadan nasıl sıkılaşabilirim?”, “Basen ve kollarımdaki fazlalıklardan nasıl kurtulabilirim?” gibi pek çok soru oluşur.  Spor yapmakla ilgili en korktuğun konu çok fazla kas yapıp erkeksi bir görünüme kavuşmak veya hoşuna giden kıvrımlarını kaybetmektir muhtemelen.  Asıl amacın kaslarını güçlendirip biraz da hatlı bir vücuda sahip olmak.  Bunun için fitness’a başlarken nelere dikkat etmen gerektiğinden bahsedeceğiz.

Egzersizle ilgili bilmen gereken en önemli konu güçlenmenin ne anlama geldiğidir. Güçlenmek, sadece ağırlık kaldırarak daha fazla kas kütlesine sahip olmak anlamına gelmez.  Güçlenmek ile kas yapmak birbirinden farklı konulardır. Ağırlık antrenmanları hem güçlenmeni hem de daha sıkı görünüme ulaşmanı sağlar.

Vücudunu 6 ana kas grubuna ayır: Göğüs, kollar, omuz, sırt, bacaklar ve karın. Sıkılaşmak için tüm bu ana kas gruplarını çalıştıran düzenli bir ağırlık çalışması yapman önemli. Hangi ağırlık çalışması programını uygulamalıyım sorusuna fazla takılma. İster TRX olsun ister grup dersleri ister dambılla yapılsın ister direnç bandıyla, tüm disiplinler sana fayda sağlar.

Hangi programı uygularsan uygula dikkat etmen gereken bazı noktalar var.

  1. Ağırlık çalışmalarının şiddetini doğru ayarlamak..

İlk 2 haftada her egzersizi yaparken seni biraz zorlayacak ama aşırı zorlamayacak olan ağırlıklar kullan. Takip eden 3. ve 4.haftalarda ise hedeflediğin tekrar sayılarını zorlanarak çıkarabileceğin ağırlıklara çıkmış ol. Seni geliştirecek ve güçlendirecek olan yaklaşım budur.

  1. Kardiyo antrenmanlarını eksiksiz tamamlamak

Koşu, eliptikbisiklet , yüzme, grup dersleri gibi antrenmanlardan istediğini seçebilirsin. Kardiyo antrenmanlarında da aynı şekilde hafif şiddette başla, süreyi sabit tut (diyelim ki 45 dakika) ve öncelikli amacın bu zaman boyunca sürekli hareket halinde kalabilmek olsun.

  1. Antrenman öncesi ısınmak

Tüm antrenmanlarından önce 3-5 dakika kalp atışlarını artıracak hafif koşu gibi bir aktivite ile ısın. Vücudunu antrenmana hazırlarsan sakatlanma riskini de düşürebilirsin.

  1. Kararlı olmak

Zihinsel açıdan güçlü ve kararlı olmalısın. Tek yapman gereken düzenli olarak ve aksatmadan antrenmanları sürdürmen.

  1. Doktor kontrolünden geçmek

Spora başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geç ve herhangi bir sorununun olmadığına emin ol.

Egzersizle ilgili temel konular hakkında artık bilgi sahibisin, şimdi senin için hazırladığımız ağırlık programına göz atabilirsin:

FiTBLOG KURALLAR tablo (2)

Aşağıdaki antrenmanı arka arkaya olmamak kaydıyla haftada 2-3 gün yapmayı hedefle.

Aradaki 1-2 günde de kardiyo antrenmanı yap.

Egzersizler

  • Walking Lunge – 15 tekrar

  • Flat Bench Dumbbell Press – 12 Tekrar

  • Yana Köprü (Side Plank) – 30 saniye ile başla, gittikçe artır

  • Bosu ile Squat – 15 Tekrar

  • Plank– 30 saniye ile başla, gittikçe artır

  • EZ Barbell Lying Triceps Extension – 12 Tekrar

  • Dumbbell Side Lunges – 15 Tekrar

 

  • Biseps Curl – 12 Tekrar 

 

  • Standing Bosu Dumbbell Lateral Raise– 12 Tekrar

  • Lat Pulldown – 12 Tekrar

İyi Sporlar!

 

Etiketler:


PAYLAŞ

YORUM YAP

İşaretli alanların doğru doldurulduğuna emin olunuz.

E-BÜLTEN ÜYELİĞİ

Haftalık güncel içerikleri takip etmek için e-bültenimize üye olabilirsin.

GÖNDER